Si vous courez depuis quelques temps, vous avez probablement déjà entendu parler « d’affûtage » ou de « taper ». Il s’agit de la période de l’entraînement qui précède tout juste votre compétition importante. En général, cette période est caractérisée par une diminution dans le volume d’entraînement, soit le nombre total de kilomètres que vous courez dans une semaine. Toutefois, l’intensité de l’entraînement demeurera relativement élevée.
À quoi sert l’affûtage?
En général, si vous suivez un prograrmme d’entraînement en vue d’un événement, le stress que vous appliquez sur votre corps devrait augmenter graduellement au cours du programme. Ce stress qui augmente devrait générer une certaine accumulation de fatigue. L’affûtage sert à récupérer de cette fatigue, afin d’être frais et en forme pour votre événement.
L’affûtage est donc seulement efficace si vous avez suivi un programme structuré d’entraînement. Par exemple, si vous courez 3 fois 30 minutes par semaine depuis 6 mois, à la même vitesse à chaque fois et qu’en fin de semaine, vous participerez à un événement de course, il n’est pas nécessaire pour vous de faire un affûtage.
À quoi ça ressemble un affûtage?
Un affûtage peut durer entre 1 et 3 semaines. Voici les facteurs qui peuvent influencer la durée de l’affûtage :
- Âge du coureur : en général, les coureurs plus vieux ont besoin d’un affûtage plus long
- Volume d’entraînement : plus il est élevé et plus il y a de fatigue accumulée, plus l’affûtage est long
- Distance de compétition : généralement, l’affûtage est plus long pour les distances de compétition plus longues
Normalement, lors de la dernière semaine, vous devriez faire environ la moitié du volume hebdomadaire que vous faites habituellement. Si vous courez habituellement 10 km par jour, vous feriez 5 km par jour pendant votre période d’affûtage.
Voici un exemple d’un entraînement avec un affûtage de 2 semaines :
Souvent, pendant la période d’affûtage, les entraînements par intervalles sont conservés. Les intervalles proposés sont généralement assez courts, afin de ne pas créer trop de fatigue. Le temps de récupération entre les intervalles est parfois aussi allongé.
Un affûtage bien réalisé permet d’améliorer la performance de façon significative.
Bon entraînement!
Intéressant! Je savais que le “taper” existait et qu’il consistait en une période de repos recommandée avant une compétition, mais je n’avais pas plus d’info que ça. Merci!
Quand vous parlez d’intervalles plus courts, peut-on y aller avec du 1-2 minutes (3-5 répétitions) par exemple, de sorte que notre vitesse peut alors être légèrement plus grande que celle visée pour notre compétition (davantage pour un 10 K ou un demi qu’un marathon)? Personnellement, je trouve plus exigeant de courir des intervalles assez longs, comme 5-6 minutes ou plus, à une assez grande vitesse que de courir encore plus vite pendant seulement 1-2 minutes. Ça doit dépendre sans doute de notre type de coureur…
Merci pour vos judicieux conseils et l’effort pédagogique remarquable derrière chaque capsule.
Une séance typique serait 6 x 400m / 2 minutes. Juste assez pour solliciter le système aérobie, sans trop créer de fatigue, afin de maintenir les acquis, sans créer de fatigue supplémentaire.
perso pr un semi le dimanche par exemple, je fais juste une sortie cool maxi le mercredi et une séance de natation le jeudi ou vendredi pour détendre les muscles. Étirements à fond et repos le samedi + alimentation équilibrée 1 semaine avant la course SANS ECART
Perso je pense que ça suffit pr une course type semi, pas assez d’experience pour une plus longue distance