Courir l’hiver nécessite un peu plus de préparation, mais l’idée n’est pas aussi bête qu’on le pense. Voici quelques trucs qui pourront vous permettre de continuer votre entraînement tout en ayant du plaisir (on l’espère!)
Adaptez votre foulée
Imaginez-vous en train de marcher, encore mieux, de courir sur de la glace… Quel type de foulée adopteriez-vous? De petites ou de grandes enjambées? Certes, une foulée plus courte sera plus stable sur une surface glissante. Autrement dit, moins de temps vous passerez sur chaque pied, plus agile vous serez à éviter les chutes. En prime, vous aurez une cadence plus élevée, qui améliorera votre technique tout en diminuant votre risque de blessure. Bref, avec le temps, votre confiance augmentera et vous serez de plus en plus habile.
Soyez visibles et vigilants
Tôt le matin, il fait noir… Et en finissant le soir, il fait noir… La majeure partie de votre temps de course la semaine se déroulera à la noirceur. Alors, prenez soin de vous rendre visible pour votre sécurité et celle des autres. Avec les bancs de neige, nous devons souvent courir près des voitures. Malheureusement, je croise trop souvent des coureurs avec leur plus bel ensemble noir, sans aucune lumière ou bande réfléchissante. Il existe une multitude d’accessoires pouvant vous rendre visibles. Je vous conseille également de choisir des vêtements réfléchissants. En vélo on recommande de « porter » des lumières; pourquoi pas à la course aussi?
Lisez le terrain devant vous
On le fait naturellement lorsqu’on court dans les sentiers, toutefois, c’est une qualité à améliorer pour certains. Porter une attention particulière au terrain devant vous pourrait vous permettre de prévoir un déséquilibre. Avec le temps, on devient de plus en plus agile. Il devient ainsi plus facile de déterminer où mettre les pieds pour un appui sûr. Par exemple, il peut être avantageux de poser votre pied directement sur une plaque de glace visible plutôt que sur un amas de neige qui finalement s’avérera traître.
Choisissez le bon moment
Chutes de neige, tempêtes, verglas, etc. Pour ma part, j’essaie d’avoir un horaire plus flexible afin de prévoir des moments où les routes ont été déneigées. Avoir un moment de la journée bien précis pour courir peut vous contraindre à sortir dans les pires conditions. Réservez aussi vos journées de repos hebdomadaire lorsque vous pourrez prévoir une température peu clémente.
Ajustez votre entrainement
Si vous utilisiez les fréquences cardiaques comme point de repère, il sera important de reconsidérer comment vous faites vos entraînements. Votre fréquence cardiaque sera plus élevée en raison du froid et que votre vitesse sera plus lente étant donné les surfaces plus instables. Ainsi, le piège de ce phénomène est de maintenir la même vitesse qu’en été. En effet, de cette façon, on se surentraîne, on s’épuise et en plus, on peut se blesser. Il est normal d’être de 10 à 30 secondes plus lent (min/km) que votre vitesse habituelle.
Changez vos paramètres
Travaillez davantage par la perception de l’effort (à combien sur 10 notez-vous la difficulté de votre sortie). Ce moyen vous permettra de fournir un effort plus juste en fonction des conditions de la route. La perception de l’effort est également une qualité qui vous sera utile, peu importe votre calibre et votre objectif. Utiliser la durée est aussi un bon outil, à condition de ne pas se surmener pour atteindre l’objectif de distance à tout prix!
L’intégrer progressivement
Vous avez fait votre fractionné en commençant la course en été, n’hésitez pas à en faire si vous intégrez des sorties d’hiver. Dans des conditions enneigées vous solliciterez de nouveaux groupes musculaires et vos articulations seront utilisés différemment que sur la route. Néanmoins, la prudence est de mise si vous sentez des inconforts s’installer. Ajouter une minute de marche çà et là dans vos entraînements ne sera pas de trop, surtout si vous venez de changer de type de chaussure pour la saison. Commencez par quelques minutes de marche vous réchauffera tout en vous permettant de vous ajuster aux conditions. Arrêté depuis plus de deux semaines durant les fêtes, cet article est pour vous.
Trouvez-y du plaisir
Peut-être que la course n’est pas la solution adaptée pour vos besoins afin de garder votre motivation élevée. Permettez-vous d’ajouter d’autres sports à votre routine tels le ski de fond, la course à raquette, le vélo ou encore la natation. Ces derniers sont des activités tout à fait viables pour garder un bon niveau de forme physiologique. Toutefois, attention à ne pas arrêter complètement la course pour maintenir vos adaptations biomécaniques. Une pause complète de course nécessite un retour réfléchi, même si vous avez été actifs avec d’autres sports. Je vous conseille de garder un minimum de 3 sorties, même si celles-ci sont brèves, afin de ne pas avoir à repartir de la case départ au printemps.
Soyez discipliné
On a parlé de regarder les conditions de la route ainsi que la température afin de profiter de vos sorties. Toutefois, il ne faut pas que ces facteurs deviennent des excuses pour ne pas sortir. Rares sont les jours où sortir est déconseillé ou dangereux, si vous vous assurez d’être bien visible pour les autres usagers de la route! Si vous avez tendance à vous laisser abattre par la météo, ne vous inquiétez pas; vous n’êtes pas le seul. Il y a bien des jours où je sors sans même la regarder. Le principal de l’entrainement reste avant tout d’en faire régulièrement. Il n’y a pas de jour parfait, allez on sort!
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