J’ai plusieurs parents de jeunes adolescent(e)s dans mon entourage et ces derniers temps on m’a posé plusieurs questions au sujet de l’entraînement dès l’adolescence. J’ai donc eu envie d’écrire un article sur le sujet afin de clarifier certains points et de rassurer plusieurs parents, tantes et oncles qui sont entourés de jeunes ados. Je vous jase donc de course, mais surtout d’entraînement physique à l’adolescence.
‘Mon ado est hyper sportif, est-ce que ça peut lui nuire, est-ce qu’il doit faire attention?’
‘Ma fille est bien enrobée et elle voudrait se tonifier et perdre de la masse adipeuse, comment? Est-ce bon pour elle?’
‘Mon ado a toujours été un enfant actif, et là il se lève la nuit avec des crampes aux genoux, pourquoi et quoi faire?’
La liste est longue. Il va sans dire que quand l’adolescence se pointe le bout du nez, elle est accompagnée de pas mal de changements. En effet, les changements physiques, chimiques et psychologiques surviennent chez l’adolescent et à partir de là, tout est une question d’adaptation. Tout comme on le répète souvent encore chez les adultes, l’adolescent doit être à l’écoute de son corps et respecter ses limites, mais en plus de cela, il doit considérer certaines particularités de son corps, qui n’a pas terminé sa croissance.
Considérations physiques de l’entraînement à l’adolescence
Étant donné que le corps est encore en développement, les os des articulations ne sont pas tous formés, c’est donc seulement du cartilage que l’on retrouve dans certaines zones. Ces zones sont des plaques de croissance et, tout comme les tendons et les muscles en développement, elles pourraient être endommagées par un entraînement trop intense.
Personnellement, je me souviens qu’à l’adolescence j’étais très active et que j’avais des douleurs incroyables aux genoux. En effet, mes jambes me faisaient mal au point de me réveiller la nuit en pleurant. Bien sûr, je n’étais pas renseignée à l’époque et ma famille non plus. Ainsi, la raison donnée à mes douleurs aux jambes était que je grandissais trop vite… tout simplement. Et c’était vrai! Cela dit, je sais maintenant qu’il s’agit d’un phénomène connu, soit la maladie d’Osgood-Schlatter, auquel certains remèdes s’appliquent!
Tout d’abord, si les douleurs sont intenses, il est recommandé de diminuer la pratique d’activité physique ayant un impact intense sur les jambes… la course par exemple. Cela ne veut pas dire de tout arrêter et de favoriser la sédentarité chez l’adolescent, mais plutôt d’adapter son entraînement. Par exemple, un adolescent qui joue au soccer peut remplacer ses entraînements de course à pied par des entraînements cardiovasculaires à faible impact. Ainsi, on réduit le stress sur les genoux sans perdre l’endurance cardiovasculaire qui permettra de performer sur le terrain.
Les bienfaits de la course et de l’entraînement chez l’adolescent
Je suis tombée sur une étude fort intéressante dernièrement au sujet de l’impact de l’activité physique versus de la sédentarité sur le sommeil des adolescents. C’est en anglais, mais si cela vous intéresse, il s’agit d’une étude en date de 2019, repérée sur Science Daily. À l’instar de d’autres études, les participants de celle-ci portent le moniteur de fréquence cardiaque aussi durant la nuit. Ainsi, les chercheurs ont voulu étudier les variations dans la longueur et la qualité du sommeil sur une base quotidienne. L’étude tend à démontrer que les adolescent dorment plus longtemps et d’un sommeil de meilleure qualité lorsqu’ils ont été plus actifs durant la journée.
Bien sûr, on peut dérouler la liste des bienfaits à partir de là : meilleure concentration, capacité d’apprentissage accrue, meilleure relation avec la nourriture, meilleure perception de soi-même, sentiment d’accomplissement, etc.
La course pour les adolescents
Un oui définitif. Il suffit de ralentir si on observe des douleurs aux articulations. De plus, il est bénéfique de s’assurer de faire un entraînement de résistance avec le poids du corps ou des poids légers afin de renforcer les muscles des jambes, du tronc, et de tout le corps! Un adolescent peut donc pratiquer la course à pied sans problème. Il est recommandé que les adolescents, comme les adultes, soient actifs au moins une heure par jour, la majorité des jours.
L’entraînement pour les adolescents
Totalement! Par contre, l’entraînement cardiovasculaire et en endurance est à favoriser. En effet, on oublie les poids lourds et les exercices à charge explosive jusqu’à ce que la puberté soit passée. Pourquoi? D’une part, pour prévenir des dommages musculaires importants tels que la rupture des plaques de croissance, des ligaments et les blessures. D’autre part, parce que cela met un stress inutile sur une ossature qui est encore en développement, en plus de n’avoir qu’un faible impact sur le développement musculaire avant la puberté. On gagne en résistance et le système nerveux s’adapte, mais on ne gagne pas en masse puisque pour cela, ça prend des hormones!
Donc, l’entraînement pour ado devrait se concentrer sur de petites charges, ou tout simplement le poids du corps, et un nombre élevé de répétitions. On développe ainsi la force et l’endurance en plus de permettre une saine pratique de l’activité physique.
Bonne course, et bon entraînement!
