Si vous êtes adepte de la course à pied et le mentionnez à une personne que vous venez de rencontrer, les chances que cette dernière vous pose la question suivante sont très élevées :
« As-tu déjà couru un marathon ? »
Si ce n’est pas votre cas et que vous répondez à la négative, il se peut que vous soyez gené·e et que vous quittiez la conversation avec un étrange sentiment d’infériorité.
Vous vous dites que courir, c’est courir et ce, peu importe la distance. Malgré tout, cette fameuse question peut peut-être vous hanter au point de considérer à vous lancer le défi (même si ça vous tente autant que de passer la balayeuse un samedi matin ensoleillé de juillet) uniquement pour prouver à vous-même (ou peut-être aux autres) que vous êtes un « vrai » coureur.
Vous vous reconnaissez ? Laissez-moi vous présenter 3 raisons qui prouvent qu’il est loin d’être nécessaire de parcourir 42,2 km pour être qualifié de coureur.
1. Vous courez probablement beaucoup quand même
On croit souvent à tord que l’entraînement pour des distances comme le 5 ou le 10 km n’exige pas beaucoup de volume. Pourtant, nombreux sont les programmes d’entraînement marathons pour débutants qui atteignent à peine 60 km par semaine … un volume que bien des coureurs atteignent sans même s’entraîner pour un marathon.
Selon Heather Hart, physiologiste de l’exercice et cofondatrice de Hart Strength & Endurance, un plan avancé pour le 5 km peut atteindre jusqu’à 40 km par semaine, un plan intermédiaire pour le 10 km peut atteindre jusqu’à 48 km par semaine tandis qu’un plan intermédiaire pour un demi-marathon pourrait atteindre jusqu’à 64 km par semaine.
2. Vos entraînements sont probablement plus intenses
Si vous faites partie de ceux et celles qui courez pour garder la forme et aimez les courses de 5 km ou 10 km, bonne nouvelle : toujours selon Heather Hart, ce qui compte le plus pour améliorer votre forme physique, ce n’est pas la distance, mais l’intensité.
En effet, Heather mentionne que l’intensité est le facteur principal des adaptations physiologiques à l’entraînement, car elle correspond au système énergétique utilisé par le corps pendant l’effort — phosphagène, oxydatif ou glycolytique
En gros, lorsqu’une personne court à environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale ou moins, zone typique des longues distances comme les marathons, elle utilise principalement le système oxydatif (aérobie) pour produire de l’énergie, système qui favorise l’endurance.
Sur de plus courtes distances, l’intensité est souvent plus élevée. Sur un 5 km, par exemple, la personne travaille probablement en zone 4 (sur un modèle à cinq zones), soit environ 80 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Courir en zone 4 aurait donc comme effet d’augmenter la taille et la densité des mitochondries, c’est-à-dire les centrales énergétiques des cellules qui auraient comme avantage ce qui suit :
- meilleur élimination du lactate ;
- diminution des courbatures ;
- diminution de la fatigue ;
- meilleure régulation thermique ;
- optimisation de la production énergétique ;
- amélioration du VO2 max (quantité d’oxygène utilisée à l’effort maximal) ;
- amélioration des fibres musculaires rapides ;
- amélioration de la vitesse et de la cadence.
Il convient de préciser qu’il est déconseillé de courir à cette intensité à chaque sortie afin d’éviter les blessures. Mais, si votre objectif est de battre un record sur une distance de 5 km, les chances que vous suiviez un plan d’entraînement comprenant au minimum une séance de vitesse par semaine sont très élevées.
3. Votre dépense métabolique est probablement élevée
Certes, les marathoniens brûlent beaucoup de calories, mais si vous vous entraînez pour de courtes distances avec une intensité élevée, vous courez plus vite — donc vous brûlez plus de calories par minute.
Ceux qui s’entraînent pour le 5 ou le 10 km négligent parfois leurs besoins en énergie, ne réalisant pas à quel point leur dépense métabolique est élevée à cause de l’intensité.
Par exemple, une personne de 180 lb qui court 1 km en environ 4 minutes 50 secondes brûlera approximativement 17 calories par minute. En comparaison, cette même personne qui parcourt 1 km en 6 minutes et quelques secondes (rythme plus lent, typique en marathon) brûlera environ 11 à 12 calories par minute.
En d’autres mots, pour brûler 500 calories, il faudra 30 minutes à cette personne à un tempo de 4:50/km ou encore 40 minutes à un tempo de 6:13/km.
Vous courez ? Alors vous êtes un coureur. Point final.
Chaque coureur a ses propres capacités, forces, limites, parcours, objectifs et désirs.
Qui aurait l’audace de dire à Usain Bolt qu’il n’est pas un vrai coureur parce que sa course est courte ? #pasmoi
Si courir vous rend heureux et fier, il n’y a aucune raison d’attendre un marathon pour sortir le champagne !
