Avez-vous remarqué l’ajout de protéines un peu partout récemment? Que ce soit dans des produits courants que vous vous procurez à l’épicerie ou encore dans les cafés de grandes chaines de restauration comme Tim Hortons ou encore Starbucks, les protéines sont vraiment tendance actuellement. Est-ce nécessaire? Quels sont les bienfaits de tels ajouts?
Commençons par démystifier les bases de la récupération musculaire et de la croissance musculaire pour des gens relativement actifs. Les muscles sont constitués d’acides aminés et, pour construire de nouveaux tissus, il faut une combinaison d’acides aminés essentiels et non essentiels.
Les acides aminés non essentiels sont ceux que le corps peut fabriquer lui-même grâce à divers processus métaboliques, tandis que les acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation, car le corps ne peut pas les synthétiser.
Le muscle squelettique est constamment à la recherche d’un équilibre en termes de protéines. Lorsque nous nous entraînons, nos muscles se dégradent pour libérer des acides aminés qui serviront à une multitude de choses comme régénérer de nouveaux tissus, fournir de l’énergie, etc.
Par contre, pour que le corps passe en équilibre protéique positif (en mode construction), il doit recevoir des protéines provenant de sources externes comme l’alimentation ou les suppléments.
C’est là qu’interviennent les poudres protéinées ou les protéines alimentaires! Toutes les protéines animales sont des protéines complètes : elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction de nouveaux tissus. Certaines sources végétales comme le soja ou le chanvre peuvent aussi être des protéines complètes, mais les protéines animales restent celles de plus haute qualité.
En d’autres mots, vous n’avez pas besoin de prendre de la poudre protéinée après l’entraînement pour construire ou réparer vos muscles, mais vous avez bel et bien besoin de protéines.
Qu’est-ce que la poudre protéinée?
La poudre protéinée est une forme concentrée de protéines provenant d’aliments d’origine animale ou végétale et transformées en poudre qu’on peut ajouter à nos aliments comme des « shakes », des smoothies, etc. Les fabricants obtiennent généralement ces protéines à partir de sources telles que :
- Lait : utilisé pour produire les poudres de lactosérum comme la populaire whey et de caséine
- Œufs : isolats de protéines de blanc d’œuf
- Plantes : pois, soja, riz, chanvre, etc.
Qu’elles sont les bienfaits de supplémenter son apport en protéines ?
Comme mentionné plus haut, pour régénérer de nouveaux tissus musculaires à la suite d’un entraînement, vous devez consommer une source de protéines complète. Les poudres protéinées (en particulier le lactosérum whey ou la caséine) sont justement des sources de protéines complètes.
Cependant, mis à part leur côté pratique, sachez que vous êtes en mesure de combler vos besoins en protéines à partir d’aliments courants et ce, à moindre coût. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines qui remplacent facilement les suppléments protéinés :
- poulet
- poisson
- bœuf
- porc
- agneau
- œufs
- fruits de mer
- produits laitiers (lait, fromage, yogourt grec)
- fèves de soja
- tofu
- graines de chanvre
À titre informatif, une source riche en protéines correspond généralement à 20 à 40 g, soit environ la taille d’un téléphone intelligent ou la paume de votre main.
Si vous choisissez d’embarquer dans l’aventure des suppléments protéinés, le meilleur moment pour en consommer est après l’exercice et ce, dans un délai maximal de 2 heures.
Avant d’acheter, assurez-vous que :
- le produit est sécuritaire en recherchant le sceau d’absence de substances interdites;
- tous les ingrédients individuels sont lisibles;
- le produit utilise des ingrédients et matières premières de qualité certifiée.
Bon entraînement!
