Disons que la nuit dernière ne fut pas la plus reposante de mon côté : difficulté à m’endormir causée par des maux de tête, mon plus vieux qui fait un cauchemar et mon plus jeune qui vient me rendre visite à deux reprises. J’ai vu pire, mais j’ai également connu mieux…
En route vers le bureau, entre deux baillements, je redoute la séance de renforcement musculaire que nous avions planifiée faire avec les collègues sur l’heure du midi… Naturellement, je me suis posée la question suivante :
«Suis-je trop fatiguée pour m’entraîner au point ou l’entraînement que je compléterai d’ici quelques heures me causera davantage de tords que de bénéfices?».
Dans mon cas, la réponse se trouve assez rapidement, mais disons que ma situation est particulière (j’étais jadis une athlète qui s’entraînait à temps plein pendant près de 20 ans, donc j’ai eu affaire à ce genre de situations à maintes reprises).
Pour le commun des mortels, ce n’est pas aussi évident de prendre une décision dans ce genre de situation et, malheureusement, si vous vous attendiez à une réponse de type oui ou non, c’est un peu plus compliqué que ça… Je vous explique pourquoi et vous propose quelques pistes de solution.
Les risques de s’entraîner malgré le manque de sommeil
Si la discipline et la régularité l’emportent sur le sommeil et le repos et que vous décidez malgré tout de bouger, voici les risques qui y sont associés :
Baisse de la vigilance : ce n’est pas un secret, le manque de sommeil entraîne une diminution de la concentration pouvant mener à une mauvaise exécution de certains mouvements ou encore à une augmentation des chutes et, donc, des blessures.
Augmentation du taux de cortisol : le cortisol, communément appelé l’hormone du stress, tend à augmenter lorsque la qualité et la quantité de sommeil ne sont pas optimales. Faire de l’activité physique de façon intense a également pour effet d’augmenter le taux de cortisol. Si on combine les deux, on assiste à une sorte d’explosion du taux de l’hormone du stress, ce qui peut freiner la perte de gras et la prise de muscle.
Récupération nulle : comme l’entraînement provoque une destruction des fibres musculaires et que le sommeil représente la méthode la plus efficace pour les réparer, s’entraîner sans dormir, c’est détruire des fibres sans leur donner les moyens de se reconstruire.
La règle des « 3 niveaux de fatigue »
Maintenant que vous êtes au courant des risques associés à s’entraîner avec un déficit de sommeil, voici une petite grille d’évaluation simple qui pourrait vous aider à prendre votre décision :
| État de fatigue | Entraînement ou repos ? | Type d’activité conseillé |
| Légère (nuit courte mais passable) | Entraînement | Musculation modérée, cardio à faible intensité |
| Moyenne (somnolence, irritabilité) | Entraînement, mais avec modifications | Yoga, marche, étirements, (séance de courte durée). |
| Sévère (nuit blanche, étourdissements) | Repos | Repos complet et si possible, sieste. |
Adapter sa séance lorsqu’on décide de s’entraîner malgré un déficit de sommeil
Si vous choisissez de vous entraîner pour diverses raisons — votre niveau de fatigue est relativement bon pour compléter un entraînement ou bien parce que vous avez une discipline digne d’un athlète olympique — voici quelques conseils pratiques :
- Baissez l’intensité : réduisez les charges de 10 à 20% si vous optez pour un entraînement musculaire. En ce qui concerne les entraînements de type cardiovasculaire, évitez les sessions à haute intensité.
- Évitez les exercices ou activités complexes : si jamais l’envie d’essayer l’unicycle vous traverse l’esprit après une mauvaise nuit de sommeil, retournez au lit 😂. Blague à part, évitez les sports ou exercices qui sont peu familiers pour vous lorsque vous n’êtes pas à votre plein potentiel : la marche peut souvent être votre alliée.
- Hydratez-vous plus qu’à l’habitude : la fatigue déshydrate plus rapidement donc assurez-vous de boire suffisamment d’eau si vous décidez de bouger malgré le manque de sommeil.
La discipline, c’est aussi savoir se reposer
Si on s’arrête à y penser, une séance ratée pour privilégier une heure de sommeil supplémentaire est souvent beaucoup plus bénéfique pour la progression à long terme qu’une séance complétée dans la douleur et sans plaisir.
Selon moi, il s’agit du meilleur moyen de se démotiver à long terme, et c’est tout simplement le contraire de ce qu’on désire.
Alors, la prochaine fois que vous serez aux prises avec une mauvaise nuit de sommeil, quelle décision allez-vous prendre ?
