Courir un demi-marathon est un objectif très populaire. D’ailleurs, selon Iskio.ca, le demi-marathon était la 3e distance la plus populaire dans les courses au Québec, après le 10 km et le 5 km. C’est normal, la distance de 21,1 km est relativement accessible, agréable et ne nécessite pas un entraînement aussi intensif que le marathon. Vous aimeriez courir votre premier demi-marathon? Voici 10 étapes pour y arriver :
1. Avant de débuter, passez le questionnaire Menez une vie plus active.
C’est important avant de débuter tout nouveau programme d’activité physique de prendre le temps de compléter ce questionnaire. Idéalement, vous devriez passer ce questionnaire avec un kinésiologue qui vous accompagne dans votre démarche afin de bien évaluer les risques.
En général, l’activité physique est bénéfique pour la santé, mais si vous avez certaines particularités, il pourrait être important de consulter votre médecin avant de débuter votre programme de course.
2. Trouvez le bon équipement
Tout ce dont vous avez réellement besoin pour commencer est une paire de chaussures de sport. Idéalement, il s’agirait d’une paire de chaussures conçue spécifiquement pour la course à pied. Pour être bien conseillé, on vous suggère de vous rendre dans un magasin spécialisé de votre région.
Peut-être que vous vous sentez dépassé.e par tous les types de chaussures de courses. Avez-vous besoin d’une chaussure minimaliste? Avec une plaque en carbone? Rassurez-vous, choisir votre chaussure de course n’a pas à être très compliqué. En fait, le point le plus important est d’être confortable lorsque vous courez avec vos chaussures.
Être confortable, ça veut surtout dire que la chaussure ne vous cause pas de points de pression et que votre pied a de la place à l’intérieur. Pour plus de détails sur la sélection des chaussures de course, consultez notre article : Comment choisir vos chaussures de course?
3. Inscrivez-vous à un événement
Pour augmenter vos chances de réussite, on suggère de vous inscrire à un 21,1 km officiel. Cela vous obligera à fixer une date pour votre objectif.
Pourquoi est-ce bénéfique?
- La date ne changera pas;
- Vous serez engagé envers vous-même et envers d’autres personnes;
- Vous aurez une meilleure idée du moment auquel vous devrez débuter l’entraînement;
- L’effet de groupe le jour de l’événement vous aidera à persévérer;
- En vous inscrivant avec un collègue ou un ami, vous aurez en plus une motivation supplémentaire à atteindre votre objectif.
4. Déterminez la date de début de votre entraînement
Une fois que vous avez déterminé la date de votre demi-marathon, vous pouvez déterminer la date de début de votre entraînement. Généralement, les programmes pour un demi-marathon durent 16 semaines. Avant de les débuter, vous devriez être en mesure de courir un 10 km sans arrêt.
5. Sélectionnez votre programme d’entraînement
L’idéal pour votre premier demi-marathon est de travailler en collaboration avec un.e kinésiologue spécialisé.e en course à pied. Cette personne sera en mesure d’évaluer votre condition physique actuelle, d’évaluer vos objectifs, votre horaire, vos habitudes de vie et de faire les recommandations appropriées.
Si cette formule ne vous convient pas, l’autre solution est d’opter pour un programme déjà monté. Si c’est ce que vous cherchez, La Clinique du Coureur propose 3 programmes de demi-marathon :
6. Faire des tests d’équipement
Comme le demi-marathon est une épreuve assez longue, il vaut la peine de faire quelques tests avec l’équipement (gourdes, vêtements, chaussures, bas) avec lequel vous prévoyez courir votre épreuve. Cela vous permettra d’éviter bien des désagréments, comme des ampoules ou des irritations.
La pire erreur à faire est de vous acheter de l’équipement neuf juste avant votre épreuve et d’utiliser cet équipement pendant votre demi-marathon.
7. Faire une répétition générale
Dans les programmes d’entraînement suggérés ci-haut, une longue sortie est proposée environ 3 semaines avant votre épreuve finale. Cette longue sortie est l’occasion idéale de tester votre matériel et votre alimentation avant le grand jour.
L’idéal est d’essayer de reproduire le mieux possible les conditions de l’événement :
- Même heure de départ;
- Même équipement;
- Même déjeuner;
- Même stratégie d’hydratation.
Ainsi, vous allez pouvoir constater si votre stratégie fonctionne bien et si vous vous sentez confortable. Vous aurez aussi assez de temps pour apporter des ajustements au besoin.
8. Faire une compétition préparatoire
Un demi-marathon est beaucoup plus agréable lorsqu’on part à la bonne vitesse. Comment savoir à quelle vitesse vous devriez partir?
Voici une méthode assez simple :
- Inscrivez-vous à un 10 km, comme celui de la Course de la Cité-Limoilou ou du Défi Entreprises;
- Entrez votre résultat dans ce calculateur (en anglais) et vous obtiendrez une estimation de votre temps sur demi-marathon
Ainsi, vous aurez au moins un repère de ce qui est envisageable comme performance pour votre demi-marathon. Comme ce sera votre première expérience sur la distance, il est toutefois probablement préférable d’être un peu plus conservateur.
9. Prenez du plaisir à l’entraînement
S’entraîner pour un demi-marathon nécessite d’y investir du temps et d’avoir une certaine structure. Pour certaines personnes, cette structure sera bénéfique et appréciable. Pour d’autres, cela sera un irritant majeur. Si c’est votre cas, c’est important de le réaliser et d’adapter l’objectif. La course à pied devrait être un moyen de vous libérer de vos tracas quotidiens et ne pas constituer un tracas supplémentaire!
10 . Prenez du plaisir pendant votre demi-marathon
Le jour de l’événement, tentez de vous détendre le plus possible. Normalement, les 7 premiers kilomètres devraient vous sembler facile, les 7 kilomètres du milieu devraient être complétés avec un peu de difficulté. À partir du 14e kilomètre, s’il vous reste de l’énergie, commencez à accélérer.
Cette stratégie conservatrice vous permettra d’être confortable pendant une bonne partie de la course et vous garderez un bien meilleur souvenir de votre expérience!
Si vous terminez votre premier demi-marathon suite à la lecture de cet article, n’hésitez pas à laisser vos commentaires ci-bas !
Merci pour l’information
je cours depuis 35 ans (marathon semi marathon 15 km et 10) ,c’est mon plaisir dans la vie ,la course a pied et le vélo de courses.