Je ne suis pas nutritionniste de profession, mais ça fait quand même plusieurs années que je cours et que je côtoie différent.es nutritionnistes. Au fil du temps, j’ai accumulé quelques conseils qui reviennent souvent, qui viennent de gens qui s’y connaissent vraiment, et qui ont fini par changer concrètement ma façon de m’alimenter avant, pendant et après mes sorties.
Les crampes, ce n’est pas toujours une question de nutrition
Pendant longtemps, j’ai eu souvent des crampes dans mes longues sorties en sentiers et mes courses de longue distance, surtout en sentier. J’en parlais avec Isabelle Morin au club de course de l’Université Laval et je lui expliquais que j’avais essayé pas mal de trucs pour ne pas avoir de crampes : sel, gatorade, bananes, etc.
Elle m’a répondu »les crampes, ça vient pas toujours d’un problème de nutrition… le problème, ça peut être l’entraînement ».
Je pense qu’elle ne l’a pas dit pour protéger mon égo, mais elle avait peut-être le goût d’ajouter que les crampes viennent aussi parfois d’un problème de gestion de course (partir trop vite).
Peu importe, ça m’a vraiment aidé! J’ai ajouté des kilomètres à mes semaines d’entraînement et de la rigueur dans mes intervalles et l’année suivante, j’ai été beaucoup moins touché par les crampes!
Ça sert à rien de boire avant d’avoir soif
Ce conseil-là vient de la Clinique du Coureur, notamment de Blaise (qui n’est pas nutritionniste non plus, mais qui sait de quoi il parle) : ne pas boire avant d’avoir soif.
C’est simple et un peu contre intuitif. En gros, boire selon sa soif est avantageux :
- Moins de risque d’hyponatrémie
- Moins de risque d’accélérer le transit intestinal 😉
- Méthode super simple, diminue ta charge mentale
- C’est possiblement la méthode qui optimise les performances
C’est pas nécessaire de peser tes aliments et de contrôler ton alimentation
Karine Gravel m’a fait changer de façon assez drastique ma façon de voir l’alimentation par ses conférences et par son livre : De la culture des diètes à l’alimentation intuitive : réflexions pour manger en paix et apprécier ses cuisses.
La nourriture, c’est pas juste des calories et des nutriments, c’est pas mal plus complexe que ça. L’alimentation, c’est aussi quelque chose de social, d’émotionnel et un peu politique aussi.
Nos envies, nos »cravings », il faut se demander d’où ils viennent, tenter de les comprendre, les accepter aussi.
Accepter que notre corps change au travers des années, des relations, des activités qu’on pratique et l’apprécier pour ce qu’il nous donne.
C’est pas nécessairement facile, mais le plus important, c’est de garder une relation saine avec la nourriture. Si vous n’avez pas lu son livre, c’est le temps de le faire!
5 fruits et légumes par jour
C’est un conseil super simple et qui semble vraiment de base, mais je n’y arrive pas nécessairement chaque jour.
Ce n’est pas un conseil sophistiqué ni spécifique aux coureurs, mais c’est probablement le plus négligé de la liste. On cherche souvent des solutions compliquées (gels, suppléments, timing parfait) en oubliant les trucs de base.
Pourtant, quand je mange mes 5 fruits et légumes, ça me donne de l’énergie pour bouger, un meilleur sommeil et une meilleure humeur!
Manger des vrais aliments plutôt que des gels
Florent Bouguin est l’un des premiers ultratraileurs connus au Québec — en 2011-2013, l’ultratrail n’était pas encore populaire comme aujourd’hui. Il expliquait en conférence que dans ses ultratrails, il mangeait relativement peu de nourriture transformée. Il se faisait des boules de riz, des purées, etc.
Je ne suis pas particulièrement fan des boules de riz, mais j’ai toujours essayé de garder ça en tête et de manger des « vrais aliments » plutôt que des quantités astronomiques de gels.
C’est un peu plus facile à appliquer quand, comme moi, tu ne luttes pas pour un podium.
Si c’était mon cas, j’opterais peut-être pour ce qui est optimal sur papier — les gels, faciles à doser et à digérer rapidement.
Mais dans mon cas, je juge que ça ne vaut pas la peine. Je préfère manger des petites barres tendres comme ma mère nous amenait en promenade et boire du gatorade, comme elle nous achetait quand on faisait des voyages en voitures (!).
Aucun de ces conseils n’est révolutionnaire, et c’est un peu le point : la nutrition sportive n’a pas besoin d’être compliquée pour être efficace. Un peu plus de volume à l’entraînement, boire quand j’ai soif, écouter mes envies, manger mes fruits et légumes, et garder les vrais aliments au centre de mon assiette — voilà ce qui a le plus changé ma façon de courir, bien avant n’importe quel gel ou supplément à la mode.
