Que se passe-t-il lorsque je bois une gorgée de boisson sportive?

(Mis à jour en mars 2020)

À la suite d’une discussion sur le groupe Facebook de Courir-Montréal, je me suis dit qu’il serait intéressant de replonger dans mes livres d’université afin de vous expliquer le plus clairement possible, ce qui se passe lorsqu’on boit une boisson de type « Gatorade ».

Comment absorbe-t-on l’eau ?

Tout d’abord, l’eau passe à travers l’intestin par un procédé qu’on appelle osmose. L’osmose est un phénomène de diffusion de la matière. Il met en évidence la traversée des molécules d’eau par une membrane semi-perméable qui sépare deux liquides dont la concentration molaire des produits dissous est inégale. Cette différence de concentration provoque alors une disparité de pression osmotique qui engendre un déplacement du solvant à travers la membrane.

Plus une solution est concentrée en molécules plus l’osmolarité est grande. Voici l’osmolarité de différents liquides :

  • Eau  de source : 23 mmol/kg
  • Boisson sportive 5 g de glucose  par litre (gatorade légèrement dilué) : 266 mmol/kg
  • Boisson sportive 10 g de glucose par litre (gatorade plus concentré) : 532 mmol/kg
  • Gel : 1000 à 6000 mmol/kg

Pour simplifier le visuel des prochaines images, nous allons faire comme si l’osmolarité d’un liquide dépendait simplement de sa concentration en glucose. Sachez que dans la vraie vie, il y a d’autres particules dans les liquides que l’on boit qui peuvent affecter l’omsolarité, mais le glucose reste l’élément qui a le plus d’impact. Dans les graphiques, plus la taille de la flèche bleue est grande, plus l’eau passera rapidement au travers de l’intestin.

Comment absorbe-t-on le sucre?

En fait, l’absorption du glucose est plus efficace que celle de l’eau puisque le corps ne peut se permettre de laisser passer du sucre au travers du système gastro-intestinal, et ainsi gaspiller de l’énergie. C’est d’ailleurs cette assimilation forcée qui aide l’organisme à absorber une solution sucrée. Dans un premier temps, la solution sucrée possède presque la même osmolarité que le sang. Cette dernière n’a donc pas beaucoup à « voyager » pour équilibrer les concentrations.

Par contre, après 20 minutes, les transporteurs ont forcé le transport du sucre vers le sang. Ainsi, l’osmolarité dans l’intestin a baissé tandis que celle dans le sang a augmenté. C’est donc grâce à ce phénomène que l’eau sera absorbée plus rapidement par votre corps.

Que se passe-t-il si j’ingère un sachet de gel, sans boire d’eau?

Le gel est extrêmement concentré en sucre, c’est-à-dire qu’il a une osmolarité très élevée. En prenant un gel sans boire de l’eau, voici ce qui se produit :

Certes, le sucre sera éventuellement transporté au travers de la paroi intestinale, ce qui poussera l’eau à traverser l’intestion. Par contre, il n’est pas souhaitable de perdre de l’eau de cette façon.

C’est pourquoi il est toujours recommandé de prendre un gel énergétique avec de l’eau.

Dans le tableau ci-dessous, tiré de Wiliam et Costill, vous verrez l’osmolarité de 3 liquides différents : l’eau, une boisson sucrée à 5 g/L et une boisson sucrée à 10 g/L.

Qu’est-ce qui est préférable : une boisson peu sucrée ou une boisson très sucrée?

Vu la grande osmolarité des boissons très sucrées, l’absorption est plus longue. Cette vitesse d’absorption est généralement appelée vidange gastrique. Celle-ci représente le temps que passe le liquide dans l’estomac et l’intestin.

Voici des vitesses d’absorption pour différentes solutions :

  • Eau : 18 ml/min
  • Solution de glucose 2,5 g/100ml : 17 ml/min
  • Solution de glucose 5 g/100ml : 10 ml/min
  • Solution de glucose 10 g/100ml : 3,5 ml/min
  • Solution de glucose 15 g/100ml : 2 ml/min

Conclusion : si le but est de vous réhydrater, la façon la plus simple et efficace est de boire de l’eau, c’est ce qui est absorbé le plus rapidement.

Par contre, si le but est d’ingérer une quantité de glucides suffisante pour vous apporter une source d’énergie supplémentaire, que doit-on faire? J’ai converti les vitesses d’absorption ci-dessus en tableau montrant la vitesse d’absorption du liquide et la vitesse d’absorption des glucides. J’ai aussi inclus la quantité nécessaire à absorber pour cumuler 50 g de glucides. Notez que pour avoir un effet sur la performance et les réserves énergétiques, il faut ingérer environ 50 g de glucides/heure.

En observant le tableau, on peut noter qu’il faudrait absorber 2 litres d’eau/heure afin d’obtenir un apport énergétique notable avec une solution à 2,5 g/L, ce qui n’est pas réaliste.

C’est pourquoi la plupart des boissons sportives disponibles commercialement contiennent entre 5 g et 10 g de glucose / 100 ml.

Comment absorbe-t-on le sel?

Les différents sels minéraux sont surtout absorbés conjointement à l’eau. Certains scientifiques pensent même que le sodium est nécessaire au transport du glucose. Toutefois, les interactions entre le glucose et le sodium doivent encore être confirmées (Wilmore et Costil).

En résumé, pour s’hydrater, l’idéal est de boire de l’eau. Pour fournir un apport en glucides, il faut déterminer quelle quantité d’eau votre corps peut absorber et quelle concentration de sucre votre corps peut tolérer. En général, les boissons du marché fournissent 6 à 8 g de sucre/100 ml, ce qui semblerait optimal pour l’hydratation et l’apport énergétique.

10 réflexions au sujet de “Que se passe-t-il lorsque je bois une gorgée de boisson sportive?”

  1. Effectivement , tres interessant …Daniel , je ne veux pas abuser de tes connaissances , mais il serait interessant lors de ta 2ieme partie ou lors d’une 3ieme partie, que tu nous aprend comment tout cela se traduit concretement ….C’est a dire , quelle boisson est plus efficace ou mieux adapté pour nos besoins ( gatorade? , powerrade? , X1 (combinaison malto , glucose , fructose ) ? ,jus de fruits mélangé avec de l’eau ? gels+eau ? …..et à quel intervalle doit t’on les prendre pour s’assurrer que ca se passe bien lors d’un marathon et dans quel quantité ….Quand on prend un gel , combien de gorgé d’eau doit -on avaler avec etc etc ???

    Répondre
  2. Salut Daniel ! J’ai mis ton blog sur Google Reader. Je n’en manquerai plus. Très intéressant. Je retiens 50 g de glucides à l’heure . Un gel à l’heure serait suffisant avec des du gatorade. Je vais attendre tes prochains posts avec intérêt.

    Répondre
  3. Bonjour, Billet très intéressent ! 🙂

    Par contre, dans le premiers tableau il y a une petite erreur de votre part de conversion : 100ml = 0.1 L ! Donc le tableau donne l’osmo pour 10g glucose pour 0.1L par exemple, la bonne valeur serait 100g de glucose pour 1l d’eau 😉

    Répondre

Laisser un commentaire