Les fameuses courses! Souvent source de motivation, ces objectifs ont souvent une grande importance pour nous les coureurs. Comment s’y préparer adéquatement?
Je vous propose aujourd’hui trois conseils que je donne dans mon ebook «Débuter la course à pied.»
Avant votre course :
Le matin de la course, ce n’est pas le temps d’introduire un nouvel aliment, même si celui-ci est recommandé par votre collègue coureur. Le matin de la course, la règle est de manger ce que vous mangez habituellement. L’idéal est d’avoir fait une, deux ou trois «répétitions générales», dans les semaines qui précèdent votre entraînement. Voici ce que j’entend par répétition générale :
- Levez-vous à l’heure que vous prévoyez vous lever le matin de la course.
- Mangez ce que vous prévoyez manger le matin de la course.
- Portez les vêtements que vous prévoyez porter le matin de la course.
- Allez faire une sortie d’entraînement et validez que votre plan tient le coup. Bien sûr, respectez votre plan d’entraînement.
Préparez votre matériel
Si vous participez à une course officielle, vous recevrez de la part de l’organisation au minimum un dossard avec quatre épingles. Certaines organisations remettent aussi une puce que vous attacherez à vos chaussures pour chronométrer votre temps. Le dossard doit être épinglé devant vous, à l’aide des quatre épingles.
Je vous suggère d’épingler votre dossard juste en bas de votre poitrine. S’il y a une puce à l’arrière de votre dossard, il est important que celui-ci soit par-dessus vos vêtements, afin de faciliter la lecture de la puce par le capteur. Avant votre course, vérifiez aussi que vos chaussures sont bien attachées. Idéalement, faites deux boucles et entrez l’excès des lacets en dessous de vos autres lacets. Voici une illustration :
À éviter :
Bon :
Si c’est possible, allez chercher votre matériel la journée précédent votre course et épinglez votre dossard à l’avant de votre t-shirt, à l’avance. Préparez ensuite vos vêtements, assurez-vous que ce sont des vêtements que vous avez portés à l’entraînement. Préparez finalement votre repas d’avant course, comme vous l’avez pratiqué.
Pendant votre course
Lors de votre première compétition officielle, vous allez probablement vous rendre compte que courir accompagné par des centaines ou des milliers de personnes, c’est assez différent de votre sortie habituelle. Préparez-vous mentalement à rester calme lors du départ. L’erreur numéro un de la plupart des coureurs est de se laisser emporter par la vague et de compléter le premier kilomètre beaucoup trop rapidement.
D’abord, si vous pensez alterner marche et course ou si votre vitesse est relativement lente, placez-vous vers l’arrière du peloton. Ainsi, il sera plus facile pour vous de ne pas vous laisser influencer par les coureurs plus rapides. Si vous devez ralentir pendant la course, placez-vous sur le côté du parcours afin de ne pas bloquer les coureurs derrière vous. Dans une course, le respect des autres est extrêmement important afin que tout se déroule bien.
Pour mieux contrôler vos pensées lors de l’événement, divisez votre course en trois tiers. Le premier tiers de la course devrait être facile, le deuxième tiers devrait être challengeant, mais pas souffrant et donnez tout ce qu’il vous reste dans le 3e tiers.
Après votre course
Même si la tentation est forte, ne vous arrêtez pas en dessous de l’arche d’arrivée. Passez l’arrivée, marchez doucement. Si l’organisation remet des médailles, vous en recevrez-une. Continuez à marcher doucement et dirigez-vous sans tarder vers la sortie de la zone d’arrivée. Prenez ensuite quelques jours de repos avant de vous entraîner de nouveau.
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Pensez, ou plutôt passez, aux toilettes avant votre course…
Merci! Ma première course officielle arrive à grands pas et ces conseils sont très utiles!