Club Course à pied.ca : affûtage pour le marathon d’Ottawa

La plupart d’entre vous avez maintenant complété votre plus gros mois d’entraînement en vue du Marathon d’Ottawa. C’est maintenant le temps de se reposer et de récupérer afin de profiter au maximum de l’entraînement que vous avez effectué.

Entraînement mai 2014photo-Marathon.jpeg

Entraînement du mardi

Les entraînements du mardi restent intenses, mais puisque le nombre de répétitions n’est pas trop élevé, vous ne devriez pas ressentir de fatigue suite à ces entraînements. Si vous en ressentez, diminuez le nombre de répétitions, mais gardez la même intensité.

Entraînement du jeudi

L’entraînement du jeudi se fait à la vitesse prévue pour votre compétition. C’est le temps de tester vos stratégies de nutrition et surtout, d’essayer de voir exactement ce que vous ressentez lorsque vous courez à votre vitesse prévue de compétition.

Je vous suggère un test amusant : pendant 1km, ne regardez pas votre montre GPS. Tentez de prendre votre pace visé pour votre compétition et vérifiez si vous êtes proche. Gardez en tête qu’il y a une marge d’erreur sur un GPS.

Entraînements tests du mois

C’est une blague. Pas d’entraînement test ce mois-ci, il ne reste que la compétition principale 🙂

Voici quelques précisions concernant le programme de mai

  • Si ce n’est pas déjà fait, trouvez les chaussures avec lesquelles vous allez courir votre épreuve. Il est «minuit moins quart» pour changer…
  • Gardez l’intensité élevée le mardi et le jeudi, mais diminuez votre volume d’entraînement hebdomadaire. Vous conserverez ainsi vos qualités travaillées, mais diminuerez votre niveau de fatigue.
  • Faites-vous confiance, vous avez travaillé fort pour vous rendre à cette épreuve.
  • Préparez-vous un plan mental de ce que vous voulez accomplir le jour de votre épreuve. Divisez votre épreuve en sections, c’est plus facile d’aborder la compétition ainsi. Personnellement, j’aime toujours diviser les compétitions en trois sections, mais c’est vraiment une question de goût!

Exemple d’entraînement du mardi

1. 20 minutes d’échauffement

2. Exercices ABC

3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètres. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.

4. Intervalles

5. Retour au calme

Si l’entraînement est trop long pour vous, coupez dans l’échauffement et le retour au calme.

Séance de musculation du mercredi (optionnel) :

Vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :

Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées

Exercice 2 : Squats ou squats sautés ou «Tuck jump»

Exercice 3 : «Skip» en hauteur

Exercice 4 : «Skip» en longueur

Exercice 5 : Planche

À propos du programme Course à pied.ca

L’objectif du programme est de nous amener au sommet de notre forme au marathon d’Ottawa.

Le programme d’entraînement Course à pied.ca vise à fournir un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science aux coureurs. De plus, il regroupe des coureurs de différents niveaux sur une plateforme web qui leur permet de «s’entraîner ensemble, mais à distance».

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

  1. Gratuit.
  2. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
  3. Il change chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Comment participer?

  1. Vous devez d’abord devenir membre de Course à pied.ca (C’est gratuit)
  2. Vous pourrez ensuite télécharge le manuel d’instructions pour suivre le programme : cliquez ici.

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il ne s’adresserait à personne, non?

  • Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
  • Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
  • Coureur(se) qui n’est pas blessé
  • Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.

Laisser un commentaire