Programme d’entraînement de course à pied en vue du marathon d’Ottawa, janvier

Comment va l’entraînement après les fêtes?

De la nouveauté pour nos plans 2016! Pour qu’il soit encore plus facile de programmer des entraînement, nous testerons pour le reste de ce programme une nouvelle façon d’indiquer la vitesse à tenir pendant l’entraînement.  Il reste que ce programme est réfléchi pour une personne de niveau intermédiaire à avancé et qui cherche à optimiser ses performances sur 10km, 21k ou marathon. Si votre objectif est de compléter un 10km pour la première fois, ce programme n’est probablement pas pour vous. Si c’est votre cas, nous vous suggérons plutôt de regarder du côté du Défi Entreprises ou de notre ebook « mon premier 5 km ». 

Nous vous proposons une nouvelle façon de nommer les différentes vitesses, surtout lors des scéances d’intervalles. Nous abandonnons les différentes zones V1, V2, V3, V4,… Dorénavant vous allez plutôt voir V1′, V2′, V5′,…

Que signifie « V1′ »? Cela signifie que vous devez courir à la vitesse que vous seriez capable de tenir pendant une minute.

Que signifie « V60′ »? Cela signifie que vous devez courir à la vitesse que vous seriez capable de tenir pendant 60 minutes.

Pourquoi ce changement? Parce que selon l’entraînement, quand on travaille avec des % de VAM, comme auparavant, il était difficile de donner une vitesse précise, car la VAM était assez juste pour évaluer les efforts relativement courts, mais pour les entraînement plus longs elle devenait imprécise, car l’endurance entrait en ligne de compte.

Nous aurions donc pu utiliser les vitesse de compétition. Par exemple, vous proposer de courir 3 x 2km à vitesse 10 km. Sauf que pour certaines personnes, 10 km prend 35 minutes alors que pour d’autres, 10 km prend 75 minutes. Si on donne ce même entraînement aux 2 personnes, l’une aura couru un total de 6 km à une vitesse qu’elle peut tenir 35 minutes, alors que l’autre aura couru 6 km à une vitesse qu’elle peut tenir 75 minutes. Relativement à son potentiel, cette deuxième personne sera beaucoup moins sollicitée.

C’est pourquoi nous vous proposons et nous testons ce nouveau système :

L’objectif est que, peu importe votre calibre, vous puissiez utiliser une vitesse qui vous est plus individualisée. Les premiers entraînements seront un ajustement et c’est normal. Ne vous inquiétez pas, vous avez amplement de temps avant votre compétition.

Si vous vous demandez quelle vitesse vous devriez courir, essayez d’imaginer l’entraînement. Par exemple, lors du premier entraînement du mardi, vous devez courir des 30 secondes à une vitesse que vous seriez capable de tenir 3 minutes. D’abord, tentez de vous imaginer la vitesse que vous devriez tenir si vous faisiez un effort maximal de 3 minutes. Ensuite, tentez de réaliser l’entraînement à la vitesse que vous aviez prévu.

NB: Les jours de repos sont ajustables selon votre horaire et la longue sortie du dimanche peut aussi être changée pour le samedi si telle est votre préférence. Les entraînements clés à ne pas manquer sont ceux du mardi, du jeudi et du dimanche (tels que sur le plan).

Nous en profitons pour lancer l’invitation aux coureurs de Québec qui voudraient partagés des entraînements dans un contexte motivant avec un groupe à l’intérieur. Voir courseapied.ca/club pour plus d’informations.!!!

Nous voulons vous entendre!

• Comment trouvez-vous ce nouveau plan?
• Sur quel sujet aimeriez-vous nous lire la prochaine semaine?

Mathieu Boucher

Impliqué de près et de loin depuis le début de Groupe Défis, Mathieu a un intérêt marqué pour la santé. Détenteur d’un Baccalauréat en Sciences Infirmières de l'Université Laval, il s’intéresse particulièrement à la prévention des blessures, à la santé et à la course en sentier.

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