L’entraînement continu intensif – méthodes d’entraînement

Vous n’avez jamais entendu parler d’entraînement continu intensif? Pourtant, vous en avez probablement déjà fait. Il s’agit d’un entraînement en continu (sans pauses) intense et d’une durée allant de 15 à 60 minutes. Ce type d’entraînement a plusieurs noms dans le jargon du coureur :

  • Entraînement tempo
  • Entraînement au seuil
  • Entraînement au seuil de lactate
  • Entraînement en zone 2 ou 4 (dépendemment que votre système ait 3 ou 5 zones)
Comme j’en ai déjà parlé, je ne suis pas un fan de l’entraînement basé sur le seuil de lactate, car le lactate n’est pas un déchet métabolique, mais plutôt une source d’énergie… En fait, il est idéal d’être capable de produire beaucoup de lactate, car cela veut dire qu’on peut produire beaucoup d’énergie en très peu de temps, à la fin d’un effort. Je ne parlerai donc pas beaucoup de l’entraînement continu intensif en lien avec le seuil de lactacte, car je suis assez convaincu que ni le lactate, ni l’acidité musculaire ne sont des facteurs limitant de la performance dans les sports d’endurance.

L’entraînement continu intensif

L’entraînement continu intensif est donc un entraînement fait à une vitesse assez rapide qui dure de 10 à 60 minutes. Il est couru entre 70% et 85% VAM. La perception de l’effort lors de l’entraînement devrait se situer entre 5 et 8 sur 10.

Exemples d’entraînement :

  • 1h à 75% VAM
  • 30 minutes à 65% VAM, puis 30 minutes à 80% VAM

Effets :

Ce type d’entraînement est dure physiquement et mentalement. La charge imposée au système énergétique est assez imposante, surtout pour le temps qui y est consacré. En effet, vu l’intensité modérée de l’entraînement, la durée peut être relativement longue. En plus, l’intensité est juste assez élevé pour utiliser presqu’exclusivement des glucides comme substrat énergétique. Il en résulte donc une utilisation rapide des réserves de glycogène. C’est pourquoi il faut prendre du repos suite à ce type d’entraînement, même si ”mécaniquement” on se sent en forme.

Les facteurs améliorés par cette méthode sont:

  • Augmentation de l’efficacité de l’utilisation du glycogène
  • Petite amélioration du stockage du glycogène
  • Augmentation de l’activité enzymatique du métabolisme aérobie (dégradation des sucres et des graisses)
Plus concrètement, l’entraînement continu intensif permet de :
  • Améliorer l’endurance aérobie (utiliser un plus haut % de VAM pendant une durée équivalente)
  • Améliorer un peu la VAM
  • Occasionner un grand stress physiologique en peu de temps
  • Améliorer l’aptitude à tenir un effort inconfortable
  • Améliorer la capacité à fournir un effort important en solo
  • Améliorer l’efficacité gestuelle à vitesse cible
  • Permet de se familiariser avec l’allure de compétition
En résumé on peut dire que l’entraînement continu extensif et intensif forme un continuum et que la plus grande différence entre les deux formes d’entraînement réside dans les substrats énergétiques utilisés. Au début de l’entraînement continu extensif (50-60%VAM), le corps utilise une bonne proportion de lipides comme source d’énergie, alors que vers la fin du continu intensif (85% VAM), presque seulement des glucides sont utilisés. Pour améliorer le système cardiovasculaire, il faut utiliser les deux méthodes d’entraînement, mais en privilégiant l’entraînement continu extensif, car la sollicitation psychophysique est moindre et que cela permet de travailler plus efficacement d’autre déterminants de la condition physique dans la semaine. Personnellement, je trouve que l’entraînement continu intensif est très approprié vers la fin de la période de préparation, lorsque l’entraînement devient plus spécifique.
Le prochain article devrait normalement être un petit review de chaussures (j’en ai deux en préparation). D’ici-là, n’hésitez pas à partager ces connaissances avec votre entourage et à joindre notre page Facebook, ça fait toujours plaisir!

 

1 réflexion au sujet de « L’entraînement continu intensif – méthodes d’entraînement »

  1. Depuis cette année, j’utilise ce type d’entraînement une fois semaine tout le long de ma préparation marathon. Je pense que c’est une formule gagnante.

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