5 conseils pour bien utiliser l’entraînement de transfert

Dans mon dernier article, j’ai exposé les raisons qui font que l’entraînement de transfert peut vous aider en course à pied. Voici 5 conseils pour utiliser l’entraînement de transfert de façon efficace.

1. Utiliser l’entraînement de transfert surtout en période de préparation générale. Plus vous vous approchez de vos compétitions importantes, plus vous devez privilégier la course à pied par rapport à l’entraînement de transfert.

2. Si possible, faites vos 3 entraînements importants en course à pied.  La plupart des programmes d’entraînement comptent 3 entraînements plus importants : intervalles courts, intervalles longs/tempo et longue sortie. Ces entraînements devraient idéalement être faits en course à pied. Les autres entraînements, qui servent plutôt à augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire, peuvent être faits en transfert.

3. Vos entraînements de transfert comptent dans votre volume hebdomadaire de course à pied. Pour le transférer en kilomètre de course, calculez le temps que vous avez fait lors de l’entraînement de transfert. Ensuite, déterminez, à l’aide de votre fréquence cardiaque ou de votre perception de l’effort, à quelle vitesse de course équivaut votre effort actuel. Multipliez ensuite votre temps d’entraînement avec la vitesse de course à pied à laquelle votre effort équivaut. Finalement, multipliez ce résultat par le coefficient de votre activité :

    • Ski de fond : 70%
    • Course en raquette  : 95%
    • Patin à roues alignées : 65%
    • Vélo : 50%
    • Natation : 40%
    • Elliptique : 75%

Par exemple, si vous courez généralement à 12km/h à 150 BPM et que vous faites 1 heure de ski de fond à 150 BPM, voici la formule pour déterminer la ”valeur” en kilomètres de votre entraînement :

Temps x équivalent en CAP x coefficient = valeur en km de votre entraînement

Temps = 1h

Équivalent en CAP = 12km/h

Coefficient = 70%

1h x 12km/h x 70% = 8,4km

4. Utilisez l’entraînement de transfert pour briser des plateaux ou augmenter votre volume hebdomadaire. Lorsqu’on est pris dans un plateau, la seule solution pour en sortir est de changer les stimuli qu’on envoi au corps. L’entraînement de transfert peut être utilisé par lui-même pour changer le stress qu’on met sur le corps. Il peut aussi être utilisé pour augmenter le volume hebdomadaire d’entraînement sans augmenter de façon significative le risque de blessure.

5. L’entraînement de transfert ne doit pas remplacer la course à pied. Si vous recherchez la performance à la course, utilisez l’entraînement de transfert avec parcimonie. Une règle de base pourrait être de limiter le volume d’entraînement de transfert à 25% du volume hebdomadaire en période de préparation générale et à 10% en période de préparation spécifique.

Et vous, avez-vous d’autres trucs à suggérer pour bien utiliser l’entraînement de transfert?

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