Programme d’entraînement en vue du Marathon de Montréal/Rimouski

On est maintenant en route pour les épreuves du marathon de Montréal/Rimouski. Puisque nous avons eu une période de préparation physique générale assez longue en début d’année, mais que nous sommes encore assez loin de notre objectif important, ce programme est à mi-chemin entre un programme spécifique et un programme de préparation générale. Les entraînements du mardi sont donc de type général, les entraînements du jeudi sont devenus plus spécifiques et les entraînements de la fin de semaine commencent à être plus spécifique avec l’insertion de minute à VC (vitesse de compétition).

Il y a quelques particularités dans le programme, les voici :

1. Le mardi, le circuit d’entraînement va comme ceci :
1’30” de course (modérée – 75-80% VAM)
20” de sauts avec boîte (utilisez une chaîne de trottoir ou des escaliers et minimisez le temps passé sur le sol)

1’30” de course modérée

20” de «knee drive» en vitesse (sans résistance)

1’30” de course modérée

20” d’exercice C, avec la plus haute fréquence possible

1’30” de course modérée

20” de «step up» rapide  (ne pas faire les squats comme dans la vidéo)

1’30” de course modérée

20” de course rapide (100% VAM et +)

Cela représente un circuit. Après le circuit, il faut prendre 3 à 5 minutes de repos. Il est vraiment important de ne pas courir trop vite pour être certain de pouvoir être intense dans les sections de 20”. Vous devez être «usé, mais pas exténué».

 

Si c’est la première fois que vous utilisez ce programme, intégrez ces exercices doucement. Pour calculer vos vitesse pour chaque entraînement, je vous suggère d’utiliser cette table. Pour mieux comprendre le programme, lisez le manuel d’instruction. Si vous avez des questions, je vous invite à joindre le club Course à pied.ca sur Facebook. Aussi, si vous aimeriez contribuer à notre circuit de course à pied, vous pouvez participer ou devenir bénévole dans le circuit Course à pied.ca.

 

 

Entraînement du samedi 10 août pour ceux qui participent à Québec :

Si vous avez déjà couru 35km deux fois dans votre vie en entraînement ou plus, vous allez faire 35km en alternant 5′ à V Marathon/5′ à 60-70% VAM.

Si vous avez couru 35km en entraînements mois de deux fois dans votre vie, vous allez faire 35km à 60/70% VAM, en alternant 1′ à V Marathon et 1′ à 60-70%VAM

Pas besoin de vous dire que cette séance sera très difficile. Vous ne ferez pas les intervalles courts du mardi suivant. Pour l’occasion, faites comme si c’était la vrai course : départ à la même heure et test de de votre nutrition.

Excellent entraînement à tous!!