Alternez vos chaussures de course pour diminuer le risque de blessure

Une des premières choses qu’on m’a conseillé quand j’ai commencé la course à pied, c’est d’alterner entre deux paires de chaussures. Il y a plusieurs raisons pour cela :

  • La raison principale, à mon avis, c’est que ça permet aux boutiques de vendre plus de chaussures… Vaut mieux vendre deux paires tout de suite que d’en vendre seulement une et peut-être une autre paire plus tard.
  • Selon les compagnies de chaussures, l’EVA qui constitue la semelle de la chaussure a besoin de 48h pour «récupérer» après une course.
  • Certaines personnes prônent une chaussure plus légère et plus près du sol pour les intervalles et plus lourde pour les longues sorties.

Ces points sont peu valables à mon avis. Je ne sais pas à quel point l’EVA a besoin de temps pour récupérer, mais c’est certain que si vous portez vos chaussures 24h après avoir couru dedans, elles seront moins «tapées» que lors de votre dernière foulée!

En ce qui concerne la chaussure plus légère pour les intervalles et plus lourde pour les longues sorties, je dirais qu’il faut faire les sorties les plus spécifiques avec les chaussures que vous prévoyez porter le jour de votre compétition.

Alors, pourquoi alterner les chaussures en course à pied?

Il y a quelques jours, une nouvelle étude est sortie. Ils ont suivi 264 coureurs pendant 22 semaines. Sur ces coureurs, 87 se sont blessés. Certains facteurs semblaient augmenter le risque de blessure alors que d’autres le diminuaient :

  • Utiliser plus d’une paire de chaussure en rotation diminuait le risque de blessure.
  • Avoir déjà été blessé augmentait le risque de blessure.
  • Une moyenne de la longueur des sorties plus élevée diminuait le risque de blessure (!)
  • Un plus grand volume d’entraînement dans d’autres sports diminuait le risque de blessure.

Il semble donc que la variété dans l’entraînement et dans le choix des chaussures contribue à diminuer le risque de blessure, mais pourquoi donc?

Utiliser plusieurs paires de chaussures en rotation permet de faire varier les demandes sur le système musculo-squelettique. Vous portez des chaussures minimalistes un jour, vous sollicitez plus vos mollets et votre pied. Le lendemain, vous portez des light trainer avec un peu plus de dénivelé et vous mettez plus de pression sur votre genou. Plus particulièrement, je pense que de varier les chaussures dans les semaines de volume élevé peut être bénéfique (opinion).

Je ne suis pas vraiment surpris non plus que d’avoir des sorties plus longues ait un effet protecteur. Ces résultats concordent avec les résultats d’une autre étude dans laquelle ils avaient trouvé que les coureurs qui courent plus de 30km par semaine se blessaient moins que ceux qui couraient moins de 30km par semaine.

En ce qui concerne les autres sports, peut-être que de pratiquer des sports non-linéaires pourrait contribuer à renforcer certains muscles moins sollicités par la course à pied.

Et vous, alternez-vous vos paires de chaussures?

16 réflexions au sujet de “Alternez vos chaussures de course pour diminuer le risque de blessure”

  1. Salut Dan,
    Cette étude soulève qq questions intéressantes. Penses-tu que pour prévenir les blessures je devrais recommencer à jouer au soccer? Devrais-je me réhabituer à courir avec des maximalistes ou la variation de mes minimalistes est suffisante? 🙂

    L’étude ne précisait pas de quelle variation de chaussures il s’agissait… J’aurais été personnellement dans le groupe des ‘multiple shoe users’, puisque je cours avec différentes paires (même si tous relativement minimalistes). Si leur conclusion est juste (il faut quand même pas trop s’emballer… conclusions un peu fragiles… plusieurs valeurs confondantes), est-ce que le lien entre la variation de chaussures et les blessures est réellement en lien avec la MACRO-biomécanique (comme tu mentionnes ci-haut)… ou plutôt avec la MICRO-biomécanique.

    Je m’explique : Une majorité de coureurs récréatifs varient entre quelques paires de chaussures maximaliste qui vont tous (pour un individu X) amener des attaques talons mais qui vont avoir des effets sur la vitesse et le degré de la pronation qui sera variable en fonction de différentes caractéristiques comme la largeur de la semelle au talon.

    Y a-t-il vraiment un avantage à courir avec des chaussures minimalistes ET maximalistes (pour varier) vs que des minimalistes? … Ce n’est certainement pas cette étude qui répond à cette question!!

    Comme tu l’as bien dit plus haut, je prédis que certains détaillants vont sauter à pieds joints sur cette étude pour recommander à leur clients d’acheter plusieurs paires de chaussures 🙂

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    • Salut Blaise,

      Effectivement, il reste plusieurs questions à répondre avec cette étude. Ça aurait été intéressant de connaître les modèles utilisés. Voici mon opinion :

      1. Alterner entre différentes paires de maximalistes diminue probablement le risque de blessure par rapport à une seule paire de maximalistes.

      2. Alterner entre différentes paires de minimalistes diminue probablement le risque de blessure par rapport à une seule paire de minimalistes.

      3. Difficile de savoir si alterner entre minimalistes et maximalistes serait une bonne idée. Pas certain, surtout si la différence est grande entre les deux. En tout cas, certainement moins spécifique en terme de performance…

      4. Ma suggestion serait de varier les chaussures, mais à l’intérieur de certaines valeurs de TRC (range de 10? 12? aucune idée)

      T’en penses quoi?

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      • Je suis d’accord avec toi sur les 4 points. Il faut se rappeler que la tendance scientifique (sujet à changement) nous amène 2 aspects à considérer :

        1. Si habitué, le minimalisme est moins à risque que le maximalisme

        2. Tout changements d’habitudes (surtout si ancrées de longue date) est à risque

        J’ajouterais (mon opinion) aussi à ta liste : 5. plus vous chaussez des grosses chaussures, plus l’alternance entre vos paires est importante (car plus d’influence sur la micro-biomécanique et potentiellement sur des mouvements aberrants)

        Aussi, si la variation de la biomécanique est une clé de la prévention des blessures, courez sur surfaces irrégulières comme le trail / cross-country mais en sentant le sol minablement …

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        • Voila, j’allais justement soulever cette question; Est ce que varier la surface a le même effet que de varier la chaussure ? … j’aurais tendance à dire oui. Et si en plus on a une chaussure route ET une chaussure trail , ah ben là on est en business 😉

        • Bon matin,
          Je trouve la discussion plus qu’intéressante! Personnellement j’alterne également entre quelques paires d’espadrilles. (p-ê une dizaine de paires relativement minimalismes) La principale raison est parce que j’aime ça! J’ai appris à les connaitre, et en fonction de comment je me sens je choisi une paire. J’aime bien croire que ça contribue à faire en sorte que je ne me blesse plus.
          La seule chose que je trouve plus difficile est de garder une trace du kilometrage que chacune des paires ont. Avez-vous des trucs? (et garder un registre à mettre à jour ne fait pas partie des options et encore moins attendre de commencer à avoir mal quelque part ;o))

          Vive les espadrilles!!

        • salut Alex,
          Mon opinion (supporté par la science)

          – Être ‘relativement minimalistes’ est plus important pour prévenir les blessures sur du long terme que d’alterner les chaussures.
          – Je ne te recommande pas de calculer le km de tes chaussures… ça n’a que très peu (ou pas) d’influence sur les blessures… si tes chaussures ne sont pas ‘déformées’ ou ‘mal usées’ (là ce serait le temps de changer). ces 2 points peuvent apparaître à 400km… ou à 3000km!!!

        • En gros
          – semelle externe avec un angle d’usure (passer à travers le carbone noir et début d’usure de l’EVA blanc car vous avez des phases de freinage importante… souvent observé au talon extérieur)
          – vous regardez vos chaussures d’en arrière et la semelle n’est plus vis-à-vis votre support calcanéen (désaligement car vous versez beaucoup votre pied vers l’intérieur)

        • Génial merci!!! C’est exactement le genre d’info que j’avais besoin! C’est ma blonde qui va être contente que je fasse le ménage du garde robe! Et en plus ça va me donner le droit d’en acheter d’autres.

  2. Voila, j’allais justement soulever cette question; Est ce que varier la surface a le même effet que de varier la chaussure ? … j’aurais tendance à dire oui. Et si en plus on a une chaussure route ET une chaussure trail , ah ben là on est en business 😉

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  3. Pour ma part, l’alternance de souliers a stoppé les blessures répétitives. Peut-être est-ce une coïncidence mais mon point de vue était que chaque soulier sollicitait le corps de façon différente

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  4. Hello !
    Je suis une adepte du minimalisme en 5 Fingers car avec ma hernie discale, c’est la seule façon que j’ai trouvée pour continuer à courir sans douleurs. Par contre, je suis une jeune convertie (6 mois en vrai minimalisme et 1 an avec des transitions Pure Flow de Brooks) et il faut que je fasse attention à la charge kilométrique car dans l’euphorie, je me suis déjà blessée (tendinite du jambier postérieur). J’alterne avec des Hoka Stinson Évo quand je sens que ça tire un peu trop dans mes mollets. Elles reposent mes tendons et ne provoquent pas trop de douleurs de sciatique.

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  5. Je débute en minimaliste depuis seulement 1 mois mais par contre je joue au tennis et je garde mes orthèses pour jouer et pour travailler(Souvent debout) mais je les enlèves pour courir…Suis-je a risque de me blesser??

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