Courir le marathon d’Ottawa : entraînement du mois de décembre

Ce mois-ci, nous continuons à nous concentrer sur notre vitesse. C’est pourquoi les entraînements du mardi et du jeudi se déroulent en haut de 100% de la vitesse aérobique maximale. Ce type d’entraînement est difficile à effectuer sur la neige. Soyez prudent et faites-le à un endroit où vous pourrez courir sur de l’asphalte. Si ce n’est pas possible, faites seulement le programme de musculation spécifique à la course à pied.

Dès le mois prochain, les entraînements du jeudi deviendront plus longs et moins axés sur la vitesse, car nous suivons une périodisation en tunnel.

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

1. Gratuit.
2. Se donne bien en cadeau de Noël. Par exemple : «Allô mes amis Facebook coureurs, voici un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science qui vous permettra de vous préparer adéquatement.
3. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
4. Il change à chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement à chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Ça m’intéresse, je voudrais joindre le club >>

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il s’adresserait à personne, non?

• Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
• Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
• Coureur(se) qui n’est pas blessé
• Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.

Comment utiliser ce programme?

Vous devez d’abord joindre le club et télécharger le guide d’utilisation. En joignant le club, vous recevrez une invitation pour le groupe Facebook sur lequel vous pourrez poser vos questions.

Voici quelques précisions concernant le programme de décembre :

• Puisqu’on est en phase de préparation générale, les entraînements sont les mêmes pour toutes les distances, sauf en ce qui concerne la longue sortie de la fin de semaine.
•  L’entraînement du mardi devrait se dérouler comme ceci :

1. 20 minutes d’échauffement

2. Exercice ABC (ce n’est pas écrit dans le plan, mais il faut les faire chaque mardi et chaque jeudi après le 20 minutes d’échauffement.

3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètres. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.

4. Les sprints. Vous accélérez progressivement vers une vitesse qui est au-delà de 110% VAM et vous tenez cette vitesse pendant quelques 8-10 secondes. Ce n’est pas essouflant, c’est normal. Si vous avez tendance à vous blesser facilement évitez cet exercice.

5. La musculation. À cette étape, vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :

Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées

Exercice 2 : Squat ou squat sautés ou «Tuck jump»

Exercice 3 : «Skip» en hauteur

Exercice 4 : «Skip» en longueur

Exercice 5 : Planche

Et voilà. bon succès!