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Bien planifier vos compétitions pour optimiser vos performances

Si vous cherchez à maximiser vos performances en course à pied, une étape importante de votre préparation consiste à planifier le calendrier de vos compétitions. Si la performance n’est pas un critère si important pour vous, l’ordre et l’importance de vos compétitions a moins d’importance que le plaisir que vous prendrez à courir.

Voici ma suggestion de processus à suivre pour établir votre calendrier 2014 :

1. Déterminez une ou deux compétitions importantes

Sélectionnez une ou deux compétitions qui sont importantes et lors desquelles vous aimeriez performer. Il s’agira de vos courses d’importance 1. Lors de ces courses, vous vous donnerez à 100% et puiserez au fond de vos réserves. Avant ces courses, vous prendrez une, deux ou trois semaines de volume allégé, afin d’avoir récupéré à 100% de vos entraînements.

Si ces compétitions sont vraiment complétées à 100% de vos capacités, il n’est pas possible d’en avoir plus de une ou deux par an. Généralement, la préparation nécessaire pour ces courses, ainsi que l’effort de la course elle-même vous épuiseront. Mon professeur, Richard Chouinard, entraîneur émérite, conseille de prendre 1 jour de repos actif (sans intervalle, ni longue sortie) pour chaque kilomètre de compétition importante. Donc après un marathon d’importance, vous devriez prendre 42 jours de repos actif. Pour un 10km, ce serait 10 jours.

Si vous avez deux compétitions de grade 1 dans votre année, l’idéal est de les espacer d’au moins 4 mois.

2. Déterminez des compétitions d’entraînement (2 à 6)

Généralement, ces compétitions seront effectuées sur des distances inférieures à votre distance de compétition importante. L’objectif de ces compétitions est double. D’abord, ils vous permettent d’avoir des temps de référence qui vous permettront de déterminer votre objectif lors de compétitions importantes. Ensuite, elles vous permettront de tester vos stratégies d’alimentation et d’hydratation en situation de compétition.

Ces compétitions peuvent être effectuées à 98-99% de vos capacités. Le point de pourcentage d’effort que vous n’investirez pas à la fin de la course vous permettra de récupérer beaucoup plus rapidement qu’après une compétition importante.

Généralement, une seule semaine d’entraînement allégée est utilisée en vue de se préparer à une telle compétition.

Je vous suggère de prévoir 3 à 4 semaines d’entraînement entre deux compétitions d’entraînement.

3. Déterminez vos compétitions de plaisir

Si vous aimeriez faire une compétition et aider un ami à atteindre son objectif ou si vous courez vraiment juste pour admirer le paysage, vous pouvez entrer cette compétition dans cette catégorie.

Par exemple, vous avez toujours voulu courir à Walt Disney ou faire une «color run», gâtez-vous et faites ces courses. Par contre, gardez votre niveau d’effort relativement bas, car pour ce type de compétition, vous ne prévoirez aucune semaine allégée avant ou après l’événement.

Avez-vous déjà planifié vos courses pour 2014? Si oui, lesquelles ferez-vous? Participerez-vous au Circuit Course à pied.ca?

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1 réflexion au sujet de « Bien planifier vos compétitions pour optimiser vos performances »

  1. Salut!

    Pas évident au Québec pour la trail car les courses sont presque tous regroupés à la fin de l’été et début d’automne . Mes 2 grosses courses que je me prépare sont le Xc de la vallee trans-express et le 28 km du Xc harricana. Il n’y a que 3 semaines entre elles et j’ai du faire une croix sur celle de la chute du diable qui est entre les 2(Bien que je pourrai peut-être faire une courte distance sans pression). J’ai lu des références suggérant .5 jour de repos par km de compétition.Je compte aussi faire des courses de préparation au QMT et la trail de la clinique du coureur.

    Bien sur il y en a d’autre , mais je ne veux pas aller trop loin pour l’instant. En Octobre il y a Orford Xtrail, mais on verra comment je vais me sortir des 2 autres :).

    Dans les courses sur route ce sera le Défi entreprise ! Mais il n’y a qu’une semaine entre la trail de la clinique et le Défis entreprise, alors je ne respecterai pas le 1 jour par km :). Donc je vais devoir y aller a 98-99%! Peut-être aussi le défi des cocos à Pâques ou un autre 5 Km pour commencer la saison.

    J’ai hâte ! Ça me manque 🙂 L’année prochaine , je vais regarder pour en faire quelques-unes d’hiver, parce que 6 mois sans course enivrante , c’est long! 🙂

    Bonne saison!

    Répondre

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