Bonjour,
Voici le nouveau programme de Course à Pied.ca qui vous conduira au marathon d’Ottawa 2015.
Étant convaincu que ce type d’entraînement doit se différencier d’une année sur l’autre pour chaque athlète, le programme 2014/2015 sera donc différent et sera davantage orienté sur le volume, surtout au début du plan. Ce planning sera calqué sur un modèle de périodisation en entonnoir :
Les premiers mois d’entraînement seront les mêmes pour tous, peu importe la distance choisie à Ottawa. Plus on s’approchera de la date de l’événement, plus les entraînements deviendront spécifiques à votre distance.
Pour novembre, nous nous concentrerons sur une augmentation graduelle du volume. Le mardi et le jeudi, nous solliciterons légèrement la vitesse, afin de maintenir une capacité à courir vite et à solliciter nos muscles de façon rapide.
Voici un tableau qui résume les vitesses d’entraînement :
| Vitesse | % de VAM | Tenir cette vitesse pendant 5 minutes est: | Essouflement |
| V1 | 50-70% VAM | Très facile | Léger / aucun essouflement |
| V2 | 70-78% VAM | Facile | Léger essouflement, difficile de dire une phrase complète |
| V3 | 78-86%VAM | Un peu difficile | Essouflement, possible de dire 5 mots de suite |
| V4 | 86-94%VAM | Difficile | Essouflement, difficile de parler |
| V5 | 94-102%VAM | Très Très difficile | Essouflé, impossible de parler |
| V6 | 102% VAM et + | Impossible | Très essouflé |
| VC | Vitesse que vous aimeriez tenir lors de votre prochaine compétition |
Afin de prévenir d’éventuelles blessures si vous n’avez pas fait d’intervalles récemment, commencez-les doucement à raison de 8 secondes, les mardis et jeudis. Par exemple, lors de la première semaine, vous pourriez les effectuer autour de 90% VAM, et ajouter un peu plus de vitesse chaque semaine. Ces intervalles ne devraient pas être fatigants, l’objectif n’étant pas de créer de la fatigue physiologique !
Pour télécharger le manuel complet des programmes d’entraînement, devenez membre bronze de Course à pied.ca, c’est gratuit !
J’ai plutôt une question à M. Riou,
J’ ai 70 ans, fais du jogging depuis le début d’avril, je me suis fait un programme par intervalle… toujours pour un 5 km.
Au début, 1 min. de jogging/1 min. de marche 3x sem.
2 min. / marche/ 1 min. de jogging 2 à 3 x sem. et ainsi de suite, parfois 4 x/ sem.
À ce jour 14 min. de jogging/ 1 min. de marche 2/ sem. pour un 5 km.
Mon objectif est de faire un 5 km en joggant…
je fais des exercices 4 à 5 x sem. ( un 30 min. ) étirements et musculation.
Qu’est-ce qui serait le plus profitable pour ma santé et m’améliorer? Continuer le 5 km. par intervalle de ? ou allonger ma distance et comment? Ou ???
Merci 🙂
bonjour j’ai subi une opération du cœur en 2017 insuffisance cardiaque valve mitrale et tricuspide je valais 17 minutes au 5 km maintenant c’est difficile de revenir au niveau d’avant j’ai 52 ans que faire comme entrainement pour y parvenir. sportivement