Programme d’entraînement Course à Pied.ca : vers Ottawa 2015 !

Bonjour,

Voici le nouveau programme de Course à Pied.ca qui vous conduira au marathon d’Ottawa 2015.

Étant convaincu que ce type d’entraînement doit se différencier d’une année sur l’autre pour chaque athlète, le programme 2014/2015 sera donc différent et sera davantage orienté sur le volume, surtout au début du plan. Ce planning sera calqué sur un modèle de périodisation en entonnoir :

novembre_2015

Les premiers mois d’entraînement seront les mêmes pour tous, peu importe la distance choisie à Ottawa. Plus on s’approchera de la date de l’événement, plus les entraînements deviendront spécifiques à votre distance.

Pour novembre, nous nous concentrerons sur une augmentation graduelle du volume. Le mardi et le jeudi, nous solliciterons légèrement la vitesse, afin de maintenir une capacité à courir vite et à solliciter nos muscles de façon rapide.

Voici un tableau qui résume les vitesses d’entraînement :

Vitesse % de VAM Tenir cette vitesse pendant 5 minutes est: Essouflement
V1 50-70% VAM Très facile Léger / aucun essouflement
V2 70-78% VAM Facile Léger essouflement, difficile de dire une phrase complète
V3 78-86%VAM Un peu difficile Essouflement, possible de dire 5 mots de suite
V4 86-94%VAM Difficile Essouflement, difficile de parler
V5 94-102%VAM Très Très difficile Essouflé, impossible de parler
V6 102% VAM et + Impossible Très essouflé
VC Vitesse que vous aimeriez tenir lors de votre prochaine compétition

 

Afin de prévenir d’éventuelles blessures si vous n’avez pas fait d’intervalles récemment, commencez-les doucement à raison de 8 secondes, les mardis et jeudis. Par exemple, lors de la première semaine, vous pourriez les effectuer autour de 90% VAM, et ajouter un peu plus de vitesse chaque semaine. Ces intervalles ne devraient pas être fatigants, l’objectif n’étant pas de créer de la fatigue physiologique !

Pour télécharger le manuel complet des programmes d’entraînement, devenez membre bronze de Course à pied.ca, c’est gratuit !

1 réflexion au sujet de « Programme d’entraînement Course à Pied.ca : vers Ottawa 2015 ! »

  1. J’ai plutôt une question à M. Riou,
    J’ ai 70 ans, fais du jogging depuis le début d’avril, je me suis fait un programme par intervalle… toujours pour un 5 km.
    Au début, 1 min. de jogging/1 min. de marche 3x sem.
    2 min. / marche/ 1 min. de jogging 2 à 3 x sem. et ainsi de suite, parfois 4 x/ sem.
    À ce jour 14 min. de jogging/ 1 min. de marche 2/ sem. pour un 5 km.
    Mon objectif est de faire un 5 km en joggant…
    je fais des exercices 4 à 5 x sem. ( un 30 min. ) étirements et musculation.

    Qu’est-ce qui serait le plus profitable pour ma santé et m’améliorer? Continuer le 5 km. par intervalle de ? ou allonger ma distance et comment? Ou ???
    Merci 🙂

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