Bonjour,
Voici le nouveau programme de Course à Pied.ca qui vous conduira au marathon d’Ottawa 2015.
Étant convaincu que ce type d’entraînement doit se différencier d’une année sur l’autre pour chaque athlète, le programme 2014/2015 sera donc différent et sera davantage orienté sur le volume, surtout au début du plan. Ce planning sera calqué sur un modèle de périodisation en entonnoir :
Les premiers mois d’entraînement seront les mêmes pour tous, peu importe la distance choisie à Ottawa. Plus on s’approchera de la date de l’événement, plus les entraînements deviendront spécifiques à votre distance.
Pour novembre, nous nous concentrerons sur une augmentation graduelle du volume. Le mardi et le jeudi, nous solliciterons légèrement la vitesse, afin de maintenir une capacité à courir vite et à solliciter nos muscles de façon rapide.
Voici un tableau qui résume les vitesses d’entraînement :
| Vitesse | % de VAM | Tenir cette vitesse pendant 5 minutes est: | Essouflement |
| V1 | 50-70% VAM | Très facile | Léger / aucun essouflement |
| V2 | 70-78% VAM | Facile | Léger essouflement, difficile de dire une phrase complète |
| V3 | 78-86%VAM | Un peu difficile | Essouflement, possible de dire 5 mots de suite |
| V4 | 86-94%VAM | Difficile | Essouflement, difficile de parler |
| V5 | 94-102%VAM | Très Très difficile | Essouflé, impossible de parler |
| V6 | 102% VAM et + | Impossible | Très essouflé |
| VC | Vitesse que vous aimeriez tenir lors de votre prochaine compétition |
Afin de prévenir d’éventuelles blessures si vous n’avez pas fait d’intervalles récemment, commencez-les doucement à raison de 8 secondes, les mardis et jeudis. Par exemple, lors de la première semaine, vous pourriez les effectuer autour de 90% VAM, et ajouter un peu plus de vitesse chaque semaine. Ces intervalles ne devraient pas être fatigants, l’objectif n’étant pas de créer de la fatigue physiologique !
Pour télécharger le manuel complet des programmes d’entraînement, devenez membre bronze de Course à pied.ca, c’est gratuit !
Directeur général du Groupe Défis, fondateur du Défi Entreprises et co-fondateur d’Altterre.
J’adore tout ce qui touche l’activité physique et la santé globale.
Détenteur d’un baccalauréat en Kinésiologie de l‘Université Laval
Diverses formations par La Clinique du Coureur
Programme Émergence de l’École d’Entrepreneurship de Beauce
Programme National de certification des entraîneurs Niveau 2 en badminton
Programme National de certification des entraîneurs Niveau 1 en haltérophilie
J’ai plutôt une question à M. Riou,
J’ ai 70 ans, fais du jogging depuis le début d’avril, je me suis fait un programme par intervalle… toujours pour un 5 km.
Au début, 1 min. de jogging/1 min. de marche 3x sem.
2 min. / marche/ 1 min. de jogging 2 à 3 x sem. et ainsi de suite, parfois 4 x/ sem.
À ce jour 14 min. de jogging/ 1 min. de marche 2/ sem. pour un 5 km.
Mon objectif est de faire un 5 km en joggant…
je fais des exercices 4 à 5 x sem. ( un 30 min. ) étirements et musculation.
Qu’est-ce qui serait le plus profitable pour ma santé et m’améliorer? Continuer le 5 km. par intervalle de ? ou allonger ma distance et comment? Ou ???
Merci 🙂
bonjour j’ai subi une opération du cœur en 2017 insuffisance cardiaque valve mitrale et tricuspide je valais 17 minutes au 5 km maintenant c’est difficile de revenir au niveau d’avant j’ai 52 ans que faire comme entrainement pour y parvenir. sportivement