Nouvelles recommandations de l’« International Institute for Race Medicine » (IIRM) sur l’hydratation

Plusieurs personnes de mon entourage participeront au prestigieux Marathon de Boston en avril. Cela m’a permis d’accéder à une copie du livret « Optimal Hydration », de l’ « International Institute for Race Medicine » (IIRM). Le livret est accessible en anglais sur internet. Pour le lire, cliquez-ici.

En voici un court résumé en français :

Quels facteurs augmentent la vitesse de notre déshydratation?

  • Conditions chaudes et humides
  • Être de sexe masculin (les hommes suent 30 % plus que les femmes du même poids)
  • Niveau d’entraînement (les sujets plus entraînés transpirent davantage)
  • Adaptation à la chaleur (suer plus est la principale adaptation à l’activité physique à la chaleur)
  • Vitesse de course (pour une même personne, plus on court vite, plus on sue!)

Qu’est-ce que l’hyponatrémie induite par l’activité physique?

L’hyponatrémie est diagnostiquée chez les personnes ayant une concentration de moins de 135 mmol/litre de sodium dans le sang. Cela signifie que la concentration de sel dans votre sang est trop faible. Cette condition est causée par une trop grande ingestion de fluides. L’hyponatrémie peut être dangereuse, car elle peut faire enfler le cerveau. Les facteurs qui contribuent à augmenter le risque d’hyponatrémie sont :

  • Gain de poids pendant la course ou poids stable pendant la course
  • Températures ambiante très chaudes ou froides
  • Utilisation d’anti-inflammatoires non-stéroïdiens comme l‘ibuprofène (advil)
  • Avoir un petit gabarit

Quels sont les signes avant-coureurs de l’hyponatrémie?

  • Gain de poids
  • Enflures (doigts enflés, montre qui semble plus serrée autour du poignet)
  • Nausées
  • Maux de têtes (et qui augmentent)
  • Irritabilité

Quels sont les signes de déshydratation?

  • Maux de tête
  • Étourdissements
  • Nausées
  • Faiblesse
  • Frissons anormaux
  • Salive épaisse
  • Irritabilité
  • Fatigue

Comment éviter la déshydratation?

  • Boire à sa soif 😉  (C’est moi qui l’ai ajouté celle-là !)
  • Chez les coureurs plus rapides, la soif peut être en retard sur la déshydratation. Il se peut qu’un coureur rapide doive se forcer à boire un peu, afin de ne pas avoir une perte de poids corporelle supérieure à 5 %.

Comment éviter la déshydratation et l’hyponatrémie?

  • Vous êtes unique, alors ne copiez pas les plans d’hydratation des autres!
  • Si vous ne perdez pas de poids pendant votre course, c’est certainement parce que vous buvez trop.
  • Si la température est chaude et que vous en ressentez les effets, réduisez votre vitesse. Boire plus ne vous aidera pas vraiment à diminuer votre température interne.
  • Vérifiez que votre urine soit de couleur jaune pâle (comme de la limonade par exemple). Elle ne doit pas être foncée comme du jus de pomme, ni claire comme de l’eau.

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