Quelle stratégie de course adopter?

Vous vous entraînez depuis quelques mois en vue d’une épreuve de 10 km. Lors de cette épreuve, vous aimeriez battre votre record personnel, soit 50 minutes. Comment vous y prendrez-vous?

En gros, il existe trois stratégies que vous pouvez utiliser :

  1. « Splits égaux », soit de partir exactement à la vitesse que vous aimeriez tenir pendant votre course.
  2. « Split positif », soit de partir un peu plus vite que votre vitesse cible, afin d’avoir des secondes en banque pendant la 2e moitiée de votre course.
  3. « Split négatif », soit de partir un peu plus lentement que votre vitesse cible et accélérer en deuxième moitié de parcours.

Chaque stratégie a ses avantages et ses inconvénients. La stratégie des splits égaux est généralement celle qui a le potentiel de donner le meilleur résultat. Par contre, si vous avez mal évalué votre niveau et que vous êtes parti trop rapidement, il se peut que vous soyez obligé de ralentir en 2e moitié de parcours, contre votre gré. C’est donc une stratégie à utiliser si vous vous connaissez très bien.

Beaucoup de coureurs utilisent la stratégie du « split positif »en se disant « de toute façon, je vais sûrement ralentir en 2e moitiée, aussi bien mettre des secondes en banque dans la première partie du parcours ». C’est une stratégie à éviter. En partant plus vite que ce que vous pensez faire, vous hypothéquez vos ressoures énergétiques et c’est justement ce qui fait que vous devrez ralentir en 2e moitié de parcours.

Finalement, la stratégie du « splits négatif » donne généralement des bons résultats. En effet, c’est moins risqué que de courir des splits égaux, car vous pouvez vous ajuster pendant la première moitiée de la course. Par contre, cette stratégie ne maximise pas les performances, comme les splits égaux. Je m’explique :

Jean Pierre a comme objectif de courir 10 km en 50 minutes, sauf que Jean Pierre a le potentiel présentement pour courir 10 kilomètres en 49 minutes et 30 secondes. Il n’aura donc aucun problème à courir à 5 minutes au kilomètre tout au long de sa course  afin de boucler son objectif. Il aura donc exécuté correctement une stratégie de « splits égaux ».

Par contre, si Jean Pierre a comme objectif de courir son 10 km en 50 minutes, mais qu’il a seulement le niveau pour courir 10 km en 50 minutes 30 secondes. Il ralentira en 2e moitiée de course et finira probablement autour de 51 ou 52 minutes.

Imaginons maintenant que Jean Pierre a comme objectif de courir son 10 km en 50 minutes, qu’il a le niveau pour courir 10 km en 50 minutes 30 secondes, mais qu’il part plus lentement, dans l’optique d’accélérer plus tard. Il part donc sur une allure de 5 minutes et 3 secondes par kilomètres et dans la 2e moitié se rend compte qu’il ne peut pas accélérer. Il finirait donc en 50 minutes et 30 secondes. Au final, il aura fait des splits égaux, mais il était parti avec l’idée de s’en garder un peu pour la deuxième moitiée de la course.

En gros, la stratégie des splits égaux est la plus efficace, mais c’est aussi celle qui comporte le plus de risques. À l’inverse, la stratégie du split négatif diminue le risque de ralentir en 2e moitiée, mais ne maximise pas le résultat.

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