Comment savoir si vous êtes prêts pour votre événement?

C’est bien connu, si vous désirez atteindre votre OBJECTIF, sur une distance précise, vous devez partir à la bonne vitesse. En effet, la stratégie la plus efficace pour la plupart des distances, est d’avoir une vitesse constante sur toute la distance du parcours.

tomtom-runner-cardio-runningC’est relativement facile de se fixer une vitesse “objectif” avec l’aide de votre montre GPS ou de marqueurs de distance sur le parcours. Mais comment déterminer le plus précisément possible cette vitesse “objectif”?

C’est une question très difficile à répondre et il existe plusieurs façons d’estimer le résultat potentiel d’une personne sur une distance donnée.

La première étape (ma suggestion) est d’utiliser le calculateur créé par Greg McMillan : CLIQUEZ ICI POUR VISITER SON SITE

Vous devez entrer un résultat récent de course et le calculateur vous donne automatiquement une estimation de vos résultats sur plusieurs distances. Plus la distance que vous entrez est près de celle de votre objectif, plus l’estimation sera juste. Par exemple, si vous utilisez votre temps sur 5 km pour estimer votre temps sur 10 km, vous serez assez prêt de la réalité. Par contre, si vous utilisez votre temps sur 5 km pour estimer celui sur 42,2 km, vous aurez une approximation plus loin du réalisme.

La deuxième méthode consiste à effectuer des entraînements à vitesse spécifique, soit la vitesse que vous aimeriez tenir sur votre 5 km, 10 km, semi-marathon, etc. Voici quelques exemples d’entraînements qui peuvent vous permettre de voir si l’objectif que vous vous étiez fixé est réaliste :

  • 4-5 x 1000 m à votre vitesse cible pour un 5 km
  • 3-4 x 2000 m à votre vitesse cible pour un 10 km
  • 3 x 4000-5000m à votre vitesse cible pour un demi-marathon
  • longue sortie pendant la quelle vous passez 30-60 minutes en 2e demi à votre vitesse marathon

Évidemment, vous ne pouvez pas faire cet entraînement la semaine qui précède votre compétition. Vous devriez plutôt faire ce type d’entraînement à la fin de votre période de préparation spécifique, juste avant votre affûtage.

tomtom-gps-watch-wellbotsFinalement, si votre objectif n’est pas associé au temps, mais plutôt de compléter votre plus longue distance à vie, on peut généralement estimer que vous êtes prêts si vous êtes en mesure de couvrir 75 % de la distance de votre épreuve à l’entraînement, c’est-à-dire :

  • 3,5 km pour un 5 km
  • 7,5 km pour un 10 km
  • 15-16 km pour un demi-marathon
  • 30-32 km pour un marathon

 

5 réflexions au sujet de “Comment savoir si vous êtes prêts pour votre événement?”

  1. Avant je faisais ce genre d’entrainement… Maintenant j’ai évolué et amélioré mon entrainement en ciblant 3 zones physios: Vo2MAX à FCM (c’est violent mais c’est 3 ou à 5 mins de travail pour un total de 12 à 20 mins), répétitions anaérobique (>Vitesse VO2MAX 200m/400m <2mins), et bcp de seuil 90% FCM @180 SPM (4x1500m,2x3000m, 20 minutes). Et c'est surtout ce dernier qui me permet de savoir à combien je dois courir en compétition. Plus besoin de travailler d'autres vitesses spécifiques. Le seuil me donne l'endurance et m'informe de ce que je peux faire en épreuve. Et l'économie de course est apportée par les répétitions anaérobique. Et puis les épreuves de CAP font parties de l'entrainement donc mieux vaut intégrer plus de courses que de faire ces "tests" blancs.

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      • Tout à fait. Faire le minimum d’effort pour un maximum de retour sur son investissement c’est l’intérêt du travail au seuil (amélioration recyclage et tolérance aux lactates). Mais l’effort est à 30 secs au kilomètre de ma vitesse course. Ce qui est “confortablement” dure.

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  2. Bonjour
    Pour ma part j’ai fini quelques marathons et trails long (46kms) et j’envisage pour avril 2017 de tester un 118 kms (d+ 2000)
    L’objectif n’est donc pas le D+ mais bien de finir une distance longue
    J envisage d’engager l’entraînement dès novembre
    Il me semble que dans ce cas le maintien d’une vitesse stable sur toute la durée est peu plausible et qu un des axes de l entraînement doit être de faire des sorties longues qui pourraient avoisiner les 80 kms en fin de cycle pour s’assurer d’assimiler la distance
    Qui en pensez vous?

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    • Bonjour,
      Bonne question. Il est vrai que votre vitesse va varier grandement durant l’épreuve. Le gros de l’entrainement sera donc de répliquer le terrain et les conditions de courses en longues sorties. Si vous désirez faire autour de 80Km il faudra vous laisser au moins 4 semaines avant votre ultra si vous voulez avoir le temps de récupérer. Un méthode reconnue est d’enchaîner des longues sorties sur deux jours consécutifs (le weekend choc). Dans votre cas en venir qu’à faire autour de 100Km en 2 jours serait une bonne préparation. Le mieux serait aussi de compter vos sorties en temps plutôt qu’en Km si le terrain est différent.

      Bon entrainement.

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