Combien de kilomètre la longue sortie?

Article mis à jour le 2020-09-04

Une des questions que je me fais poser la plus souvent est: quelle devrait être la longueur de ma longue sortie si je me prépare pour un marathon / un demi-marathon / un 10 km / un 5 km.

C’est toujours difficile de répondre à cette question, car la longueur de votre longue sortie va dépendre de plusieurs facteurs :

  • L’épreuve que vous préparez (5 km vs marathon)
  • Votre objectif lors de votre épreuve (performance vs compléter l’épreuve)
  • Votre volume et expérience d’entraînement (débutant vs avancé qui court 90 km par semaine)
  • Votre niveau de performance (21,1 km en 1 h 15 ou en 2 h 30)

Décortiquons ces facteurs un par un :

Épreuve préparée

Évidemment, règle général, plus l’épreuve que vous préparez sera longue, plus vos longues sorties seront longues. Cela va de soi.

Votre objectif lors de votre épreuve

Règle générale, si votre objectif est de terminer l’épreuve, vous pouvez vous en sortir avec une longue sortie plus courte que l’épreuve que vous préparez. Par exemple, si votre objectif est de compléter votre premier 5 km, il se peut que votre plus longue sortie pendant votre programme d’entraînement soit de 4 km. Vous compterez alors sur l’énergie de la foule et de l’événement pour vous transporter à travers le dernier kilomètre.

Au minimum, votre longue sortie doit représenter 50 % de la distance que vous préparez. Idéalement, vous pourriez atteindre 75 % de la distance que vous parcourrez en compétition.

Par contre, si vous désirez améliorer vos performances sur une certaine distance, il se peut qu’il soit intéressant de dépasser la distance de compétition lors de vos longues sorties. Cela dépendra de votre volume d’entraînement, de la distance que vous préparez, de votre expérience et de votre niveau.

Volume d’entraînement, expérience et niveau

Plus vous avez d’expérience, que vous êtes rapide et que vous avez un volume d’entraînement élevé, plus vos longues sorties pourront être longues. Par exemple, un athlète de niveau avancé qui se prépare pour un 10 km sur route et qui s’entraîne depuis 10 ans pourrait avoir des longues sorties entre 20 km et 30 km. À l’inverse, une personne qui court depuis un an, qui débute et qui court en moyenne 30 km par semaine pourrait faire une longue sortie autour de 10-11 km.

Et le marathon lui, on peut courir une distance plus longue que 42,2 km en entraînement?

En fait, l’idée de cet article m’est venue lorsqu’un lecteur m’a fait remarqué que dans la plupart des livres et des plans qu’on retrouve en ligne, la longue sortie pour préparer un marathon est autour de 30-35 km. Le lecteur faisait remarquer que l’entraîneur privé de son ami lui fait courir jusqu’à 40-42 km à l’entraînement. Qui a tord, qui a raison?

D’abord, lorsqu’on crée un plan général, on n’a aucune idée de qui va l’utiliser. Il vaut donc mieux être conservateur et ne pas suggérer des longues sorties trop longues.

Par contre, pour un coureur d’un bon niveau, il pourrait être adéquat, selon les philosophies, le niveau et l’expérience d’entraînement de courir plus de 35 km en un entraînement. Par exemple, Reid Coolsaet, un des meilleurs marathonien au Canada dans les dernières années, a déjà couru des longues sorties jusqu’à 40-45 km.  Est-ce ma recommandation? Pas nécessairement, mais ça se fait.

L’autre paramètre à prendre en considération est votre volume total d’entraînement. La Clinique du Coureur suggère que votre longue sortie ne dépasse pas 30 % de votre volume hebdomadaire.

Qu’est-ce que cela implique? Que si votre longue sortie doit s’allonger jusqu’à 30 km, votre volume hebdomadaire devrait être de 100 km par semaine. Ça fait beaucoup!

Certains diront que c’est un volume d’entraînement nécessaire pour courir un marathon et le terminer en bonne forme. Peut-être, mais ça rend le marathon extrêmement réservé à une élite qui prend la course très au sérieux.

Pour ma part, je juge qu’on peut s’attaquer au marathon avec un volume d’entraînement moindre. Par contre, il faut être conscient que les risques de blessures sont plus élevés. Lors du marathon, vous parcourrez une distance beaucoup plus longue que ce que vous faites habituellement, une distance à laquelle votre corps n’est pas habitué.

Et vous, quelle est la longueur de vos longues sorties?

9 réflexions au sujet de “Combien de kilomètre la longue sortie?”

  1. justement j’étais en train de me demander si je faisais marathon Rimouski et quel plan choisir. Mon temps Marathon Ottawa 3h49 est lent par rapport à mon temps 10 (43min) ou demi (1h37). Ça se complique pour moi autour du +-30km. Sportif mais expérience limitée en course (1 an mais 2 450km). Je pense inclure 4 ou 5 sorties jusqu’à Rimouski de 30 à 36km mais à un rythme très conservateur juste pour courir longtemps.

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    • Une règle du pouce que j’utilise pour déterminer la longueur des longues sorties est d’en faire une aussi longtemps que le temps visé pour le marathon. Soit, ici, une longue sortie de 3h49 à un rythme mollo, agréable, plus lent que lors du marathon, maximum 78% de la fréquence cardiaque maximum. Peu importe la distance parcourue, les jambes seront prêtes à courir pour le temps demandé.

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  2. Au fait…les avis divergent sur le net. Pour toi Daniel,est-ce une bonne idée ou non de courir la distance marathon au moins une
    fois avant le marathon?

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  3. Je trouve intéressante l’idée de Samuel C. d’y aller non par distance mais par durée (3h49 dans son cas). C’est moins exigeant et notre corps peut se préparer à un effort de cette durée. Tu en pense quoi?

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  4. 30% de la distance hebdo me semble peu pour une longue sortie.

    Pour ma part, je cours ~50km semaine, soit 2x 16km et 1x 22km en alternance avec une semaine de 3x 16km. Donc selon la clinique du coureur, je serais toujours en longue sortie.

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  5. Pour mon 15 km en octobre l’année dernière, j’ai commencé avec des sortie longues de 10 km en mai, au allongeant progressivement pour arriver au 15 km un mois avant la course, mais les 2 semaines précédents l’évènement je me suis tenue à des 10 km pour ne pas trop me fatiguer

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