Démystifions la diastase des grands droits avec Sarah Baribeau

[Article écrit par Sarah Baribeau et originalement paru sur le blogue de Bougeotte et Placotine.]

LA DIA QUOI?

La diastase est une séparation des muscles abdominaux les plus superficiels que sont les grands droits. Les abdominaux, comme les muscles du plancher pelvien, ont plusieurs fonctions, entre autres, maintenir en place et protéger les organes.

Durant la grossesse, les muscles et les tissus sont étirés au fur et à mesure que le bébé grandit. Les grands droits sont étirés en moyenne de 15 cm en longueur.

Les muscles grands droits, que l’on surnomme affectueusement «six packs» ou «caramilk» sont «divisés» au centre par une structure fibreuse que l’on appelle «la ligne blanche». La diastase est donc une déchirure partielle de cette ligne.

LES RAISONS

La diastase survient souvent chez les femmes ayant des abdominaux trop rigides, voir hypertoniques ou chez celles dont la hauteur utérine en fin de grossesse est très importante. Il faut aussi noter que chez les femmes qui avaient une diastase suite à une première grossesse et qui n’ont pu la rétablir, les diastases sont plus présentes.

COMMENT SAVOIR SI J’AI UNE DIASTASE DURANT MA GROSSESSE ?

Durant la grossesse, pour savoir si vous avez une diastase, voici les étapes à suivre:

1. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis;

2. Regardez votre abdomen;

3. De manière relâchée (sans entrer le nombril), soulevez la tête de manière à rapprocher les côtes des hanches.

Si vous avez une diastase, vous verrez apparaître une «belle» pointe le long de vos grands droits, surtout au niveau du nombril.

COMMENT SAVOIR SI J’AI UNE DIASTASE DURANT MA PÉRIODE POSTNATALE ?

Durant la période postnatale, il est aussi possible de vérifier si vous avez une diastase. Les étapes ressemblent à celles décrites pour la femme enceinte. Évidemment, si vous aviez une diastase durant la grossesse, elle n’est malheureusement pas disparue lors de l’accouchement. Voici comment faire pour mesurer la «gravité» de la diastase.

1. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis;

2. Regardez votre abdomen;

3. En gardant votre tête au sol, relâchez votre ventre et placez vos doigts à environ 2 cm en haut du nombril. Puisque vous venez d’accoucher, il est important que les doigts soient assez profonds de manière à ce qu’ils traversent le surplus de tissus abdominaux;

4. De manière relâchée (sans entrer le nombril), soulevez la tête de manière à rapprocher les côtes des hanches.

5. Observez si vos doigts peuvent entrer dans un creux délimité de chaque côté par deux «murs» très durs, qui sont en fait les muscles des grands droits;

6. Pour mesurer la gravité de la diastase, observez combien de doigts peuvent entrer en largeur, 1, 2, 3 doigts ou plus?

PRÉVENIR DURANT LA GROSSESSE

Puisque nous connaissons les raisons, nous pouvons poser certaines actions pour prévenir l’apparition de la diastase ou, du moins, empêcher qu’elle ne s’aggrave.

1. Éviter tous les mouvements de «crunch». Le crunch est en fait une flexion avant du tronc, c’est-à-dire qu’il vaut mieux éviter tous mouvements qui rapprochent les hanches des côtes. Voici des exemples de mouvements que nous faisons souvent inconsciemment:

a. Passer de la position couchée sur le dos à la position assise (sans passer par le côté).

b. Sortir du bain en passant de la position allongée à debout

2. Pour celles qui ont des abdominaux hypertoniques, étirer les grands droits en faisant une extension du tronc supportée, par exemple sur un Ballon Suisse. Faire attention lorsque vous souhaitez sortir de la posture de seulement déposer les fesses au sol. Éviter cette posture si vous avez des douleurs dans le bas du dos.

3. Surtout en position debout, s’assurer d’avoir une bonne posture (éviter de trop creuser le bas du dos) et lorsque vous expirez, faire une contraction des muscles du plancher pelvien, suivit d’une rétraction du nombril vers l’intérieur. À faire le plus souvent possible.

 QUOI FAIRE EN PÉRIODE POSTNATALE ?

Le renforcement abdominal se fait conjointement à celui des muscles du plancher pelvien. Ainsi, il est important de respecter certaines étapes dans la retonification et le renforcement abdominal. Un programme de rééducation est très important à suivre afin d’éviter d’aggraver la situation. Voici quelques petits trucs afin d’éviter que la diastase ne progresse:

1. Faire attention à sa posture au quotidien. Lorsque vous nourrissez bébé, ou l’endormez, faites attention pour installer suffisamment de support autour de vous afin d’éviter que votre dos soit arrondi et que vos côtes soient rapprochées de vos hanches. Un dos droit avec les hanches loin des côtes permet d’allonger les grands droits au maximum.

2. Ne faites pas de crunch!! Faire des «crunch» empirera votre situation en plus d’empirer l’état de vos muscles du plancher pelvien.

3. En position couchée d’abord, lorsque vous expirez, contractez les muscles de votre plancher pelvien suivit de l’action de rentrer le nombril. (Notez qu’il s’agit d’un exercice de base qui peut être beaucoup plus efficient dans un programme donné par un entraîneur qui peut vous superviser.)

ET LES CÉSARIENNES

Les recommandations sont les mêmes que pour les femmes ayant eu un accouchement vaginal. Les abdominaux, en plus d’être étirés, ont subi une incision les affaiblissant. Les exercices de respiration et de rentrée de ventre seront bénéfiques afin de mobiliser la cicatrice et d’éviter les adhérences.

Maintenant que vous savez ce qu’est une diastase, sachez que plusieurs femmes en souffrent et que la plupart des diastases sont réversibles (2 doigts de largeur ou moins). L’objectif du cours Premiers Pas de Maman est de vous accompagner dans votre rééducation postnatale. Notez par contre que si vous avez des doutes quand à l’évolution de votre diastase ou avez tout doute, une rencontre avec un physiothérapeute peut être de mise.

Maintenant, on va s’entraîner!

1 réflexion au sujet de « Démystifions la diastase des grands droits avec Sarah Baribeau »

  1. Bonjour, j’ai accouché depuis un peu plus de 18 mois et j’ai une diastase de 2 et demi. Est-ce que je peux continuer de courir quand même?
    Merci!

    Répondre

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