La respiration est un outil magnifique pour calmer le mental, délier des tensions musculaires, trouver le sommeil et plus encore ! Et oui, elle est aussi l’outil numéro 1 de tout.e coureur.se.
Quand on parle de respiration en entraînement, on pense évidemment au VO2max, soit la quantité d’oxygène utilisée dans un temps donné. Toutefois, la capacité respiratoire est beaucoup plus complexe que ce calcul. Elle dépendra entres autres du tonus musculaire du coureur.se, de « l’état » ou plutôt des capacités de son diaphragme à se mouvoir dans la cage thoracique et également de l’état des muscles du plancher pelvien et abdominaux profonds.
Professeure de yoga depuis près de 10 ans, et coureuse depuis bientôt 15, le yoga m’a permis de décupler mes « performances » en me donnant plus d’espace intérieur pour emmagasiner l’air, soit le précieux oxygène dont nous avons tous besoin, coureur.se ou non ! Lors de mes entraînements, ma respiration peut rester plus calme, même si je suis en entraînement par intervalles, par exemple, et ma capacité à me « débarrasser » du CO2, plus efficace.
Le yoga est une pratique millénaire qui a plusieurs branches, dont l’exploration du souffle. Pour les yogi, toute pratique est guidée par la respiration, c’est-à-dire que ce sera elle qui initiera le mouvement. Comme coureur.se, vous est-il déjà arrivé de ne pas avoir de souffle ? Une moins bonne journée quoi. Souvent, cela sera dû à notre hydratation de la journée, à notre fatigue générale, ou à un état de santé à surveiller. Même si cela ne vous arrive que très rarement, il est essentiel de recourir à des exercices de respiration pour parfaire votre contrôle quant à l’essoufflement.
Comment y parvenir ? Par la pratique ! Et oui, l’entraînement à la respiration devrait faire partie du programme de tous les coureurs.euses, d’élite ou du dimanche …
Exercice numéro 1 : coordonner la respiration sur un compte donné
- Commencez d’abord par faire cet exercice en position allongée sur le dos, afin de ne pas créer de tensions ailleurs dans le corps, étant donné la position assise prolongée;
- Repliez les genoux, les cuisses seront parallèles;
- Posez une main sur le ventre, une autre sur le coeur;
- Commencez par une expiration complète, en allant tout à fait au bout de celle-ci, sans ne rien pousser ou bloquer à la toute fin de ce cycle;
- Pour la prochaine respiration, choisissez un compte qui vous convient; 2 est souvent idéal pour découvrir cet exercice;
- Inspirez en 2 temps; expirez en 2 temps;
- Répétez une bonne vingtaine de cycles de respiration et revenez ensuite à votre respiration régulière, non modifiée.
Exercice 2 : la fausse inspiration thoracique
- Même chose que précédemment, répétez les 4 premiers points, pour mieux explorer cet exercice;
- Après l’expiration complète, pincez les narines, gardez la bouche fermée;
- Faites une fausse inspiration en « aspirant » le diaphragme vers l’intérieur et vers le haut. Il n’y a pas d’inspiration ici (vous pouvez imaginer un ascenseur qui remonte, du plancher pelvien vers le sternum) . Cela donnera l’impression et la sensation d’une succion des organes internes vers l’intérieur;
- Faites une rétention très courte de 2 secondes et relâchez tout en prenant le temps de quelques cycles de respiration non modifiée;
- Reprenez l’exercice une bonne dizaine de fois.
En pratiquant ces deux exercices simples, assurez-vous toujours de rester confortable et de ne pas vous retrouver en essoufflement durant et après l’exercice. Plus vous les pratiquerez, plus vous pourrez augmenter votre volume respiratoire, et votre performance à la course s’en ressentira assurément. Après plusieurs pratiques, tentez de placer une respiration plus longue et calme durant la course, vous verrez, l’effet est instantané!
Bonne respiration !
Catherine Lapointe-Dubois
Coureuse et professeure de yoga flow
Merci de Partager cette belle chronique…
En réponse à Carmen Lapointe :
Merci Mme Lapointe 😛
Bonjour,
Merci pour ces 2 exercices à mettre en pratique rapidement!
En course fondamentale (sorties longues par exemple), je travaille déjà sur une respiration consciente et abdominale (je (res)sens le ventre se gonfler à l’inspiration). Ce faisant, cela aide à se concentrer et permet déjà une certaine détente. Je ne connaissais pas cet exercice au calme pour étirer le diaphragme vers le haut, mais qui ne teste pas ne saura pas 🙂
Sportivement.
Bonjour Guillaume,
oui, exactement, c’est par la pratique que nous en retirons les bienfaits. Et la fausse inspiration thoracique est fabuleuse pour les muscles profonds, plancher pelvien y compris…Surveillez la prochaine chronique qui traitera de pleine conscience dans la course 🙂
À tout bientôt !