À quelle fréquence courir?

La fréquence d’entraînement est, avec le volume et l’intensité, un des trois grands paramètres qui dicte l’entraînement et ce, dans tous les sports. Que vous débutiez la course ou que vous soyez très expérimenté, cet article vous aidera à déterminer à quelle fréquence courir.

À quelle fréquence courir pour les débutants?

Si vous débutez la course, le mieux est de courir un minimum de 3 fois par semaine et idéalement, 4 fois par semaine.

Cela peut sembler beaucoup, mais la raison pour laquelle il est suggéré de courir aussi souvent, c’est que cela permet de mieux répartir la charge d’entraînement au courant de la semaine.

On peut comparer cela à la digestion, c’est plus facile pour le corps de digérer 3-4 petites bouchées qu’une énorme bouchée de nourriture. Et c’est encore plus vrai lorsqu’on est un bébé et qu’on commence à manger !

Lors d’une première semaine d’entraînement pour quelqu’un qui débute la course à pied, on pourrait suggérer de courir moins de 3 km et de répartir ces entraînements sur au moins 3 séances, idéalement 4.

À quelle fréquence devraient courir les coureurs expérimentés?

Si vous courez depuis un certain temps, l’idéal serait aussi de courir ou de pratiquer une activité qui comporte de la course, au moins 3 fois par semaine.

Voici quelques activités qui comportent de la course et qui pourraient être considérés dans vos 3-4 entraînements par semaine :

  • Tennis;
  • Basketball;
  • Ultimate;
  • Soccer;
  • Marche en raquette;
  • Spikeball;
  • Badminton;
  • Deck-hockey;
  • Corde à sauter.

En gros, la plupart des activités qui impliquent une mise en charge importante des membres inférieurs va compter comme une activité.

Pourquoi est-ce important de régulièrement pratiquer ce type d’activité?

Si vous pratiquez la course ou des activités à haut impact trop peu souvent, vous perdrez les différentes adaptations mécaniques à l’entraînement entre chaque séance. Cela aura pour effet d’augmenter votre risque de blessure.

Au contraire, une personne qui pratique très régulièrement ce type d’activité aura moins de de chance de se blesser si elle est habituée à cette charge d’entraînement.

En gros, en entraînement, ce sont les variations dans le volume d’entraînement qui sont les plus dangereuses. C’est pourquoi il est préférable d’être constant.

Il n’y a d’ailleurs pas de contre-indication à être actif chaque jour. C’est une fausse croyance.

Pour illustrer ce propos, laquelle de ces 2 personnes a le plus de chance de souffrir de blessure?

A. La personne qui court 5 km chaque jour de la semaine?

B. La personne qui court une fois par semaine, 35 km à chaque fois?

À quelle fréquence courir pour améliorer les performances?

Cette question est un peu plus complexe, car tellement de facteurs entrent en ligne de compte. En gros, pour s’améliorer, il faut généralement augmenter, doucement, la charge d’entraînement. Cela peut être effectué en augmentant l’intensité, la fréquence ou le volume d’entraînement ou un mélange des 3.

Les personnes qui s’entraînent pour améliorer leurs performances auront souvent avantage à alterner entre des journées plus intenses, qui pourraient inclure des intervalles, avec des journées de plus faible volume et de plus faible intensité.

Il n’y a pas de règle simple à suivre. Il faut plutôt être prudent et expérimenter.

Avez-vous identifié votre fréquence idéale? Si oui, quelle est-elle?

5 réflexions au sujet de “À quelle fréquence courir?”

  1. Je fais votre programme 10km pour débutant aux 2 jours. Si, lors d’une sortie de 15 minutes en continue, j’arrive pas à le faire, dois-je le refaire jusqu’à ce que je le réussi avant de passer au prochain entraînement?

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  2. Pour moi, qui suis une coureuse intermédiaire, j’alterne entre 2 fois semaines des intervalles et une fois semaine en continue donc 3 fois semaine minimum parfois plus, c’est tellement bon pour mon moral que ce n’est même pas difficile! Parfois je modifie l’intervalle en combinant une partie en continue! Je m’aperçois que je suis maintenant plus rapide en continu même si ce n’était pas mon objectif!

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  3. Je suis à 4 fois/semaine avec un volume de 46 j’approche 50km/semaine. J’ai l’intention d’ajouter du volume et un jour de plus mais tout doucement. 2 fois/sem en intensité un jour fartlek et l’autre fois en intervalles pour les autres sorties tout doux. Les progrès sont là même à 63 ans

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