La culture nord-américaine valorise le travail, parfois au détriment du sommeil et de la récupération. Il suffit de se poser la question à savoir combien de fois vous avez mis de côté votre sommeil pour effectuer des tâches reliées au travail ou encore des tâches domestiques. Dans la très grande majorité des cas, le sommeil passe en second plan et le principal coupable est notre mode de vie effréné.
Attention de ne pas prendre cette mauvaise habitude à la légère. Effectivement, le manque de sommeil fait maintenant partie d’un problème de santé publique global depuis plusieurs années et augmente les probabilités d’avoir des problèmes de santé graves tels que les attaques cardiaques, les détresses respiratoires, les infections virales et bactériennes, les problèmes de santé mentale, le diabète et les risques de cancer.
Comment se définit le manque de sommeil ?
Le manque de sommeil se définit par un nombre insuffisant d’heures de sommeil afin de supporter nos fonctions physiologiques de base.
Parmi les raisons qui entraînent un manque de sommeil, on mentionne une mauvaise hygiène de sommeil (mauvaise routine de sommeil, ne pas s’allouer suffisamment d’heures de sommeil, etc.), insomnie, apnée du sommeil, anxiété, certaines conditions médicales, etc.
Bien que les besoins en termes d’heures de sommeil varient selon l’âge, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit afin de combler leurs besoins psychologiques de base. En dessous de ce chiffre, certains effets néfastes sur la santé peuvent se manifester. Les voici :
Prise de poids
Une étude effectuée sur 17 adultes sédentaires âgés entre 18 et 64 ans a observé que les sujets qui avaient été privés de sommeil augmentaient en moyenne leur apport calorique de 5559 kCal par jour.
Les sujets qui n’étaient pas privés de sommeil (le groupe contrôle) ont consommé quant à eux une moyenne de 118 calories par jour de MOINS que leurs besoins métaboliques de base.
Perturbation métabolique
Le manque de sommeil chronique a pour effet d’augmenter son niveau de cortisol. Ce dernier, bien que nécessaire pour répondre aux situations d’urgence, entraînera une perte musculaire et un stockage des graisses.
Une étude, réalisée en 2015 sur 207 militaires chinois, a permis d’examiner les effets de la privation de sommeil sur les niveaux de cortisol et les scores de santé mentale. Un groupe a donc été privé de 24 heures de sommeil, tandis que le groupe témoin suivait un horaire de sommeil normal. Les niveaux de cortisol étaient considérablement plus élevés dans le groupe privé de sommeil après l’expérience et leur santé mentale s’est détériorée.
Problèmes cardiovasculaires et d’immunité
Manquer de sommeil entraîne une augmentation du stress sur le corps, y compris l’activation du système nerveux sympathique ainsi qu’une réponse inflammatoire généralisée dans l’organisme.
Le manque de sommeil aurait également un lien direct avec l’hypertension, un taux de cholestérol élevé, le diabète et augmenterait les risques de crise cardiaque jusqu’à 20%.
Finalement, le manque chronique de sommeil diminue la fonction du système immunitaire et peut entraîner un risque accru d’infections virales, d’infections bactériennes et même de cancers (Hanson & Huecker, 2020).
Diminution de nos capacités physiques et psychologiques
Comme le sommeil constitue la période pendant laquelle nos muscles et tissus se réparent après un entraînement, il est tout à fait logique d’en conclure qu’un manque de sommeil entraîne une diminution de nos performances physiques.
En ce qui concerne nos capacités psychologiques, inutile de mentionner qu’elles sont aussi altérées par un manque de sommeil. En effet, le manque de focus, la diminution de notre mémoire ainsi que la difficulté à prendre des décisions sont des exemples de conséquences psychologiques du manque de sommeil.
Comment améliorer sa qualité de sommeil ?
Voici quelques trucs qui pourraient vous permettre de mieux dormir la nuit et ainsi, d’améliorer votre qualité de vie (rien de sorcier, vous savez probablement déjà tout ça, mais ça peut être pertinent de le rappeler parfois) :
- Évitez de consommer des breuvages caféinés après-midi.
- Fixez-vous un horaire de sommeil et suivez-le même les week-ends.
- Évitez de consommer de l’alcool 2 heures avant le coucher : on croit à tort que l’alcool améliore le sommeil, mais c’est un mythe. En effet, l’alcool aurait pour effet de nous garder dans un état de sommeil léger et interromprait nos cycles de sommeil.
- Évitez de consommer des aliments riches en glucides 2 heures avant le coucher puisqu’ils auraient comme effet de déréguler notre taux de sucre dans le sang donc une dérégulation de nos cycles de sommeil.
- Conserver une température fraîche dans votre chambre puisque le corps humain serait programmé à dormir adéquatement dans une température ambiante de 18 degrés Celsius.
- Évitez les écrans avant de se coucher puisque les lumières bleues auraient pour effet de déranger la production de mélatonine (hormone du sommeil).
