Si vous pratiquez la course à pied de façon régulière et ce depuis quelques temps, les chances que vous ayez subi une blessure reliée à la pratique de ce sport sont assez élevées. En effet, les blessures de surutilisation peuvent survenir à n’importe qui. On peut prendre certaines précautions et faire tout en notre possible pour les éviter, mais le risque de blessures reste toujours présent.
Vaut donc mieux être prêt.e si la situation survient afin de surmonter cette embûche. Le piège numéro un dans ces situations est que votre tête et votre système cardio-vasculaire risquent d’être prêts à fournir un effort assez élevé, mais que vos muscles, os et tendons ne soient pas prêts. La patience et la prudence sont donc de mise!
Une excellente façon d’éviter les erreurs coûteuses, c’est de se faire accompagner par un professionnel de la santé, un kinésiologue ou un physiothérapeute. Ils seront les mieux placés pour vous orienter dans votre démarche.
Sans plus tarder, voici 5 conseils pour un retour à la course à pied en douceur après une blessure :
1. Fiez-vous à la durée de votre temps d’arrêt et au volume d’entraînement effectué avant votre blessure
Bien entendu, un repos forcé de 5 jours n’aura pas les mêmes répercussions qu’un repos qui s’échelonne sur plusieurs mois. En effet, plus le temps d’arrêt est long, plus le retour à l’entraînement doit se faire en douceur et avec prudence.
Des recherches ont permis de démontrer les informations suivantes, pour un coureur qui effectue habituellement un chrono de 20 min sur un 5 km et qui possède une base d’entraînement d’au moins 4 à 6 mois :
| Temps darrêt | Impacts physiologiques | Chrono estimé sur un 5 km |
| 1 à 7 jours | Réduction du VO2 max et de la masse musculaire négligeable. | 20:10 |
| 10 à 14 jours | Réduction du VO2 max de 6% et peu de diminution de la masse musculaire. | 21:05 |
| 14 à 30 jours | Réduction du VO2 max de 12% et diminution de la masse musculaire. | 23:00 |
| 30 à 63 jours | Réduction du VO2 max de 19% et diminution significative de la masse musculaire. | 24:00 |
| 63 jours et + | Réduction du VO2 max de 19% et diminution importante de la masse musculaire. | 25:30 |
Comme le corps possède une mémoire physiologique, un coureur qui a réussi à bâtir une bonne fondation d’entraînement avant sa blessure pourra retrouver ses entraînements réguliers beaucoup plus rapidement qu’une personne qui a peu de volume. En effet, le retour à son niveau physiologique après un temps d’arrêt est beaucoup plus rapide que de bâtir ce niveau pour la première fois.
2. Assurez-vous d’être vraiment prêt.e à recommencer.
Si vous recommencez trop rapidement la course à pied après une blessure, vous risquez de retourner à la case départ, alors que vous étiez si près du but, une situation qui pourrait avoir un impact psychologique assez majeur.
Si vous ressentez de la douleurs pendant vos activités quotidiennes, il est probablement trop tôt pour recommencer. L’idéal est de vous faire accompagner par un physiothérapeute pendant la phase aigüe de votre blessure.
3. Débutez par la marche.
Règle générale, si vous ressentez des douleurs à la marche, les chances que ces douleurs soient amplifiées lors de la course à pied sont élevées. Testez-vous avec des petites sorties à la marche sur des terrains variés avant de vous lancer dans des sorties de course à pied.
4. Optez pour du fractionné.
La méthode d’entraînement fractionné en course à pied a fait ses preuves. En effet, elle consiste à diviser sa sortie par des périodes de course suivies de périodes de marche. Elle permet ainsi au corps de retrouver ses capacités en douceur évitant ainsi l’apparition de vieilles et nouvelles blessures.
La Clinique du coureur propose justement quelques programmes fractionnés selon les niveaux. On vous parle également de l’adaptation de ces programmes dans l’article Comment reprendre la course après une période d’arrêt?
5. Soyez patient.e.
On ne le vous répétera jamais assez, la patience est de mise lors d’un retour d’une blessure.
Lorsque vous aurez complétez les étapes précédentes et que vous serez ainsi fin prêt.e à courir sans arrêt et sans période de marche, ne précipitez pas les choses. Augmentez graduellement le temps et les distances de vos sorties et allouez-vous suffisamment de temps de repos entre vos longues sorties ou vos entraînements plus intenses.
En suivant ces conseils, vous vous rapprocherez lentement de vos objectifs tout en vous éloignant d’une récidive de blessure!
Bonne course!
