En 1911, le Omaha Daily Bee (journal local d’Omaha, États-Unis) suggérait 2 exercices physiques aux femmes afin de renforcer leurs muscles abdominaux et diminuer leur tour de taille : lever un piano imaginaire et sauter sur l’occasion d’ouvrir une bouteille de vin!
Après avoir laissé derrière eux la période du piano imaginaire, les chercheurs ont supposé que la composition corporelle des hommes et des femmes devait être plus ou moins la même, ou du moins que les méthodes d’entraînement des femmes pouvaient être extrapolées à partir d’études menées presque exclusivement sur des hommes.
Le vent semble souffler dans la direction opposée actuellement, puisque de nombreux experts estiment désormais que les femmes ont besoin de conseils qui tiennent compte des cycles menstruels, de la ménopause, de la grossesse, de la composition corporelle et du profil hormonal, des différents besoins en hydratation, etc.
Malgré les nombreuses recherches terminées et entamées, il est encore trop tôt pour affirmer hors de tout doute quelles différences sont importantes ou si les conseils de formation doivent réellement être modifiés ou non… seul le temps nous le dira.
Ceci étant dit, une recherche effectuée par des scientifiques du Brésil, du Portugal, d’Italie et d’Australie s’est penchée sur l’entraînement en résistance chez de jeunes femmes âgées entre 18 et 35 ans. Leur objectif était de comprendre comment les femmes réagissent à l’entraînement musculaire en résistance et quelles variables d’entraînement sont les plus importantes pour gagner en force et/ou en masse musculaire.
Aux premiers abords, si on se fie aux milliers de recherches qui ont été effectuées à cet effet sur des sujets masculins, la réponse est simple : le Collège américain de médecine sportive suggère 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge représentant 70 à 85 % de sa charge maximale.
Cette recommandation, vous l’aurez deviné, a été déterminée grâce à des sujets masculins ou, s’il y avait des femmes dans le lot, elles ont tout simplement été mélangées dans les données sans égard au sexe.
La récente étude a donc soumis des sujets féminins n’ayant aucune base d’entraînement musculaire à un programme d’entraînement où elles devaient effectuer 2 à 3 entraînements musculaires par semaine avec des charges de 72 à 80% de leur charge maximale et ce, pendant 10 semaines.
Les résultats ont permis de découvrir que l’entraînement musculaire donnait des résultats intéressants sur l’augmentation de la force et l’augmentation de la masse musculaire chez la femme.
En effet, la grande majorité des sujets auraient vu leur masse musculaire augmenter, mais seulement 1/3 des sujets auraient connu une augmentation réelle de leur force musculaire.
De plus, bien qu’il soit encore trop tôt pour le confirmer, les résultats ont mis la puce à l’oreille des chercheurs en matière de haut volume d’entraînement musculaire. En effet, il semblerait que les femmes auraient de meilleurs résultats lorsque le volume d’entraînement augmenterait à 3 séances par semaine. Ceci s’expliquerait par le fait que les femmes auraient une fenêtre de tolérance plus élevée à la fatigue et un temps de récupération plus rapide que les hommes.
Encore une fois, il convient de rappeler que ces données sont embryonnaires et que les chercheurs se penchent actuellement sur le dossier. Il faudrait maintenant comparer des pommes avec des pommes en comparant hommes et femmes qui effectuent le même régime d’entraînement musculaire dans des conditions similaires.
D’ici là, sachez mesdames, que les recommandations actuelles sont encore à jour pour augmenter sa force et sa masse musculaire, soit celle mentionnée plus haut qui est de compléter 1 à 2 séances musculaires par semaine de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge de 70 à 80% de sa charge maximale. Pour des idées d’entraînements musculaires, c’est par ici.
Bon entraînement!
