Qui n’a jamais été aux prises avec des muscles endoloris une fois dans sa vie? Que ce soit à la suite d’une longue sortie en course à pied ou simplement après une courte séance de pelletage après une tempête, être «racké» fait partie de la réalité pour plusieurs.
Tout d’abord, qu’est-ce qui cause des douleurs aux muscles?
Cette douleur a de fortes chances de survenir lorsqu’on essaie de nouveaux exercices physiques ou lorsqu’on augmente l’intensité à laquelle on les exécute. Dans ces cas, le corps subit un stress nouveau, utilise des muscles qui bougent moins souvent et qui sont moins résistants. Cela provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires.
Pour réparer ces micro-déchirures, le corps fait appel au processus inflammatoire, pendant lequel le corps se débarassera des vieilles cellules mortes et créera de nouvelles cellules musculaires plus résistantes.
Certaines habitudes alimentaires peuvent avoir un impact positif en diminuant la douleur reliée aux muscles endoloris ainsi que sa durée. Les voici :
1.Consommez suffisamment de calories
Si votre apport calorique n’est pas suffisamment élevé après un exercice physique intense, l’apport de nutriments que vous fournissez à votre corps ne sera pas suffisant pour récupérer.
Il est possible qu’après un entraînement extrêmement intense, votre appétit ne soit pas au rendez-vous. Si c’est le cas, tournez-vous vers des calories liquides comme des smoothies, des soupes, du lait au chocolat, etc.
Assurez-vous également de ne pas négliger les glucides et les protéines. Les glucides (sucres) permettront de remplir vos réserves de glycogène alors que les protéines serviront à reconstruire les muscles qui ont été endommagés.
2. Alimentez-vous rapidement
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la règle qui stipule que vous devez respecter une fenêtre de 30 minutes pour vous alimenter/hydrater après l’effort?
Cette règle est toujours valide, car elle permettrait à vos muscles de cesser de se «briser» même après l’effort en leur fournissant suffisamment de nutriments pour se réparer. Évidemment, cela vaut seulement pour des entraînements longs ou intenses.
Tel que mentionné plus tôt, le combo glucides et protéines est à privilégié en terme d’aliments à consommer après l’effort. On vous suggère de consommer 45 à 60 grammes de glucides avec 15 à 20 grammes de protéines.
3. Hydratez-vous suffisamment
La déshydratation peut occasionner des impacts physiques importants sur la récupération musculaire en diminuant leur puissance, leur endurance et leur force.
Règle générale, afin d’éviter une déshydratation, on suggère de remplacer les liquides perdus pendant l’effort, soit entre 450-575 ml/heure d’activité physique.
4. Consommez des aliments riches en Oméga-3 et en magnésium
Les acides gras des Omega-3 auraient comme propriétés d’équilibrer l’inflammation. Règle générale, les études démontrent qu’il y aurait des bénéfices à consommer des aliments riches en Omega-3 sur la réparation musculaire.
En ce qui concerne le magnésium, il constitue le premier choix en terme de minéraux à consommer afin de diminuer les douleurs musculaires. Effectivement, le magnésium aurait comme effet de contrôler la production d’acide lactique et de régulariser la contraction et la relaxation musculaire.
Parmi les aliments riches en magnésium, mentionnons les graines de citrouille et autres noix, l’avocat, les légumineuses, le riz et les épinards.
Pour terminer, bien que ces conseils puissent aider à diminuer l’inconfort et la durée des muscles endoloris, elles n’ont malheureusement pas l’effet de les irradier. Nous sommes conscients que le phénomène puisse être désagréable dans certaines situations, dites-vous simplement que c’est le résultat d’une croissance de votre force musculaire.
*Prenez note que ces conseils ne proviennent pas d’un/une nutritionniste-diététiste, mais selon mon expérience personnelle.
C’était très instructif merci beaucoup.
Bonjour,
Est-ce que ces conseils nutritionnels sont écrit par une diététiste-nutritionniste, membre de l’ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ?
Bonjour Christine,
les conseils de l’article ne sont pas écrits par un/une diététiste-nutritionniste, seulement selon mon expérience personnelle. Ceci étant dit, merci pour votre commentaire : je viens d’ajouter une note à cet effet dans l’article!