Beaucoup de coureurs rencontrent le défi de ne pas atteindre la vitesse désirée lors de leurs courses. Cependant, la clé de l’amélioration ne réside pas toujours dans la course rapide. Il existe en réalité plusieurs avantages à courir en deçà de sa vitesse maximale. Vous vous demandez peut-être : est-il possible de courir lentement pour courir plus vite ? La réponse est : en partie…
C’est quoi courir lentement?
Ce que l’on désigne familièrement comme « courir lentement » prend également le nom d’endurance fondamentale ou d’endurance aérobie. Il s’agit d’une cadence à laquelle vous devriez normalement vous sentir à l’aise, permettant même d’engager une conversation avec un partenaire d’entraînement.
C’est quoi ma vitesse d’endurance fondamentale?
Déterminer votre vitesse d’endurance fondamentale peut se faire de plusieurs manières :
- Méthode Simple : si vous participez occasionnellement à des courses de 5 km, ajoutez 90 secondes par kilomètre à votre allure sur 5 km. Par exemple, si vous courez le 5 km en 20 minutes à une allure de 4 minutes par kilomètre, votre vitesse d’endurance devrait être d’environ 5 minutes et 30 secondes par kilomètre.
- Perception de l’effort : basée sur une échelle de 2 à 4 sur 10 en termes d’effort, vous devriez vous situer dans cette plage.
- Niveau d’essoufflement : vous devriez être capable de tenir une conversation fluide avec une autre personne, indiquant ainsi une vitesse confortable pour vous.
- Fréquence cardiaque : l’endurance fondamentale se situe entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Vitesse Aérobie Maximale (VAM) : l’endurance fondamentale se trouve entre 50 % et 70 % de votre Vitesse Aérobie Maximale. Pour calculer votre VAM, suivez ce lien.
Quels sont les avantages de courir lentement?
Courir à une allure modérée présente divers avantages, notamment la réduction de l’impact sur les articulations et les muscles, contribuant ainsi à minimiser le risque de blessures. Cela offre à ceux qui privilégient une vitesse plus lente la possibilité d’augmenter leur volume d’entraînement de manière plus soutenue.
En adoptant une allure plus tranquille, vous découvrez souvent un nouveau niveau d’appréciation pour vos séances d’entraînement. Vous pouvez pleinement profiter des paysages magnifiques et du plaisir d’être actif, ajoutant une dimension agréable à vos sessions.
Le jogging à une cadence modérée sert également de période de récupération essentielle après des entraînements plus intenses. Lorsque vous alternez entre des intervalles ou des sessions plus longues, ces moments de récupération deviennent cruciaux pour garantir que vos performances restent optimales. En courant à une allure plus lente pendant ces périodes, vous optimisez votre préparation pour les entraînements clés à venir. Bref, cela vous permet d’être intense dans vos entraînements clés et de récupérer lors de vos entraînements faciles.
L’adoption d’une allure modérée favorise l’augmentation du volume d’entraînement, déclenchant une cascade d’avantages tels que le développement de nouveaux vaisseaux sanguins dans les muscles, l’amélioration de la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie (particulièrement crucial pour les longues sorties) et le renforcement de l’endurance globale.
En résumé, il est important de choisir la bonne vitesse lorsque vous allez courir. Vouloir vous dépasser à chaque sortie vous mènera rapidement à un plafond. Surtout, n’hésitez pas à courir plus lentement. Même à vitesse plus basse, la course reste extrêmement bénéfique pour votre santé!
