Si tu as de la difficulté à monter les côtes à la course, fais ces ajustements à ta technique de course !

Ce n’est pas tout le monde qui aime monter des côtes. En fait, ceux qui aiment vraiment monter sont plutôt rares. Ce sont souvent des personnes qui aiment souffrir ! Alors quoi faire si vous avez de la difficulté à monter les côtes ? Voici quelques conseils d’un kinésiologue pour y parvenir !

La différence entre la montée et la descente

Lorsqu’on descend des côtes, on doit ralentir la chute du corps vers la terre. Pour cela, on doit freiner et absorber l’impact. Une étude de 2005 a estimé que quand on descend une pente de 9 %, on augmente les forces de freinage de 73 % et les forces d’impact de 54 %.

À l’inverse, quand on monte des côtes, ces deux forces diminuent considérablement. C’est plutôt la force propulsive (celle qui nous permet d’avancer) qui augmente considérablement.

On peut donc conclure que les descentes sont plus difficiles mécaniquement, car les muscles subissent plus de force d’impact, alors que les montées sont plus exigeantes d’un point de vue cardio-vasculaire, car le corps doit fournir plus d’énergie pour propulser le corps vers le haut et l’avant.

Raccourcir ta foulée

Un réflexe qu’on a souvent quand on monte des côtes, c’est d’allonger sa foulée. Alors que pour être vraiment efficace, il est préférable de garder une foulée courte et dynamique. De plus, raccourcir ta foulée te permettra en même temps de ralentir un petit peu, ce qui te permettra d’économiser de l’énergie en montant la côte. En effet, il faut idéalement éviter d’arriver en haut d’une côte complètement essoufflé, au point où ça nuirait au reste de l’entraînement.

Tombe sur le milieu de ton pied

En raccourcissant ta foulée, tu vas voir qu’il sera plus facile de tomber sur le milieu ou l’avant de ton pied. Cela te permettra d’augmenter l’action du mollet et surtout du tendon d’Achille, qui agit un peu comme un ressort. Par conséquent, tu économiseras de l’énergie et seras plus efficace. Attention : si tu ne fais pas souvent des entraînements en côte, vas-y doucement, car tu augmenteras de façon considérable le stress sur ton mollet et ton tendon d’Achille.

Source de l’image : https://www.healthystep.co.uk/advice/achilles-tendinitis-tendinopathy-the-pain-behind-the-ankle-heel/

Penche toi légèrement vers l’avant, sans courber le dos

Te pencher vers l’avant t’aidera à amener ton centre de masse plus vers l’avant, ce qui te permettra de courir avec plus d’aisance. Par contre, évite de trop te pencher vers l’avant (comme sur la photo de droite), car cela pourrait comprimer ta cage thoracique et ainsi, diminuer l’apport en oxygène vers tes muscles.

Ralentit

C’est probablement le conseil le plus important. Même les meilleurs grimpeurs doivent ralentir dans les côtes. En effet, pour monter, on doit fournir plus d’énergie et cette énergie doit être fournie par votre système cardio-vasculaire.

À moins que la côte soit très courte, il n’est donc pas possible de conserver une vitesse constante en montée.

Et malheureusement, si vous faites un parcours côteux, sachez que vous ne serez pas en mesure de récupérer tout le temps perdu dans les descentes. C’est pour cela que les courses en parcours côteux sont plus difficiles que les courses sur le plat !

Augmente ta fréquence de pas

En augmentant ta fréquence de pas, tu augmenteras tes chances de raccourcir ta foulée et cela facilitera l’application du conseil énoncé ci-haut, soit d’atterrir sur le milieu de ton pied. Tu pourras ainsi engager ton talon d’Achille et augmenter ton efficacité en montée.

Concentre toi sur le mouvement de tes bras

Le mouvement des bras est directement relié au mouvement des jambes. Si vos bras bougent rapidement et avec vigueur, vos jambes suivront nécessairement.

C’est pour cela qu’on recommande souvent de se concentrer sur le mouvement des bras lorsqu’on monte une côte. Cela permet de se concentrer sur quelque chose qu’on contrôle et facile à ajuster. De plus, bouger rapidement vos bras permet de garder une foulée courte et une fréquence de pas élevée.

En revanche, il faut éviter de faire un mouvement de torsion avec vos bras et plutôt faire un mouvement de balancier. Vos bras devraient aller de l’avant vers l’arrière et ne pas traverser la ligne médiane de votre corps.

Garde une approche positive

Toute bonne chose a une fin et la bonne nouvelle, c’est que toutes côtes ont également une fin!

Ma suggestion est donc de garder cela en tête lorsque tu vas monter ta prochaine côte et que tu trouveras cela difficile.

Une autre chose qui peut grandement t’aider, c’est de te concentrer sur le moment présent et de te concentrer sur les parties de ton corps qui  »vont bien », comme tes bras.

Finalement, réaliser la chance qu’on a d’être en vie, en forme et d’avoir la chance d’être sur nos deux jambes et de souffrir, pourraient t’aider à garder une attitude positive en montant des côtes !

author avatar
Daniel Riou Directeur général
Directeur général du Groupe Défis, fondateur du Défi Entreprises et co-fondateur d'Altterre. J'adore tout ce qui touche l'activité physique et la santé globale. Détenteur d'un baccalauréat en Kinésiologie de l'Université Laval Diverses formations par La Clinique du Coureur Programme Émergence de l'École d'Entrepreneurship de Beauce Programme National de certification des entraîneurs Niveau 2 en badminton Programme National de certification des entraîneurs Niveau 1 en haltérophilie

9 réflexions au sujet de “Si tu as de la difficulté à monter les côtes à la course, fais ces ajustements à ta technique de course !”

  1. Merci Daniel pour tous tes commentaires et belle vision de la vie…Effectivement une attitude positive aide grandement à réussir mes exploits 🤗

    Bonne continuation 🙌
    Luc

    Répondre
  2. Merci pour ces conseils. J’ajouterais aussi le power hike. Avez-vous des idées d’exercices ou d’entraînements si on n’est pas à proximité d’une montagne afin de se préparer pour des courses en dénivelé. Excellente journée

    Répondre
  3. Chaque fois que je trouve ma course difficile, je pense à ma fille qui est amputée d’une jambe. J’ai la chance et la facilité de pouvoir courir avec mes deux jambes.🤗 Merci pour tes conseils.

    Répondre
  4. Merci pour les recommandations car lorsqu’on court en sentier, nous avons souvent des côtes à monter. Le défi est en partie là mais avec vos conseils, les côtes seront sûrement moins difficiles.

    Répondre

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.