Quand on parle d’une bonne qualité de sommeil, on fait souvent référence à la quantité d’heures de sommeil que l’on réussit à obtenir chaque nuit. Qui n’a pas entendu la recommandation d’atteindre 8 heures de sommeil par nuit chez l’adulte ?
Bien que cette recommandation soit valable, elle représente une généralité qui peut comporter des limites, car chaque personne diffère sur une multitude de facteurs.
Selon Leslie Sherlin, psychophysiologiste, on mettrait trop l’accent sur la quantité de sommeil et l’on devrait d’abord porter notre attention sur la qualité. La plus grande erreur serait de croire qu’il existe un nombre magique d’heures de sommeil et que la qualité du sommeil dépend uniquement de la quantité.
Une étude publiée en 2015 a révélé que certaines cultures préindustrielles, comme celles d’Afrique et d’Amérique du Sud, fonctionnent adéquatement avec aussi peu que 5,7 à 7,1 heures de sommeil par nuit.
Pourquoi ces communautés s’en sortent-elles avec moins de sommeil ? Simplement parce que l’activité physique constitue la majeure partie de leur journée et qu’elles ne passent pas de temps devant des écrans, activité connue pour affecter les hormones du sommeil.
Avec cela en tête, tenter d’ajouter des heures de sommeil à votre routine pourrait avoir peu, voire aucun impact, si votre hygiène de vie n’est pas améliorée.
Bien évidemment, vos besoins de sommeil ne sont pas les mêmes tout au long de l’année (surcharge de travail, parents de jeunes enfants, etc.).
Le meilleur indicateur de votre qualité de sommeil est votre sensation au réveil, indépendamment du nombre d’heures dormies. Si vous vous réveillez frais et débordant d’énergie après 6 heures de sommeil, vous pouvez considérer que vous avez eu une bonne nuit de sommeil !
À l’inverse, si vous avez des difficultés à rester alerte pendant une période monotone de la journée, à dissimuler votre fatigue ou si vous éprouvez des difficultés d’attention ou de concentration, il est possible que vous ne dormiez pas suffisamment ou que votre sommeil ne soit pas réparateur.
Pour connaître les effets néfastes d’un manque de sommeil, on vous invite à jeter un coup d’oeil à l’article Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil?
7 façons d’augmenter la qualité de son sommeil
Ce que vous faites pendant la journée, et particulièrement durant les heures précédant le coucher, peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil, ou pas !
Voici 7 façons d’améliorer votre hygiène de sommeil :
- Bouger régulièrement
On sait tous que l’activité physique favorise un état de santé et de bien-être général accru. L’activité physique peut également améliorer la qualité de votre sommeil en vous aidant à dormir mieux et plus longtemps. Évitez toutefois les activités physiques intenses durant les heures précédant le coucher, car elles peuvent entraîner de l’insomnie. - Prenez soin de votre santé mentale
Les chances sont grandes que vous ayez déjà été aux prises avec de l’insomnie due au stress ou à l’anxiété. Assurez-vous de consacrer suffisamment de temps à des activités qui vous plaisent et vous font du bien, ou cherchez l’aide d’un professionnel si nécessaire. Votre sommeil en bénéficiera. - Développez une routine de sommeil
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les matins, même la fin de semaine. Évitez les siestes, car elles peuvent compromettre votre capacité à bien dormir la nuit. - Évitez l’alcool et les substances stimulantes avant de vous coucher
Bien que l’alcool provoque de la somnolence, il affecte négativement la structure du sommeil, entraînant des réveils nocturnes et une diminution de la durée de sommeil. Quant aux substances stimulantes, comme la caféine ou les boissons gazeuses, elles peuvent provoquer de l’insomnie. - Éloignez-vous des écrans en soirée
L’exposition à la lumière bleue n’est pas favorable au sommeil, car elle empêche la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle pour l’endormissement. - Accordez-vous une période de transition avant le coucher
Suivez une routine qui vous aide à vous relaxer avant de vous mettre au lit, comme prendre un bain chaud, lire un livre ou faire des exercices de méditation. Évitez de régler des dossiers au travail, de faire le ménage ou d’organiser un voyage juste avant de dormir, car cela peut compromettre votre sommeil. - Établissez des conditions optimales de sommeil
Votre chambre est-elle suffisamment sombre, tranquille, bien aérée et à la bonne température (entre 19 et 21 degrés) ? Votre matelas et vos oreillers sont-ils confortables ? Assurez-vous également d’utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir, et retirez les appareils électroniques, téléviseurs et matériel de travail de la chambre.