Améliorer ses performances en course à pied repose sur un principe simple : augmenter progressivement la charge d’entraînement. Que vous soyez débutant ou athlète de haut niveau, cette progression est essentielle pour favoriser les adaptations physiologiques qui boostent vos performances.
Simple en théorie, mais pas toujours facile à mettre en pratique !
Pour les coureurs novices, un programme structuré est souvent la meilleure option pour éviter de trop en faire et minimiser les risques de blessures. Par exemple, un plan d’entraînement pour courir un premier 5 km, comme ceux s’étalant sur 12 à 16 semaines, indique précisément les séances à suivre.
En revanche, après quelques années d’expérience, déterminer les bons entraînements devient plus complexe. Il faut trouver un équilibre : des séances suffisamment intenses pour provoquer des adaptations, mais pas trop exigeantes pour éviter les blessures et maintenir une régularité dans l’entraînement.
Les outils modernes pour mesurer la charge d’entraînement
De nombreuses montres intelligentes utilisent des indicateurs comme le Training Impulse (TRIMP), qui combine la durée et l’intensité de l’exercice (mesurée via la fréquence cardiaque) pour évaluer la charge d’entraînement.
Un autre outil est l’EPOC (Excès de Consommation d’Oxygène Post-Exercice). Cette mesure estime l’énergie supplémentaire consommée par le corps après un effort pour récupérer, en comparant la consommation d’oxygène au repos et post-exercice. Elle permet d’évaluer l’impact d’une séance sur l’organisme.
Votre montre connectée calcule probablement votre charge d’entraînement en combinant ces données avec d’autres indicateurs, comme la fréquence cardiaque au repos ou la variabilité de la fréquence cardiaque.
L’importance de la perception subjective
Une étude récente, publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, a comparé différentes méthodes d’évaluation de l’effort pour prédire la fatigue générée par un entraînement. Résultat surprenant : le NASA Task Load Index, un questionnaire évaluant l’effort perçu, s’est révélé plus précis que les mesures purement physiologiques.
Ce test demande de noter, sur une échelle de 1 à 100, six dimensions de l’effort :
- Effort mental
- Effort physique
- Effort temporel (pression liée au temps)
- Performance perçue
- Effort général
- Niveau de frustration
Ensuite, le répondant compare ces dimensions pour évaluer leur importance relative. Ce questionnaire, qui intègre la dimension mentale de la fatigue, s’avère particulièrement efficace. Cela n’a rien d’étonnant : on sait depuis longtemps que la fatigue a une composante psychologique importante, qui ne peut être captée par des mesures purement physiques.
Équilibrer technologie et ressenti
Faut-il pour autant ranger votre montre connectée au placard et vous fier uniquement à votre perception de l’effort ? Pas du tout ! Les outils technologiques restent précieux pour évaluer votre charge d’entraînement. Cependant, ils ne sont pas plus fiables que votre propre ressenti. La clé est de combiner les données objectives (montre, capteurs) avec votre perception subjective et, si possible, les conseils d’un entraîneur.
En intégrant ces différents outils – technologiques et intuitifs –, vous serez mieux équipé pour progresser en course à pied tout en respectant les limites de votre corps.
