Courir 5 km est généralement la première distance qu’un coureur débutant se fixera comme objectif. Si vous êtes sédentaire en ce moment, comment pouvez-vous vous préparer adéquatement pour atteindre cet objectif? Voici donc les 5 étapes pour courir votre premier 5 km. En plus, à la fin de l’article, vous trouverez un programme de course de 5 km.
1. Avant de débuter un programme d’activité physique régulier, passez le questionnaire Menez une vie plus active.
Il est important de ne pas négliger cette étape. Ce questionnaire vous donnera quelques conseils généraux pour bien débuter l’activité physique et vous permettra d’évaluer les risques pour votre santé reliés à la pratique de l’activité physique.
En général, l’activité physique est très bénéfique pour la santé, mais si vous avez certaines particularités, il pourrait être important de consulter votre médecin avant de débuter votre programme de course pour le 5 km.
2. Sélectionnez une méthode d’entraînement
Vous devez choisir si vous vous entraînerez seul, ou si vous joindrez un groupe / centre d’entraînement. Par exemple, Cardio Plein Air offre des entraînements pour débutants dans plusieurs parcs au Québec. Des centres d’entraînement, comme le Centre Athlétique TR dans la région de Trois-Rivières, peuvent aussi être d’une grande aide en fournissant des conseils et de l’équipement d’entraînement approprié.
Si vous êtes plus du type à vous entraîner seul, une application comme Couch to 5 k (du divan à courir 5 km), pourrait vous aider. Vous pouvez aussi suivre le programme d’entraînement que vous trouverez au bas de ce texte.
3. Trouvez le bon équipement
Tout ce dont vous avez réellement besoin est une paire d’espadrille de sport pour commencer. Idéalement, il s’agirait d’une paire de chaussures conçue spécifiquement pour la course à pied. L’idéal est de vous rendre dans un magasin spécialisé de votre région.
4. Suivez un bon programme d’entraînement pour courir 5 km
Trouver un programme d’entraînement est relativement facile. Suivre son programme est un autre Défi! Ma suggestion pour être plus régulier et créer l’habitude est de vous entraîner aux mêmes heures et les mêmes jours chaque semaine. Il faut que la course devienne un rendez-vous avec vous-même. C’est d’ailleurs probablement un des plus important de la journée.
Certaines personnes ont de la difficulté à en faire assez. D’autres ont de la difficulté à ne pas en faire trop.
Si pour vous, il est difficile d’en faire assez, car vous vous sentez mal de négliger une autre partie de votre vie pour faire de la course, ma suggestion serait de vous poser la question : est-ce que ce sera bénéfique pour les autres si je m’accorde le temps de m’entraîner quelques fois par semaine?
Si vous avez de la difficulté à ne pas en faire trop, je vous suggère de vous poser la question suivante : suis-je prêt à arrêter de courir et perdre les acquis que j’ai construits dans les dernières semaines pour pouvoir courir X minutes de plus?
5. Fixez-vous un objectif réaliste
Pour cristalliser votre démarche, je vous suggère de vous fixer une date à laquelle votre préparation sera complétée afin de courir 5 km. Par exemple, vous pourriez vous inscrire à un événement de course à pied. Si jamais vous en recherchez un, sachez que le Défi Entreprises est un programme tout indiqué pour un premier 5 km.
Tu aimerais aller plus loin et débuter la course à pied en confiance? On a écrit un ebook complet sur le sujet. Pour le télécharger, cliquez ici.
Programme de course pour votre premier 5 km
Voici un programme de course pour courir votre premier 5 km.
Essayez de faire au minimum 3 et idéalement 4 entraînements par semaine. Faites les entraînements un à la suite de l’autre, et cochez-le lorsque vous en avez réussi un.
Si un entraînement vous semble difficile, reprenez-le une seconde fois. Vous verrez que la plupart des entraînements alternent marche et course. La course ne devrait pas être un sprint. Vous devriez être légèrement essoufflé à la fin de votre période de course. Si vous terminez en haletant, c’est que votre période de course était trop intense. Au total, vous avez 36 entraînements à effectuer avant votre premier 5 km.
Excellent! J’aimerais être embassadeur Estrie!
Il y a 36 entraînements dans le fichier pdf mais les instructions disent 60 a faire avant le 1er 5 km. Donc a 36 on recommence au premier?
Bonjour, bien vu! Il y a seulement 36 entraînements avant le premier 5 km.
Allô! Il y a 35 entraînements au total . Petite coquille dans les chiffres. Ça passe de 27 à 29 🙂
Je suis débutante et je cours lentement. En 15min je cours 2km.. alors j’imagine que attendre les 5km en 30min peut être problématique..
Comment adapter mon entrainement ? Est-ce que je dois travailler mon rythme de course avant ou rester sur l’endurance ? J’ai aussi fais 20min mais c’était même plus lent 😅
J’ai terminé ma 4 ème séance de reprise aujourd’hui
Merci ! 😂
Bonne queston! Ma suggestion serait de ne pas vous soucier de la vitesse et de seulement travailler avec le nombre de minutes de course que vous faites, au moins pour les premiers mois 🙂
Bonjour M. Riou,
J’aimerais possiblement me donner le défi de courir un 10 km. J’ai pris connaissance de votre programme de course de 5 km que je vais débuter. Je cours un peu lors de mes entraînements de Cardio-Fit.
Je me demandais :
1- comment arriver à bonifier votre programme de 5 km afin de me rendre à un 10 km ?
ou
2- si vous aviez un programme pour atteindre le 10 km ?
Merci à l’avance
Bonjour,
Si ça vous intéresse, le Défi Entreprises serait probablement parfait pour vous, un programme de 12 semaine, suivi d’un événement final : https://defientreprises.com/
Sinon, il y a aussi le programme au bas de cet article : https://defis.ca/2021/08/17/10-etapes-pour-courir-votre-premier-10-km/
Au plaisir!
Un gros merci !
Il ne manque que la motivation et la régularité 🙂
C’est plus facile de faire des plans d’entraînement 🙂 😉
Bonjour
Mon ado doit courir 2.75 km en 12 minutes d’ici 5 semaines. Il a une bonne base étant un étudiant-athlète mais il n’est pas habitué à faire de la course à pied. Nous avons trouvé votre programme d’entraînement pour faire 5 km et voulions s’en inspirer pour son programme (il court en ce moment environ 8 minutes à environ 13 km/h) mais son but étant d’atteindre une vitesse pour réussir la distance demandé je me demandais si vous aviez des suggestions de vitesse à atteindre par paliers ?
Merci de votre aide !
Bonjour,
Désolé, je viens de voir votre message. Il pourrait essayer de faire ses intervalles à 13-15 km / h et ses sorties en endurance à 10-12 km / h.
Bon succès à lui!
Bonjour, dans le ebook il est mentionné que l’entraînement dure 3 mois. Cependant, le plan dure 4 semaines seulement. De plus, il est différent du plan suggéré ici. Est-ce normal? Par quel plan devrais-je commencer si je débute ?
Bonjour ,
Je coure le 6 km en 30m soit 12 km/ h,
Cependant je sens que je peux encore m améliorer en augmentant ma foulée pour passer à 12 ou 13 km/h.
Le problème c est que dès que j augmente la foulée le cardio l approuve mais au niveau musculaire, je sens que je brûle mon gaz trop rapidement.
En sachant que j’ai 48 ans quel exercice pourrais je faire pour augmenter ma puissance musculaire sans user mes genoux ?
Merci pour votre aide