5 étapes pour courir votre premier 5 km

Le 5 km est généralement la première distance qu’un coureur débutant se fixera comme objectif. Si vous êtes sédentaire en ce moment, comment pouvez-vous vous préparer adéquatement pour atteindre cet objectif?

1. Avant de débuter un programme d’activité physique régulier, passez le questionnaire Menez une vie plus active.

Il est important de ne pas négliger cette étape. Ce questionnaire vous donnera quelques conseils généraux pour bien débuter l’activité physique et vous permettra d’évaluer les risques pour votre santé reliés à la pratique de l’activité physique. En général, l’activité physique est très bénéfique pour la santé, mais si vous avez certaines particularités, il pourrait être important de consulter votre médecin.

2. Sélectionnez une méthode d’entraînement

Vous devez choisir si vous vous entraînerez seul,  ou si vous joindrez un groupe / centre d’entraînement. Par exemple, Cardio Plein Air offre des entraînements pour débutants dans plusieurs parcs au Québec. Des centres d’entraînement, comme le Centre Athlétique TR dans la région de Trois-Rivières peuvent aussi être d’une grande aide en fournissant des conseils et de l’équipement d’entraînement approprié.

Si vous êtes plus du type à vous entraîner seul, une application comme Couch to 5 k (du divan à 5 km), pourrait vous aider. Vous pouvez aussi suivre le programme d’entraînement que vous trouverez au bas de ce texte.

3. Équipement

Tout ce dont vous avez réellement besoin est une paire d’espadrille de sport pour commencer. Idéalement, il s’agirait d’une paire de chaussures conçue spécifiquement pour la course à pied. L’idéal est de vous rendre dans un magasin spécialisé de votre région.

4. Suivez votre programme

Trouver un programme d’entraînement est relativement facile. Suivre son programme est un autre Défi! Ma suggestion pour être plus régulier et créer l’habitude est de vous entraîner aux mêmes heures et les mêmes jours chaque semaine. Il faut que la course devienne un rendez-vous avec vous-même. C’est d’ailleurs probablement un des plus important de la journée.

Certaines personnes ont de la difficulté à en faire assez. D’autres ont de la difficulté à ne pas en faire trop.

Si pour vous, il est difficile d’en faire assez, car vous vous sentez mal de négliger une autre partie de votre vie pour faire de la course, ma suggestion serait de vous poser la question : est-ce que ce sera bénéfique pour les autres si je m’accorde le temps de m’entraîner quelques fois par semaine?

Si vous avez de la difficulté à ne pas en faire trop, je vous suggère de vous poser la question suivante : suis-je prêt à arrêter de courir et perdre les acquis que j’ai construit dans les dernières semaines pour pouvoir courir X minutes de plus?

5. Fixez-vous un objectif

Pour cristalliser votre démarche, je vous suggère de vous inscrire à un événement de course à pied. Évidemment, le Défi Entreprises est un programme tout indiqué pour un premier 5 km et est disponible dans plusieurs régions du Québec. Si vous aimez les ambiances urbaines et les encouragements, la Course de la Cité-Limoilou est une des courses les plus faciles en terme de parcours et où il y a le plus d’encouragement.

Programme d’entraînement pour votre premier 5 km

Essayez de faire au minimum 3 et idéalement 4 entraînements par semaine. Faites les entraînements un à la suite de l’autre, et cochez-le lorsque vous en avez réussi un. Si un entraînement vous semble difficile, reprenez-le une seconde fois. Vous verrez que la plupart des entraînements alternent marche et course. La course ne devrait pas être un sprint. Vous devriez être légèrement essoufflé à la fin de votre période de course. Si vous terminez en haletant, c’est que votre période de course était trop intense. Au total, vous avez 36 entraînements à effectuer avant votre premier 5 km.