Utiliser la fréquence cardiaque comme indicateur de l’effort, ça peut être pertinent, mais encore faut-il savoir l’utiliser adéquatement. Dans cet article, vous apprendre comment utiliser la fréquence cardiaque de façon optimale.
Avant d’aller plus loin, si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à consulter les 2 articles suivant qui vous expliquerons les avantages et limites de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque.
- 4 mythes sur la fréquence cardiaque
- 4 raisons façons d’utiliser un cardiofréquencemètre pour mieux s’entraîner
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer différentes zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque, mais voici les 2 plus populaires :
Méthode de la fréquence cardiaque maximale
Si vous choisissez d’utiliser la fréquence cardiaque afin de gérer l’intensité de vos entraînements, la méthode la plus simple est la méthode de la fréquence cardiaque maximale. Pour cela, vous aurez besoin de connaître votre FC (fréquence cardiaque) maximale réelle.
En effet, la fréquence cardiaque estimée (220-âge) est une méthode très imprécise de déterminer sa FC maximale. Je vous suggère donc d’utiliser le test suivant pour déterminer votre FC maximale:
- Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
- Faites un première répétition de 3 minutes à haute intensité (pas maximale)
- Reposez-vous 2 minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
- Faites une deuxième répétition de 3 minutes et dans la dernière minute, donnez un effort maximal.
- À l’aide de votre cardiofréquencemètre, notez la fréquence cardiaque la plus haute que vous avez atteint, c’est probablement votre FC max.
Une fois que vous avez déterminer votre FC max, vous n’avez qu’à utiliser ces zones pour déterminer votre vitesse cible pour votre entraînement.
Zone 1: 66% à 74% = endurance aérobie de récupération
Zone 2: 75% à 81% = endurance aérobie de base
Zone 3: 82% à 86% = endurance aérobie active
Zone 4: 87% à 91% = endurance aérobie limite
Zone 5: 92% et plus = Vitesse aérobie maximale
Méthode de la fréquence cardiaque de réserve (aussi appelée formule de Karvonen)
La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque de repos.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, utilisez le test mentionné ci-haut.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque de repos, l’idéal est de porter un cardiofréquencemètre toute la nuit et de noter votre fréquence cardiaque au réveil.
Vous pouvez aussi relaxer pendant 5-10 minutes avec votre cardiofréquencemètre et vous aurez une très bonne idée de votre fréquence cardiaque de repos.
Ensuite, vous soustrayez votre fréquence cardiaque de repos de votre fréquence cardiaque maximale et vous obtenez votre réserve cardiaque.
Fc Max – Fc repos = Fc réserve
Par exemple, Antoine a une fréquence cardiaque maximale de 200 et une fréquence cardiaque de repos de 60. Sa réserve cardiaque est de 140.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, il faut ensuite multiplier cette FC par le % de la vitesse aérobie maximale auquel ont veut travailler, puis additionner sa Fc de repos.
Par exemple : Antoine veut travailler à 70 % de sa vitesse aérobie maximale, donc en endurance.
En premier, il va multiplier sa réserve cardiaque (140) par 70 % (0,7). Cela égal 98.
Ensuite, il va ajouter le résultat à sa fréquence cardiaque de repos (60). Il additionnera donc 60 + 98 = 158.
Cette méthode est donc particulièrement utilise si vous connaissez votre vitesse aérobie maximale. Cela vous permet de facilement transférer vos zone cibles dans différents sports, comme le vélo, le ski de fond ou la course à pied. À titre de rappel :
Zone 1 : 50% à 60% = endurance aérobie de récupération (entre les intervalles)
Zone 2 : 61% à 70% = endurance aérobie de base
Zone 3 : 71% à 77% = endurance aérobie active
Zone 4 : 78% à 85% = endurance aérobie limite
Zone 5 : 86% et plus = Vitesse aérobie maximale
Essayez ces deux méthodes, puis n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, je suis curieux de connaître vos impressions et résultats.
Je ne savais pas qu’on pouvait mélanger VAM et FC dans les calcules . J’ai un peu de difficulté a comprendre . La VAM étant une vitesse en km/h , Je ne comprend pas comment on peut utilisé un % de VAM pour calculer une fréquence cardiaque cible ….Dans ta derniere phrase tu écris (Fc réserve * % de VAM) + Fc réserve = Fc cible ……Ne serait-ce pas (Fc réserve * % de FC) + Fc réserve = Fc cible ……………………….Je ne dis pas que tu as fait une erreure , mais je tente de comprendre . C’est peut etre moi qui n’a pas compris quelque chose ….
Je pense que mon explication est pas très claire. Je vais tenter de reformuler.
Ton % de FC de réserve = ton % de VAM.
Normalement à 50% de FC de réserve, tu devrais courir à environ 50% VAM
Donc si ma fc max est de 160 et ma fc minimale est 60, ma réserve est de 100. À 50% de ma Fc réserve, je suis donc à (60 + 0,5 *100) 110 bpm. Je devrais normalement être à 50% VAM aussi.
Est-ce mieux?
Si tu as d’autres idées de comment l’expliquer ou une image, dis-le moi, je voudrais rendre ce post plus clair…
C’est tres claire ….Je ne savais pas que Ton % de FC de réserve = ton % de VAM …c’est le détail qui me manquait pour comprendre ….Tout est claire maintenant . Merciiiii !!!!
En marquant que le % de FC de réserve = ton % de VAM tout devient claire ..rien besoin de changer
Donc si Ton % de FC de réserve = ton % de VAM, et que 100% de FC de réserve = FC maximale, ça veux dire que quant on cour à 100% de sa VAM on est à sa FCM ?
Ça me semble surprenant, je ne pense pas être capable de maintenir ma FCM pendant 5 minutes, mais je peux maintenir 100% de ma VAM pendant 5 minutes (VAM test 5 minutes)…
Est-ce que j’ai bien compris?
Oui, tu as bien compris. Par contre, il faut dire que ce n’est pas exact à 100%. Remarque très pertinente.
Bonjour,
Merci c’est exactement ce que je cherchais! je crois que c’est comme cela que les cardio Polar estime ses zones d’exercices! Je trouve que c’est une bonne méthode! car je n’étais jamais fatigué (phénomène de surentraînement) et lors d’un don du sang, le médecin m’a dis que j’avais un coeur en pleine forme! (je suis portant fumeur…)
Course à pied.ca » Fréquence-cardiaque: mode d’emploi
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