Si vous courez depuis un certain temps, vous avez certainement remarqué qu’un entraînement donné (même parcours, même vitesse) est plus exigeant lorsqu’il fait chaud. Ce n’est pas une impression : plusieurs mécanismes physiologiques distincts viennent réellement réduire la performance et augmenter l’effort perçu lorsque la température grimpe.
La dérive cardiovasculaire
Pendant l’effort, le sang doit répondre à deux demandes en même temps : irriguer les muscles actifs et être redirigé vers la peau pour dissiper la chaleur par la circulation cutanée. Plus la température corporelle augmente, plus la portion de sang envoyée vers la peau devient importante, afin de refroidir le corps.
Cette redirection, combinée à la perte de volume sanguin causée par la sudation, réduit le retour veineux vers le cœur. Le volume de sang éjecté à chaque battement (volume d’éjection systolique) diminue donc, et le cœur doit compenser en augmentant sa fréquence pour maintenir le débit cardiaque nécessaire à l’effort. Ce phénomène est documenté sous le nom de dérive cardiaque : à une intensité constante, la fréquence cardiaque augmente progressivement au fil de l’entraînement, sans que le rythme de course change.
Concrètement, un coureur qui maintient 14 km/h verra sa fréquence cardiaque dériver vers le haut sur une chaleur de 28°C, alors qu’elle aurait dérivé beaucoup moins rapidement s’il faisait 15°C. L’effort cardiovasculaire associé à un rythme donné est donc plus élevé par temps chaud, même si la vitesse ne change pas.
Le mécanisme de contrôle de la température
Au-delà des ajustements cardiovasculaires, une hausse marquée de la température corporelle centrale entraîne aussi un mécanisme de protection du corps : une réduction, par le système nerveux central, du signal d’activation envoyé aux muscles lorsque la température du corps est élevée.
En gros, quand votre cerveau détecte que votre corps surchauffe, il vous fait ressentir plus de fatigue. Son objectif? Vous allez réduire votre vitesse, ce qui diminuera la quantité de chaleur produite par votre corps, ce qui vous évitera de souffrir d’hyperthermie ou de coup de chaleur.
D’ailleurs, c’est important de respecter ce mécanisme, car un coup de chaleur, ça peut être très dangereux.
L’impact de l’humidité
La sudation ne refroidit pas le corps par elle-même : c’est l’évaporation de la sueur qui produit l’effet de refroidissement.
Lorsque l’air est déjà chargé d’humidité, ça ralentit l’évaporation de la sueur. Elle s’accumule alors sur la peau sans produire l’effet refroidissant recherché. C’est ce qui explique qu’une température modérée combinée à un fort taux d’humidité peut être plus difficile à gérer physiologiquement qu’une température plus élevée dans un air sec.
En résumé, la chaleur affecte la performance en course de plusieurs façons :
- Augmentation de la fréquence cardiaque à intensité constante (dérive cardiovasculaire)
- Diminution de l’efficacité du refroidissement par évaporation en air humide
- Augmentation de la fatigue comme mécanisme de protection
Ajustements pratiques
Il est recommandé d’ajuster l’entraînement à l’effort ou à la fréquence cardiaque plutôt qu’au rythme habituel lors des journées chaudes, puisqu’un rythme identique représente une charge physiologique plus élevée. L’entraînement tôt le matin ou en soirée, quand la température et l’humidité sont plus basses, réduit également l’augmentationd e la charge.
Bien s’hydrater avant la course
Rien ne sert de se surhydrater (si votre urine est claire, vous êtes bien hydraté), mais il faut s’assurer de ne pas partir votre course déjà légèrement déshydraté. Au long de votre entraînement, buvez lorsque vous avez soif.
Boire une boisson plus diluée
Par temps chaud, une partie du sang normalement disponible pour la digestion est redirigée vers la peau pour la thermorégulation, ce qui réduit le débit sanguin vers le système digestif et ralentit la vidange gastrique.
Une boisson plus diluée (moins concentrée en glucides) est absorbée plus rapidement dans ces conditions qu’une boisson très sucrée, qui a tendance à stagner dans l’estomac et à augmenter le risque d’inconfort digestif pendant l’effort.
Processus d’acclimatation
L’acclimatation à la chaleur se développe généralement sur une période d’une à deux semaines d’exposition répétée à l’entraînement. Elle s’accompagne d’une augmentation du volume sanguin et d’une sudation plus rapide et plus abondante, ce qui aide le corps à garder une température stable. Comme pour toute adaptation à l’entraînement, il est préférable de progresser graduellement dans l’exposition à la chaleur plutôt que de maintenir les mêmes objectifs de rythme sans ajustement.
Porter des vêtements légers et clairs
Des vêtements légers, amples et de couleur pâle favorisent la dissipation de la chaleur par convection et limitent l’absorption du rayonnement solaire, comparativement à des vêtements foncés ou ajustés qui retiennent la chaleur près de la peau.
Reconnaître les signes d’un corps qui surchauffe
Certains signes doivent amener à réduire l’intensité ou à arrêter l’effort : étourdissements, maux de tête, nausées, frissons malgré la chaleur, arrêt inhabituel de la sudation ou confusion. Une peau chaude et sèche combinée à une fréquence cardiaque qui reste anormalement élevée même à l’arrêt constitue un signal d’alarme qui ne doit pas être ignoré.
