L’hydratation sportive, ce n’est pas juste « boire beaucoup d’eau ».
Ainsi, c’est boire la bonne chose, au bon moment et en bonne quantité, selon votre corps.
Un 5 km en avril et un trail de 25 km en juillet ne demandent pas la même stratégie.
Chaque année, on voit des participants arriver sur la ligne de départ avec deux litres d’eau dans le ventre, et d’autres qui n’ont rien bu depuis leur café du matin. Dans les deux cas, la course est plus difficile qu’elle devrait l’être.
Dans ce guide, nous expliquons comment calculer vos besoins réels.
Par ailleurs, l’hydratation sportive précise quoi boire avant, pendant et après l’effort.
Et comment choisir entre eau, boisson sportive et électrolytes pour votre défi.
Pourquoi l’hydratation sportive est importante
Quand vous bougez, vos muscles produisent de la chaleur. Pour la dissiper, votre corps transpire. Selon la chaleur, l’intensité et votre gabarit, vous pouvez perdre de 0,3 à 2,5 litres de sueur par heure.
Si vous ne remplacez pas une partie de ces pertes, votre volume sanguin baisse. Le cœur doit battre plus vite pour la même vitesse, la température corporelle monte et l’effort paraît plus dur.
Le seuil à retenir : 2 % du poids corporel
Une perte d’environ 2 % du poids corporel en liquide suffit pour nuire à la performance, surtout par temps chaud. Pour une personne de 70 kg, c’est 1,4 kg, soit à peu près 1,4 litre de sueur non remplacée.
Ce n’est pas un mur. Plusieurs athlètes d’endurance tolèrent 2 à 4 % sans problème majeur, surtout au frais. Mais au-delà, les risques augmentent : baisse de rythme, crampes, étourdissements et, par forte chaleur, coup de chaleur.
Les signes de déshydratation à surveiller
- Soif marquée et bouche sèche
- Urine foncée (couleur jus de pomme ou plus foncée)
- Fréquence cardiaque plus élevée que d’habitude à la même allure
- Maux de tête, fatigue inhabituelle, étourdissements
- Arrêt de la transpiration par forte chaleur : signal d’alarme, arrêtez-vous
L’objectif de l’hydratation sportive n’est donc pas de ne rien perdre. C’est de limiter les pertes à un niveau que votre corps gère bien, sans tomber dans l’excès inverse.
Calculer vos besoins : le test du taux de sudation
La meilleure façon de connaître vos besoins, c’est de vous peser. Le test prend cinq minutes de plus que votre sortie habituelle et vous donne un chiffre personnel, bien plus fiable que n’importe quelle règle générale.
La méthode en 5 étapes
- Pesez-vous nu (ou en sous-vêtements secs) juste avant une sortie d’environ une heure, à l’intensité de votre défi.
- Notez tout ce que vous buvez pendant la sortie (en millilitres).
- Évitez d’uriner pendant le test, ou estimez-le.
- Pesez-vous à nouveau tout de suite après, bien asséché, dans la même tenue.
- Appliquez la formule ci-dessous.
Exemple : Julie pèse 65,0 kg avant et 64,3 kg après une course de 60 minutes. Elle a bu 300 ml. Son taux de sudation est de (0,7 + 0,3) / 1 = 1,0 L/h. Elle a perdu 1,1 % de son poids : c’est très correct.
Ce qui fait varier vos besoins
- La météo : chaleur et humidité font grimper la sudation, parfois du simple au double.
- L’intensité : plus vous allez vite, plus vous transpirez.
- Votre gabarit : une personne de 90 kg transpire généralement plus qu’une personne de 55 kg.
- Votre acclimatation : après 10 à 14 jours d’entraînement au chaud, on transpire plus tôt et davantage.
- Votre sueur : certaines personnes sont des « sueurs salées ». Traces blanches sur la casquette ou le chandail, yeux qui piquent? Vous perdez probablement plus de sodium que la moyenne.
Refaites le test à quelques reprises, dans des conditions différentes (un matin frais, une journée chaude). Vous aurez une fourchette réaliste pour le jour J.
Avant, pendant, après : votre protocole d’hydratation sportive
Une bonne stratégie d’hydratation sportive se joue en trois temps. Voici les repères issus des lignes directrices de l’ACSM, traduits pour une personne de 70 kg.
| Moment | Quoi faire | Repère pour 70 kg |
|---|---|---|
| La veille | Boire normalement, manger salé comme d’habitude. Pas de « surcharge » d’eau. | Urine jaune pâle au coucher |
| 2 à 4 h avant | Boire 5 à 7 ml/kg avec le déjeuner d’avant-course | 350 à 500 ml |
| 2 h avant (si urine foncée) | Ajouter 3 à 5 ml/kg | 200 à 350 ml |
| 15 à 20 min avant | Quelques gorgées si vous avez soif | 100 à 200 ml |
| Pendant (plus de 60 min) | Boire selon la soif et votre plan, par petites gorgées régulières | 400 à 800 ml/h |
| Après | Remplacer 150 % du poids perdu sur 2 à 6 h, avec du sodium | 1 kg perdu = 1,5 L |
Avant : arriver hydraté, pas gonflé
Le but est d’arriver au départ avec une urine jaune pâle, pas transparente. Boire deux litres dans l’heure qui précède ne sert à rien : vous passerez la course à chercher une toilette. Le petit-déjeuner d’avant-course, avec un peu de sel (rôtie beurre d’arachide, bagel, gruau salé), aide votre corps à retenir ce que vous buvez.
Pendant : boire selon la soif, avec un plan
Pour un effort de moins de 60 minutes, la plupart des gens n’ont pas besoin de boire, sauf par forte chaleur. Au-delà, visez 400 à 800 ml par heure, par petites gorgées de 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.
Votre test de sudation sert de plafond. Si vous transpirez 1 L/h, boire 600 à 800 ml/h suffit. Ne cherchez jamais à boire plus que ce que vous perdez.
Après : récupérer intelligemment
Pesez-vous après l’effort. Pour chaque kilo perdu, buvez environ 1,5 litre sur les heures qui suivent, pas d’un coup. Le 50 % de plus compense l’urine produite. Un repas salé, un lait au chocolat ou une soupe font un excellent travail : ils apportent du sodium, des glucides et des protéines.
Eau, boisson sportive ou électrolytes : comment choisir
Le bon choix dépend surtout de la durée de votre effort. Plus il est long, plus vous avez besoin de sodium et de glucides en plus de l’eau.
| Option | Ce qu’elle apporte | Idéale pour | À surveiller |
|---|---|---|---|
| Eau | Liquide seulement | Efforts de moins de 60 min, entraînements légers | Seule sur plus de 2 h, risque de diluer le sodium |
| Comprimés ou poudre d’électrolytes (sans sucre) | Sodium, potassium, peu ou pas de calories | Efforts de 1 à 3 h au chaud, sueurs salées, quand l’énergie vient des gels | Aucune énergie : combiner avec des glucides si plus de 75 min |
| Boisson sportive (6 à 8 % de glucides) | Eau, sodium (460 à 1 150 mg/L) et 60 à 80 g de glucides par litre | Efforts de plus de 60 à 90 min, intensité élevée | Tester à l’entraînement : certains estomacs la tolèrent mal |
| Gels, jujubes, barres + eau | Glucides concentrés (20 à 30 g par gel) | Demi-marathon et plus, trail, vélo longue distance | Toujours prendre avec de l’eau, jamais avec une boisson sportive concentrée |
| Boisson hypotonique maison | Eau, un peu de sucre et de sel | Budget serré, entraînements réguliers | Doser précisément (voir recette plus bas) |
| Lait au chocolat, bouillon, soupe | Sodium, glucides, protéines | Récupération après l’effort | Pas pendant l’effort |
Les glucides : le carburant
L’hydratation sportive et l’alimentation pendant l’effort vont de pair. Pour un effort de plus d’une heure, visez 30 à 60 g de glucides par heure. Pour plus de 2 h 30, les athlètes entraînés peuvent monter jusqu’à 90 g/h, avec des produits qui mélangent glucose et fructose.
Un gel standard contient environ 25 g de glucides. Un demi-litre de boisson sportive, environ 30 g. Faites le calcul avant la course pour ne pas doubler par erreur.
Sodium : combien vous en faut-il?
La sueur contient en moyenne 900 mg de sodium par litre, mais ça varie de 175 à plus de 1 500 mg selon les personnes. Pour la plupart des défis de moins de 2 heures, votre alimentation normale suffit. Au-delà, ou si vous êtes une « sueur salée », visez 300 à 600 mg de sodium par heure, via une boisson sportive ou des électrolytes.
Et la caféine?
Votre café du matin ne vous déshydrate pas de façon significative si vous en prenez régulièrement. Gardez vos habitudes le jour J, sans en ajouter. Certains gels contiennent de la caféine : vérifiez l’étiquette.
Hydratation sportive selon votre type de défi
C’est ici que tout se joue : la bonne stratégie dépend de ce que vous allez faire. Repères pour des conditions tempérées (15 à 20 °C) ; ajustez à la hausse par temps chaud.
| Défi | Durée typique | Pendant l’effort | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|---|
| Marche 5 à 10 km | 45 min à 2 h | Eau selon la soif | Non requis sous 90 min | Non requis |
| Course 5 km | 20 à 45 min | Rien, ou quelques gorgées au chaud | Non | Non |
| Course 10 km | 40 min à 1 h 20 | 1 à 2 stations, quelques gorgées | Optionnel après 60 min | Non requis |
| Demi-marathon | 1 h 30 à 2 h 45 | 300 à 700 ml/h | 30 à 60 g/h | Boisson sportive ou électrolytes |
| Marathon | 3 à 5 h | 400 à 800 ml/h | 60 à 90 g/h | 300 à 600 mg/h |
| Trail 10 à 25 km | 1 h 30 à 4 h | 400 à 800 ml/h, autonomie entre les ravitos | 40 à 70 g/h | 300 à 600 mg/h |
| Course à obstacles | 1 à 3 h | 300 à 600 ml/h aux stations | 30 à 60 g/h au-delà de 75 min | Électrolytes au chaud |
| Vélo 50 à 100 km | 2 à 4 h | 500 à 800 ml/h (un bidon par heure environ) | 60 à 90 g/h | 300 à 600 mg/h |
5 km et 10 km : ne compliquez pas les choses
Pour un 5 km, arrivez hydraté et c’est réglé. Pour un 10 km, une ou deux petites gorgées aux stations suffisent, surtout si vous visez plus de 60 minutes. Pas besoin de ceinture ni de gel.
Demi-marathon et marathon : le plan compte
C’est à partir de cette distance que l’hydratation sportive devient une vraie stratégie.
De plus, repérez les stations de ravitaillement sur le parcours et sachez quelle boisson y sera servie.
Testez-la à l’entraînement.
Prenez votre premier gel entre 30 et 45 minutes.
Puis, répétez toutes les 30 à 40 minutes, toujours avec de l’eau.
Trail : l’autonomie avant tout
En sentier, les ravitaillements sont souvent espacés de 8 à 15 km. Vous devez transporter ce qu’il faut pour vous rendre au prochain. Avec les montées, la vitesse baisse mais la sudation reste élevée : calculez en heures, pas en kilomètres. Règle simple : 500 à 750 ml par heure entre deux ravitos.
Course à obstacles : attention aux faux amis
Les passages dans l’eau et la boue donnent l’impression d’être rafraîchi, mais vous transpirez quand même. Les efforts sont intenses et irréguliers (port de charges, escalade). Buvez à chaque station, même si vous n’avez pas très soif.
Défi d’équipe ou corporatif
Dans un défi d’entreprise, l’enthousiasme du groupe pousse souvent à partir trop vite. Prévoyez une bouteille par personne au rassemblement d’avant-départ et rappelez à votre équipe de boire après la ligne d’arrivée, avant la photo et la célébration.
Chaleur, humidité, froid : s’adapter à la météo québécoise
Au Québec, on peut courir sous 30 °C avec un humidex de 38 en juillet et sous 5 °C en octobre. Votre plan d’hydratation doit suivre.
Par temps chaud et humide
L’humidité empêche la sueur de s’évaporer, donc de vous refroidir. Vous transpirez plus pour un résultat moindre.
- Augmentez vos apports de 150 à 250 ml/h par rapport à votre plan habituel, sans dépasser votre taux de sudation.
- Ajoutez des électrolytes dès que l’effort dépasse une heure.
- Buvez une boisson fraîche avant le départ (une « slush » ou de l’eau glacée aide à baisser la température interne).
- Versez de l’eau sur la nuque et les avant-bras aux stations plutôt que de tout boire.
- Ralentissez. Aucune stratégie d’hydratation ne compense un rythme trop ambitieux sous la canicule.
Par temps frais ou froid
On a moins soif au froid, mais on continue de perdre de l’eau par la respiration et la sueur sous les couches de vêtements. Le risque : ne pas boire du tout sur un effort long.
- Gardez un rappel toutes les 20 minutes (montre ou repère sur le parcours).
- Utilisez une veste d’hydratation portée sous le manteau pour éviter que le tube gèle, et soufflez l’eau dans le réservoir après chaque gorgée.
- Une boisson tiède dans une bouteille isolée se boit plus facilement.
Les erreurs d’hydratation les plus fréquentes
Trop boire : l’hyponatrémie
C’est le piège le moins connu. Boire plus d’eau que ce qu’on perd dilue le sodium dans le sang. On parle d’hyponatrémie associée à l’exercice. Dans les épreuves d’endurance, environ 1 % des participants en présentent des symptômes et environ 6 % en ont une forme silencieuse, selon la conférence de consensus internationale de 2015.
Les symptômes ressemblent à ceux de la déshydratation : maux de tête, nausées, vomissements, confusion. Dans les cas graves, l’enflure du cerveau peut être mortelle. Qui est le plus à risque? Les personnes qui courent lentement (plus de 4 h au marathon), qui boivent à chaque station par principe et qui prennent du poids pendant l’effort.
Le signal clair : si vous êtes plus lourd à l’arrivée qu’au départ, vous avez trop bu. La recommandation du consensus est simple : buvez quand vous avez soif.
Les autres erreurs à éviter
- Essayer une nouvelle boisson le jour J. Ce qui passe bien pour votre ami peut vous donner des crampes d’estomac. Rien de nouveau en course.
- Mélanger gel et boisson sportive. Trop de sucre concentré ralentit l’absorption et cause des troubles digestifs.
- Boire un litre d’un coup à une station. Petites gorgées régulières, toujours.
- Négliger la récupération. La bière d’après-course, oui, mais après un grand verre d’eau et une collation salée.
- Se fier à une règle universelle. « Un verre aux 15 minutes » ne veut rien dire sans connaître votre taux de sudation.
Choisir son équipement d’hydratation
Le bon équipement, c’est celui que vous oubliez pendant l’effort. Choisissez selon la durée et la distance entre les ravitaillements.
| Équipement | Capacité | Idéal pour | Avantage | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| Aucun (stations seulement) | — | 5 km, 10 km, demi-marathon sur route | Zéro poids | Dépendance au parcours |
| Bouteille à main | 250 à 500 ml | Sorties de 45 à 90 min | Simple, pas cher | Fatigue le bras |
| Ceinture porte-bidons | 250 à 600 ml | Demi-marathon, marathon | Bras libres, rangement pour gels | Peut ballotter |
| Veste avec flasques souples | 1 à 1,5 L | Trail, courses à obstacles longues | Stable, beaucoup de rangement | Chaude en été |
| Sac avec réservoir | 1,5 à 2 L | Ultra, randonnée, trail en autonomie | Grande capacité | Difficile de suivre ce qu’on boit |
| Bidons sur le vélo | 500 à 750 ml chacun | Vélo | Accès facile | Aucun |
Conseil : avec un réservoir, notez le volume au départ et vérifiez-le aux ravitos. C’est le seul moyen de savoir si vous suivez votre plan.
Bien utiliser les stations de ravitaillement
- Ralentissez ou marchez quelques pas : vous boirez plus et en renverserez moins.
- Pincez le gobelet en forme de bec verseur.
- Prenez l’eau pour boire et, par temps chaud, un deuxième verre pour vous arroser.
- Consultez la carte du parcours la veille : combien de stations, à quels kilomètres, et quelle boisson y sera servie.
Exemple de plan : demi-marathon en 2 heures
Marc, 75 kg, taux de sudation mesuré à 0,9 L/h, course prévue à 18 °C. Voici son plan d’hydratation sportive.
| Moment | Boisson | Glucides |
|---|---|---|
| 6 h 30 (3 h avant) | 500 ml d’eau avec le déjeuner (bagel, beurre d’arachide, banane) | 80 à 100 g |
| 9 h 15 (15 min avant) | 150 ml d’eau | — |
| Km 5 (30 min) | 150 ml d’eau + 1 gel | 25 g |
| Km 10 (1 h) | 200 ml de boisson sportive | 12 g |
| Km 14 (1 h 20) | 150 ml d’eau + 1 gel | 25 g |
| Km 18 (1 h 40) | 150 ml de boisson sportive | 9 g |
| Arrivée | 500 ml d’eau + lait au chocolat, puis repas salé | — |
Total pendant la course : environ 650 ml (325 ml/h, le bas de la fourchette puisqu’il fait frais et que Marc transpire modérément) et 71 g de glucides (35 g/h). Marc perdra environ 1,1 kg, soit 1,5 % de son poids : c’est dans la zone sécuritaire. Par une journée à 27 °C, il ajouterait environ 150 ml par station et des électrolytes.
Recette : boisson sportive maison à l’érable
Pour 1 litre, environ 5 % de glucides et 575 mg de sodium :
- 750 ml d’eau
- 250 ml de jus d’orange
- 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d’érable
- 1/4 c. à thé de sel de table
Mélangez, réfrigérez et testez-la à l’entraînement avant de l’adopter pour un défi.
FAQ sur l’hydratation sportive
Combien d’eau boire pendant un effort sportif?
Pour un effort de plus de 60 minutes, la plupart des gens ont besoin de 400 à 800 ml par heure, par petites gorgées. Le bon chiffre dépend de votre taux de sudation, de la chaleur et de l’intensité. Ne buvez jamais plus que ce que vous perdez.
Est-ce qu’une boisson sportive est nécessaire?
Pas pour un effort de moins d’une heure : l’eau suffit. Au-delà de 60 à 90 minutes, une boisson sportive apporte le sodium et les glucides qui aident à maintenir votre rythme.
Quelle est la différence entre une boisson sportive et des électrolytes?
Une boisson sportive contient des glucides (de l’énergie) et des électrolytes. Les comprimés ou poudres d’électrolytes contiennent surtout du sodium et du potassium, avec peu ou pas de sucre. On les choisit quand l’énergie vient déjà des gels ou de la nourriture.
Comment savoir si je suis bien hydraté avant une course?
Votre urine devrait être jaune pâle, comme de la limonade. Si elle est foncée, buvez 200 à 350 ml environ deux heures avant le départ. Si elle est transparente, vous buvez probablement trop.
Peut-on trop boire pendant un effort?
Oui. Boire beaucoup plus que ce qu’on transpire peut causer une hyponatrémie, une baisse dangereuse du sodium sanguin. Si vous prenez du poids pendant l’effort, vous buvez trop.
Est-ce que l’eau de coco est une bonne boisson sportive?
L’eau de coco est riche en potassium, mais pauvre en sodium, le principal électrolyte perdu dans la sueur. Elle convient bien à la récupération, moins bien pendant un effort long.
Que boire après une course?
Environ 1,5 litre pour chaque kilo perdu, réparti sur quelques heures, avec un repas ou une collation salée. Le lait au chocolat est une excellente option : liquide, sodium, glucides et protéines.
En résumé
Une bonne hydratation sportive tient en quatre idées : connaître votre taux de sudation, arriver au départ hydraté sans excès, boire selon la soif et votre plan pendant l’effort, et récupérer avec de l’eau et du sodium. Tout le reste, c’est de l’ajustement selon votre défi et la météo.
Le plus important : testez tout à l’entraînement. Le jour J, vous ne devriez avoir aucune surprise.
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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé. Si vous avez un problème de santé (cœur, reins, pression artérielle) ou prenez des médicaments, consultez avant de modifier vos apports en liquide ou en sel.
Sources
- Mosler S. et al., Fluid Replacement in Sports — Position de the German Nutrition Society (DGE), German Journal de Sports Médecine, 2020 : taux de sudation, sodium dans la sueur, 400 à 800 ml/h, 1,5 L par kg perdu.
- NSCA, Hydration et Performance : seuil de 2 %, protocole d’avant-effort (5 à 7 ml/kg), composition des boissons sportives, 150 % en récupération (d’après la position de l’ACSM, 2007).
- ScienceDaily, « Drink when thirsty » to avoid fatal drops in blood sodium levels during exercice, 2015 : conférence de consensus internationale sur l’hyponatrémie associée à l’exercice (Hew-Butler et al.).
