Mythe 10: Les zones d’entraînement

Les zones d’entraînements sont particulièrement populaires ces temps-ci. Pourquoi?

  1. Elles rendent l’entraînement beaucoup plus facile à gérer.
  2. L’efficacité de l’entraînement dans ces zones est souvent prouvé.
  3. C’est bien vu de dire:  » j’ai fait x temps en R1! »

 Par contre, je crois (et je ne suis pas seul) que les bénéfices des zones sont  surévalués.

Je vais commencer par poser une question aux défendeurs des zones d’entraînement: Si, avec vos calculs de zone, vous ne vous entraînez jamais à courir à 4’40 » au kilomètre, mais que votre objectif est justement de courir à 4’40 » au kilomètre comment allez-vous faire pour vous y adapter? La première loi de l’entraînement, celle qu’on répète ad nauseam, c’est que les adaptations du corps à l’entraînement sont hautement spécifiques. Qu’est-ce que ça veut dire? En courant à 4’40 » au kilo, mes muscles, tendons, système nerveux, vaisseaux sanguins s’adaptent à cette vitesse. Cela ne veut pas dire de courir toujours à la même vitesse, loin de là. Par contre, je vois mal comment quelqu’un pourrait courir un 10km à une vitesse x si il n’a pas fait un volume d’entraînement raisonnable à cette vitesse (particulièrement en phase de préparation finale).

Si vous voulez des zones d’entraînement, voici des zones pour une personne qui court un 10km en 50 minutes:

Selon Jean-Yves Cloutier: R1 = 6’10 » R2 = 5’40 » R3 = 5’00 » R4= 4’45 »

Selon Jack Daniels:

Easy/Long E/L 6:19
Marathon M 5:26
Threshold T 5:06
Interval I 4:42

Surprise ce ne sont pas les mêmes zones!

Pourtant, si ce sont les zones  »magiques » desquelles on retire le maximum de bénéfices, ce devrait être les mêmes zones, non?

Le PZI de Matt Fitzgerald conseil même jusqu’à 10 zones différentes: 

Zones 2,3,4:: 7:11 à 5:29

Zone 6 :5:13 à 5:03

Zone 8 : 4:44 à 4:39

Zone 10:: 4:26 et moins

Encore une fois, les zones ne sont pas les mêmes… Mais pourquoi? Si il s’agit justement de zones magiques dans lesquelles il faut travailler et que les autres sont à éviter, normalement, on devrait avoir les même chiffres avec tous les coachs, non?

Comment en sommes-nous arrivés-là?

Les études sur les coureurs durent généralement un court laps de temps et doivent porter sur l’étude de paramètres bien précis. C’est pourquoi il y a beaucoup d’études sur l’entraînement à Vitesse Aérobie Maximale (VAM). Il y a aussi beaucoup d’études sur l’entraînement au seuil lactique (la notion de seuil est fortement débattue, mais il est relativement facile de mesurer le lactate sanguin). C’est donc normal qu’on ait beaucoup d’information sur ces seuils et c’est justement à ces seuils que les coachs essaient de vous faire courir. Par contre, on ne connaît pas précisément les améliorations qui se produisent entre ces zones. Ce n’est pas parce qu’on ne connaît pas les améliorations qu’elles n’existent pas!

Voici des grands coureurs qui ne se sont pas limités au concept de zone:

Paavo Nurmi, Emil Zatopek, Jim Peter, Gordon Pirie, Kip Keino, Frank Shorter, Haile Gebreselassie , Grete Waitz, et là, j’en passe et j’en passe. En faisant cette petite recherche rapide, je n’ai vu aucun coureur d’élite qui conseil de s’encadrer de zones très spécifique, quoi que cette recherche n’est pas la plus exhaustive.

De mon point de vue de coach, il ne devrait pas y avoir de zones d’entraînement. Toutes les vitesses demandent des adaptations spécifiques. C’est insensé de se limiter à 3 vitesses différentes pour tous les entraînements. Si mon objectif est de courir mon 10k à 5minutes/km,  comment devrais-je préparer mon corps à cet effort? En courant parfois plus vite et en courant parfois moins vite. Plus je serai proche de la date de ma course, plus mon entraînement spécifique et inclura des entraînements à 5’/k. Plus sur cela dans un futur billet sur la périodisation de l’entraînement.

En plus, pour 2 personnes qui courent 10km en 50 minutes, faire des intervalles à 4’45 » n’aura probablement pas le même effet sur chacunes d’elles. Il faut d’abord baser ses vitesses d’entraînements sur la distance pour laquelle on se prépare et ses propres faiblesses. C’est généralement en améliorant nos faiblesses qu’on obtient les meilleurs résultats.

Ce que je déplore, ce n’est pas tant le concept de zones que leur utilisation extrêmement stricte. Pour la personne sus-mentionnée, je ne crois pas que de courir à 4’50 » (vitesse suggérée par aucun des auteurs) sera particulièrement dangereux ou particulièrement inefficace. Un des dénominateurs communs des grands coureurs, c’est la variété!

Finalement, je pense que les coachs ont créés ces zones afin de simplifier la vie des coureurs. Toutefois, en suivant des zones aussi strictement que certains le font, n’obtient-on pas l’effet contraire?

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10 réflexions au sujet de “Mythe 10: Les zones d’entraînement”

  1. Surtout, les vitesses d’entraînement sont un continuum avec des demandes différentes pour chaque vitesse. Il n’y a pas de vitesse magique qui fera que vous vous améliorerez plus rapidement. C’est la cohérence du programme qui qu’on peut s’améliorer, pas de constamment courir dans une zone cible.

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  2. Bonjour,

    j’accroche peut-être sur une phrase bien particulière qui est prise hors contexte (car je suis d’accord avec la totalité de l’article, à l’exception de cette phrase) : « C’est généralement en améliorant nos faiblesses qu’on obtient de meilleurs résultats ». Loin de moi l’idée de lancer un débat qui ne traiterait pas des zones et c’est pour cette raison que je ne développerai pas plus, mais le contraire est plutôt vrai, c’est-à-dire que, s’il faut être conscient de nos « faiblesses » (mot que je déteste), il est beaucoup plus efficace de se concentrer sur nos forces.

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  3. Eh bien, selon moi, suivant des entrainements qui vise certaine zone, mais qui les couvrent toutes, je dois me mettre en faux.

    En effet, il faut travailler tout les zones, mais plus on augmente le volume d’entrainement d’une personne relativement débutante, plus il est important pour celle-ci de ne pas s »épuiser par accumulation et donc s’adapter à l’ajout de de sortie en choisissant une zone qui lui permet de ne pas exiger trop musculairement afin de lui laisser le temps d’intégrer cette ajout.

    De plus, ceux qui préconise les zones d’entrainement , non jamais indiquer de ne pas faire des changements de rythme, ou fartlek. Si on s’entraine pour une première course , il faut y aller selon des zones cardiaque à défaut de cible de vitesse, mais lors d’entrainement avec cible, ils intègrent des sorties en AS10, 21 ou 42 selon le type de course. Faire des sortie longue sans faire attention à la zone d’endurance fondamentale est un billet en aller pour l’épuisement pour un coureur inexpérimenté.

    L’entrainement en zone d’endurance fondamentale permet d’absorber les séances de qualité fait préalablement. Le coureur débutant a tout avantage à laisser le temps à son système capillaire d’augmenter en préconisant des séances ou les muscles sont moins solliciter et créant moins d’acide lactique, laissant au cœur et système vasculaire le temps de se développer.

    Mais il est toutefois évident que pour courir 5’/km il faut pratiquer cette vitesse, ainsi que des vitesses supérieurs pour faciliter le 5’/km par la suite. Mais de courir 3-4 sorties par semaines sans respecter des zones d’entrainement, en courant toujours en endurance active ou dure ne va certainement pas aider un débutant.

    Merci pour votre blogue intéressant.

    Bonne journée

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  4. Bon, je me rends bien compte , après une relecture ,que nous ne parlons pas de même zone. Je ne puis me prononcer sur le types de zones décrit dans votre billet.

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  5. Les rythmes des intervalles de Jean-Yves Cloutier fonctionne selon les temps obtenus (Ex. 45′ ou 42’30 au 10km). Toutefois il est possible que quelqu’un ait réussit 44’15 sur le 10km. Dans ce cas, pour personnaliser l’entrainementr il serait théoriquement possible de faire un régression linéaire et de corriger les rythmes selon le dernier résutat obtenu (dans ce cas le R1 devient 5’15 » au lieu de 5’3 »). De cette façon on voit bien que les zones ne sont pas statiques mais deviennent un continuum personnalisable selon le besoin de chacun. De plus, il est possible de modifier certaines zones en les basant sur d’autres critères que la vitesse de course (par exemple des zones de % de fréquence cardiaque) ce qui est efficace en particulier pour les entraînement en fondamentale (R1) et qui permet de tenir compte de son état de fatigue instantané (mauvaise nuit, virus, etc). On pourra aussi fonctionner en % de VMA pour déterminer les zones afin de personnaliser encore plus le programme. Mais les zones seront toujours là comme balise pour ses sorties et elles ne doivent pas être considérées comme statiques ni comme un frein à la progression, au contraire! En ce qui a trait aux différences de valeur des zones entre les auteurs, tout dépend de comment sont utilisées les zones au cours du programme d’entraînement. Les zones sont définies de façon semi-arbitraire afin de monter un programme avec des pourcentages de temps d’entraînement dans chaque zone et non pas comme des zones absolues où un changement physiologique instantané apparaît… Que vous aimiez ou non le principe des zones elles seront toujours présentes car elles sont fondamentalement qu’une division arbitraire du continuum de l’intensité d’entraînement. Vous pouvez ne pas porter attention à l’intensité et à la durée de votre entraînement, mais vous serez toujours dans une zone ou une autre mais sans le savoir… et votre entraînement risque d’en être affecté négativement.

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    • Merci pour votre commentaire. Je comprend votre point. Bien d’accord, on est toujours dans une zone ou une autre, si votre système de zone englobe toutes les intensités d’entraînement. Par contre, certains systèmes par zone vont vous faire travailler dans des zones spécifiques et vous faire éviter certaines zones. Par exemple, un coach pourrait suggérer de s’entraîner de 5’30 » à 5’15 » (endurance fondamentale), puis 4’45 à 4’30 » (seuil) et autour de 4’15 » au kilo (VAM). Pour moi, c’est cela qui est à éviter. Se baser sur des paramètres physiologiques plus ou moins évalués et travailler les zones qui travaillent ces paramètres physiologiques. Ce n’est pas parce qu’une zone ne correspond pas à un paramètre physiologique (par exemple, 5’10 » à 4’50 » dans mon exemple) que ce n’est pas une zone  »payante » en terme d’amélioration.

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