Trois mythes sur la fréquence cardiaque

Article mis à jour le 6 mai 2020

La fréquence cardiaque est un sujet autour duquel il y a de nombreux mythes… Voici les 3 mythes les plus répandus :

1. « On peut établir la fréquence cardiaque maximale précisément à partir de l’âge »

FAUX. La formule la plus connue pour estimer la fréquence cardiaque maximale est « 220-l’âge ». Ce calcul donne une estimation de la fréquence cardiaque maximale.

En effet, l’écart-type pour cette estimation calcul est de 10. Cela signifie que si on prend 100 personnes de 40 ans, la moyenne de leur fréquence cardiaque maximale réelle devrait être de 180 (220 – 40 ans). Par contre, dans ce groupe de 100 personnes, seulement quelques personnes auront vraiment une fréquence cardiaque maximale de 180. Sur les 100 personnes, 66 auront une fréquence cardiaque maximale réelle entre 170 et 190 battements par minutes. Pour englober 99 des 100 personnes, il faudra étendre la plage entre 150 et 210 battements par minute. On ne peut donc pas se fier sur la fréquence cardiaque maximale estimée si on veut planifier son entraînement adéquatement.

Pour remédier à la situation, il faut utiliser la fréquence cardiaque maximale réelle. La fréquence cardiaque maximale réelle, c’est la fréquence maximale du coeur lorsqu’il est poussé à sa limite.

Comme pour une auto, il y a un maximum de RPM que vous ne pouvez pas dépasser, c’est exactement la même chose avec la fréquence cardiaque maximale réelle : il y a un maximum de BPM que vous ne pouvez pas dépasser.

Si vous désirez connaître votre fréquence cardiaque maximale réelle, vous pouvez utiliser le test de 6 minutes (demi-cooper). Toutefois, il n’est pas du tout nécessaire de connaître votre fréquence cardiaque maximale réelle. Au lieu de vous fier sur votre fréquence cardiaque, vous pourriez plutôt utiliser la perception de l’effort pour juger de l’intensité d’un entraînement. D’ailleurs, c’est ce qu’on suggère aux débutants et à ceux qui s’entraînent sans objectif de compétition, car les bénéfices de connaître votre fréquence cardiaque maximale réelle sont relativement faibles.

2. « Il faut éviter d’atteindre une fréquence cardiaque supérieure à la fréquence cardiaque maximale estimée »

Cette phrase est insensée, puisque que la fréquence cardiaque maximale estimée n’est probablement pas votre fréquence cardiaque maximale réelle. Si vous êtes en bonne santé, que vous vous entraînez intensément de façon régulière et que vous n’avez pas de problèmes cardiovasculaires, il ne devrait pas y avoir de problème à atteindre votre fréquence cardiaque maximale.

3. « La fréquence cardiaque maximale est reliée aux performances »

Cet énoncé découle notamment du premier mythe. Si votre FC maximale est élevée, cela ne veut pas nécessairement dire que vous serez rapide. Et l’inverse est également vrai : si votre fréquence cardiaque maximale est basse, cela ne veut pas dire que vous serez lent.

En résumé, baser son entraînement uniquement sur la fréquence cardiaque est une méthode d’entraînement de moins en moins utilisée. De plus en plus, la perception de l’effort est utilisée pour juger de l’intensité d’un entraînement.

 

The heart rate is a subject around which there are many myths… Here are the 3 most common myths:

1. « Maximum heart rate can be established from age »

FALSE. The best known formula is « 220-age ». This calculation gives an estimate of the maximum heart rate. An estimate. Indeed, the standard deviation for this formula is 10. This means that 66 % of the population that is 40 years old will have a maximal heart rate between 170 and 190 (220 – 40 + or – 10). It’s rather imprecise.

To remedy the situation, it is necessary to use the actual maximum heart rate. That is, the maximum heart rate at which the heart can beat when pushed to its limit. In a car, there is a maximum RPM that you can not exceed. It is exactly the same with the maximum real heart rate: there is a maximum number of beats per minute that you can not exceed. If you want to determine your maximum heart rate, sprint at the end of your 5 km run or participate in a 3000 meter race. In both case, at the end of the exercise, you should be near your maximum heart rate. Also, if you are doing a 5 or 6 minute test, you should normally reach it, in the event that your effort was maximal of course!

2. « Avoid reaching a heart rate higher than the maximum estimated heart rate »

This sentence is senseless, since the estimated maximum heart rate is probably not your actual maximum heart rate. If you are healthy and you do not have cardiovascular problems, there should be no problem in reaching your maximum heart rate.

3. « Maximum heart rate is performance related »

This statement derives from the first myth. If your maximum FC is high, it does not necessarily mean that you will be fast. The opposite is also true: if your maximum heart rate is low, that does not mean you will be slow.

31 réflexions au sujet de “Trois mythes sur la fréquence cardiaque”

  1. Contente de savoir que le calcul 220-âge n’est pas précis. Pour moi, ça ne fonctionne pas du tout en tout cas! J’ai 37 ans, mon FC Max devrait donc être aux alentours de 183, alors que je suis souvent montée à 202-203… un bon écart quand même! Je cours un 10km entre 167 et 172 et je ne suis pas morte à la fin non plus… En tout cas, la théorie s’applique mal à mon cas, ça c’est certain!

    Répondre
  2. Très intéressant! Merci! Moi honnêtement, je n’utilise jamais de mesures de ma fréquence cardiaque. J’y vais selon comment je me sens. Il me semble que le corps humain est à ce point bien fait qu’il nous donne des signaux naturels quand nous devons ralentir la cadence… non?

    Répondre
    • Pour mon entraînement personnel, je suis d’accord avec toi. Je crois que ça peut aider certaines personnes à mieux se « connecter » à leur corps, mais personellement, je cours surtout au feeling (et un petit peu au pace) et je ne ressens jamais le besoin de connaître ma FC.

      Répondre
  3. Bravo pour le sujet, très pertinent.

    Avec des j’y vais comme je me sens je serais dans le champ une fois sur trois. J’ai toujours le moniteur cardiaque et je suis souvent surpris de la différence entre ma perception et ma fréquence cardiaque. J’ai souvent une perception de fatigue et une FC assez basse, et quelque fois une FC haute et je me sens bien. J’aime bien avoir cet indicateur et j’ajuste mon rythme en fonction du moniteur. Il serait intéressant de connaitre scientifiquement la justesse moyenne de la perception en fonction de la FC. réelle.

    Répondre
    • Ce que tu dis me surprend Alain. Je suis content de voir que ta montre t’aide. Je me demande par contre qu’est-ce qui arriverait si tu poussais la machine une journée où ta fréquence cardiaque est haute? Est-ce possible que le corps se trompe ainsi et que tes perceptions soient à ce point faussées? Ça me semble surprenant, mais possible!

      Répondre
  4. La montre Polar suggère, à partir de nos données personnelles, des valeurs de fréquence cardiaque. Cela peut-il être un bon point de repère??? Il y a un test au repos à faire toujours avec Polar. Est-il assez fiable également?? Est-il juste de courir à environ 80% de notre FC max???

    Suggestion: Daniel,tu as déjà fait, toi-même, l’analyse d’une montre Garmin. Peux-tu, ultérieurement, faire d’autres types de tests pour Garmin et Polar.Les points forts et les points faibles de chacune, laquelle est la plus fiable tant pout la précision de la FC, de la vitesse, de l’allure, meilleur GPS, la plus facile d’utilisation, recharge de la batterie, etc,etc et la plus résistante en toutes conditions climatiques. Chacun des sites web pour ces 2 marques n’ont que de bons commentaires mais dans leur utilisation de tous les jours,qu’en est-il????

    Merci!!!

    Répondre
    • Allo Caroline,

      je pense que cette valeur suggérée est calculée à partir de l’âge… Comme tu as pu le constater, ça donne une estimation, mais je ne pense pas qu’on peut s’y fier. Je suis certain que ce serait préférable de faire un test de fréquence cardiaque maximal. Par rapport au test au repos, je ne peux pas te dire non plus, je ne connais pas la technologie et les calculs derrière cette fonction. Je vais tenter une petite recherche.

      En ce qui a trait aux montres, c’est une bonne idée. Je vais essayer de tester un petit peu plus de montres, car il semble que ce soit un objet que de plus en plus de gens possèdent maintenant. Merci de la suggestion!

      Répondre
  5. Hello, bien aimé tes commentaires et du coup je me demande si tu peux/as le temps/à l’envie de me donner ton avis sur mon cas.
    52 ans ex-sportif de bon niveau (je dirais jusqu’à 35 ans environ), compétiteur dans pleins de disciplines (motocross, ski et d’autres) mais jamais pro. En Juillet dernier, je me suis mis au vélo et depuis je fais plus ou moins 150-200 km/semaine. Mes parcours vont de 40 à 90 km durant 1h40 à presque 4h sur les plus longues balades, des montées qui tournent entre 500m à 1700m de dénivelé positif, je suis ex-gros fumeur relativement modéré aujourd’hui (g beaucoup diminué depuis 2-3 ans).
    La théorie veut que ma FCMax soit aux alentours de 168-178 bpm. Mon cfm (polar) m’indique que je suis monté hier par exemple à 222 bpm (surement dans cette montée où j’en ai bien chié sans pour autant me sentir totalement à fond – sur le point d’avoir une crise cardiaque je veux dire). Pour info, je tiens à + ou – 170 bpm sur plusieurs heures sans que je trouve cela un effort inhumain, j’arrive même à chanter à ce rythme (mal surement mais mes écouteurs font qu’heureusement je ne m’entends pas :-)) Puis-je considérer qu’il s’agit là de ma FCM à partir de laquelle je peux fixer mes fourchettes d’entrainement. Ces valeurs te semblent-elles trop importantes, inquiétantes, sachant que le rythme retombe assez vite dans les 150-160 si j’arrête de pédaler fort? Au réveil, environ 55-60 bpm pour info. Avant de commencer les balades, une fois habillé, descendu et sorti le vélo etc je suis généralement environ à 90 bpm.
    Je me sens vraiment généralement beaucoup mieux depuis que j’ai commencé cette activité, perdu 10 kgs, quasi jamais essoufflé, activité sexuelle en regain (je trouvais que c’était un peu en « ralentissement »)…
    Je sais que tu n’es pas médecin mais suffisamment informé sur le sujet pour apprécier ton avis.
    Merci d’avance.
    Thierry

    Répondre
    • Bonjour,

      vous n’êtes pas un extra-terrestre (bonne nouvelle!), vous avez simplement une FC max élevée, ce qui n’est ni bon signe pour vos performances sportives, ni mauvais signe. En estimant que votre fc maximale est de 222 et que votre fréquence cardiaque de repos est 60, on obtient une réserve de 162. 70% de votre fc de réserve 162 = 113 + votre fc de repos (60). On obtient donc 173 de fréquence cardiaque pour environ 70% de la PAM, seuil auquel il est normal d’être relativement à l’aise pour plusieurs heures. Est-ce que je répond bien à votre question?

      Répondre
      • Merci bien.
        Comme je cherchais plutôt un avis, oui j’y ai trouvé ce que j’espérais. J’avais peur d’un « ohla, arrête tout va vite voir un médecin, fcm 220 à 52 ans c’est pas normal du tout » ou qqchose du genre. Du coup je me pose moins de questions et vais re-rêgler mes différentes zones de FC.
        Encore merci
        Thierry

        Répondre
  6. Bonjour,

    Je viens de lire votre page ainsi que les échanges de questions… BRAVO ! Très intéressant.
    J’ai l’impression d’être dans un cas qui ressemble plus ou moins à Thierry… Pouvez vous me le confirmer car j’étais sur le point d’aller consulter… ?

    J’ai 41 ans, une FC au repos entre 50 et 60, ai commencé à « courir » petitement 1 2 ou 3 fois par semaine depuis l’age de 22 ans. Je faisais aussi du VTT… pas de problème particulier. Les footing n’ont jamais dépassé 1 h. Mon cardio marquait une FC aux alentours des 140-150

    Depuis 3 ans, emmenant mon fils à l’athlé, je me suis inscrit dans le meme club et l’entrainement se passe bien… aucun problème sur du fractionné. Je suis même passé à 4 entrainements par semaine certaines semaines. Les sorties commençaient à dépasser 2 h… un semi marathon faisait partie des objectifs mais…
    En février dernier, entorse puis tendinite du talon d’Achille… je ne voulais pas d’infiltration donc repos jusqu’à fin aout.

    Reprise en septembre et depuis, à 3 ou 4 occasions, mon GARMIN 305 m’annonce une FC supérieur à 220 ( j’ai un enregistrement à 227 ). Cette FC s’est affichée lors de footing ( au début la dernière fois ! ) tranquille, avec le club.

    Le test d’effort en septembre ne s’etait pas super bien passé : retour à un pouls normal un peu long mais le médecin me faisait confiance pour ne pas forcer. Il a mis cela sur une prise de poids ( à l’époque 82kg pour 1m70). Aujourd’hui, je pèse 80.

    Mon questionnement est donc le suivant :
    – quelle FC maxi puis je prendre en compte ? 227 ? cela me parait beaucoup même si en footing lent, j’ai du mal à passer en dessous des 145

    Merci pour votre réponse

    Répondre
    • Quel FC avez-vous atteint lors de votre dernier test max?

      C’est normal d’avoir une FC plus haute lorsqu’on est moins en forme. On penserait le contraire, mais plus on est en forme, plus la FC max diminue (pas énormément, mais quand même). Est-ce que vous avez eu des fc très haute régulièrement?

      À quand remonte votre FC de 227?

      Désolé, je pose plus de questions que je donne de réponse, mais je ne voudrais pas dire n’importe quoi…

      Répondre
      • Bonjour
        Merci pour votre réponse

        J’ai fait un « luc léger » début octobre où j’ai arrêté à une FC de 188 d’après le Garmin.

        Des FC hautes à plus de 210, c’est rare. Même quand j’ai commencé à courir ( en 1993, pour le concours de professeur des écoles ), mon pouls ne dépassait pas les 190 je crois.
        Ces FC sont apparues depuis fin septembre ( une fois fin sept, une fois dimanche dernier, et deux fois pendant le footing avec le club mercredi ).

        La FC à 227 remonte à mercredi dernier

        Merci pour vos conseils

        Répondre
  7. Intéressant que vous preniez le temps de démystifier ce mythe du 220-l’age comme vous le dite si bien elle peut être à plusieurs bpm de la réalité.

    Les implications de cette erreur peuvent avoir une incidence importante sur la planification et la réalisation de l’entrainement.

    Je l’ai vécue moi même. J’ai fais l’évaluation de mon VO2max sur tapis à l’aide du K4 ( capteur d’échange gazeux ) à l’effort et j’ai eu toute une surprise. Je m’entrainais avec une valeur maximale théorique de 178 bpm ( et oui…je viens de vendre la mèche sur mon age!) alors que ma véritable FC max était de 166 bpm (VO2 max de 64)…

    Imaginez mes entrainements au seuil aérobique (85-92% fc max) je ciblais une fréquence cardiaque de 151-163 alors que j’aurais dû travailler à une valeur de 141-152 bpm…je peux vous dire que mes entrainements étaient épuisants et j’étais incapable de les compléter…

    Benoît Brissette

    Répondre
  8. Bonjour,
    Je me suis mise au running depuis septembre avec des entrainements plus ou moins réguliers durant l’hiver. Je suis en train de reprendre à un rythme de 3 séances par semaines. Mon cardio fréquencemètre m’indique 190/min en moyenne sur des efforts plutôt tranquilles (à 10km/h), durant ses efforts j’arrive à parler avec les gens à côté et je peux éventuellement accélérer. Ma fréquence cardiaque au repos est aux alentours de 80/min, j’ai 26 ans, et je ne sais pas si je peux poursuivre mes entraînements, car mon entourage me dit que ce n’est pas normal !
    Et comment faire avec les séances de fractionnés quand je suis censée aller à 70% de ma fmc alors que je suis quasiment à ma fmc théorique?!
    Merci

    Répondre
      • Pas de problème particulier quand je cours. J’arrive à parler alors que je suis à 190/min.
        En revanche je viens de tenter de faire le test de Luc Leger et je ne dépasse pas 200/min ! Ce qui veux dire que j’ai très peux de marge pour accélérer ! Je ne comprend pas trop ! Après j’ai certainement fait un échauffement trop intense avant le test (20min à 9,5km/h). Je compte retenter le test avec un échauffement plus minime pour pouvoir pousser plus. Le plus contraignant c’est que pour faire du fractionné c’est plus compliqué à s’organiser vu que je ne trouve pas ma fcm!
        En revanche je récupère bien car je redescend à 150 en peu de temps ! ( mon cardio est juste vu que j’ai vérifié manuellement )

        Répondre
  9. Bonjour!
    Merci pour ce très bon article. Je reste perplexe quand au passage suivant :
    « Si vous désirez la connaître, faites un sprint à la fin de votre course de 5 km ou participez à un 3000 mètres, de cette façon, vous devriez être près de votre FC maximale. »

    Je comprends que le sprint est une course à intensité maximale. Bref, on donne tout se qu’on a. Mais sur une distance de combien ou sur une durée totale de combien? L’autre option, de participer à un 3000 mètres (donc 3 km) me décourage un peu. Si je comprends bien on est sensé aller à capacité maximal (comme un sprint) pendant 3 kilomètres? N’est-ce pas un peu trop long comme distance?

    Merci beaucoup pour les précisions!

    Répondre

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.