Qu’est-ce que la périodisation – Comment bâtir son entraînement?

Périodisation:

Principe d’entraînement selon lequel la performance augmente de façon plus marquée si le plan d’entraînement est divisé en phases (on dit aussi cycles), chacune mettant l’accent sur un élément particulier.

On le sait, quand on essaye de tout faire en même temps, on arrive souvent à rien. C’est pareil dans le domaine de la préparation pour une course. Si on essaie d’améliorer sa vitesse, son endurance et sa technique de course en même temps, ça se pourrait qu’on ne réussisse aucun de ces objectifs… Ou pire, qu’on se retrouve blessé! C’est pourquoi il est opportun de diviser votre entraînement en phases. Voici les phases qui sont généralement utilisées pour se préparer à une compétition :

 

  1. Phase de progression : période où on commence à augmenter l’intensité et/ou le volume d’entraînement afin de se préparer à notre compétition importante. La phase de progression mène directement à la phase intensive.
  2. Phase intensive : phase qui dure de quelques jours à un mois pendant laquelle l’entraînement atteint son maximum d’intensité et/ou de volume. C’est souvent pendant cette phase que certains athlètes partent en camp d’entraînement.
  3. Phase d’affûtage : Phase qui dure de 1 à 3 semaines et  qui précède la compétition importante où vous désirez obtenir une bonne performance. Cette phase est marquée par une diminution du volume d’entraînement, mais généralement, l’intensité reste assez élevée.
  4. Compétition importante
  5. Phase d’entretien : la phase entre la fin de la compétition importante et la fin de la saison.
  6. Phase de repos annuel : Période de repos relatif (pas obligé de s’asseoir et de manger des chips), où la course à pied est moins importante. Généralement, cette période dure de 2 semaines à 1 mois. Cette période se déroule après la dernière compétition de la saison, donc souvent en novembre pour nous les québécois.
  7. Phase d’entraînement hors saison : reprise de la course à pied suite au repos annuel. Généralement, cette phase est utilisée pour travailler d’autres qualités que celles qui sont nécessaires pendant la saison. Par exemple, vous pouvez faire un peu de musculation ou  de l’entraînement croisé.

Si vous avez une seule compétition importante dans l’année, ce cycle dure 1 an. Souvent, les athlètes se préparent pour 2 compétitions importantes par an. Le deuxième cycle est alors raccourci et suite à la première compétition importante, les phases 6 et 7 ne sont pas abordées.

Deux types de périodisation :

Périodisation linéaire

Exemple d'une périodisation linéaire

La périodisation linéaire est un système qui débute avec un haut volume d’entraînement et qui décroit progressivement, pendant que l’intensité augmente.

Le modèle linéaire est considéré comme étant le modèle classique pour l’entraînement des sports d’endurance. Ce modèle a gagné beaucoup de popularité après le succès du coach Arthur Lydiard. Voici justment un petit reportage sur Arthur Lydiard et ses coureurs.

L’approche de Lydiard était de faire courir des hauts volumes d’entraînement d’intensité faible à modérée au début de la phase de progression (environ 160km par semaine). La vitesse maximale lors de cette période était la vitesse qu’on appel aujourd’hui ”tempo”.

Suite à cette première période de préparation, le mois suivant était consacré à l’entraînement dans les côtes. Les côtes pouvaient être de longueur et d’inclinaison varié selon les objectifs de l’entraînement.

La période intensive était consacrée à la piste d’athlétisme. L’entraîment était constitué d’intervalles de 800m ou de 1600 au début. Pendant la période d’affûtage, les intervalles  diminuaient en longueur jusqu’à atteindre des sprints d’une cinquantaine de mètres.

L’avantage de cette forme de périodisation est qu’on s’assure de maximiser le développement d’une qualité physique avant d’en développer une autre.

Le désavantage principal est qu’on ne fait pas de préparation à vitesse spécifique lors des dernières semaines. Il peut alors êtres difficile de trouver le ”bon pace” lors de la compétition importante. Aussi, puisqu’on atteint seulement notre forme de compétition à la fin, si on fait d’autres compétitions préparatoires, les résultats peuvent être décevant et diminuer la confiance.

 

Périodisation en entonnoir

Périodisation_entonnoir course à pied

La périodisation en entonnoir est une théorie d’entraînement plus récente. Cette méthode  a été développée en même temps que la course à pied est devenu un sport professionnel. Les coureurs avaient un nouveau besoin : atteindre leur forme maximal lors de la compétition importante, mais aussi être capable de bien performer lors des compétitions préparatoires afin de gagner des $ et de satisfaire les commanditaires.

Ce type de périodisation tire avantage du fait que les adaptations à l’entraînement sont très spécifiques. Donc, plus on est loin de l’objectif principal et plus les vitesses travaillées sont générales (beaucoup plus rapide ou beaucoup plus lente que la vitesse de compétition). Plus on s’approche de la date de la compétition, plus le volume d’entraînement fait à vitesse spécifique augmente.

Par exemple, si un athlète veut courir 5 km en 20 minutes. Quatre minutes par kilomètre serait donc sa vitesse spécifique. Au début de la phase de progression, il s’entraînera plus lentement lors des entraînements en endurance (5-6′ par km) et plus vite (3’30” par km et -) lors des entraînements courts (50m, 100m, 200m).  Plus il se rapprochera de sa compétition et plus l’entraînement se déroulera à une vitesse près de 4′ par km.

Le volume d’entraînement est augmenté progressivement pendant la première partie de la phase de progression, atteint un pic, puis redescend un peu pendant la période d’affûtage.

Maintenant, comment utiliser la théorie pour bâtir votre entraînement?

Utilisez la périodisation pour vous fixer des objectifs différent à chaque mois. Définissez vos compétitions importantes, vos périodes de repos et vos périodes de transition. C’est la partie la plus importante de la périodisation. Ensuite, lorsque vient le temps de planifier votre phase préparatoire, la méthode que vous choisirez est importante, mais pas autant que la planification de vos objectifs et de vos périodes de repos. Bon succès dans vos entraînement!

 

7 réflexions au sujet de “Qu’est-ce que la périodisation – Comment bâtir son entraînement?”

  1. Bonjour Daniel,
    Tout d’abord, je dois te dire que ton projet consistant à détailler l’art et la science de la périodisation en est un assez dantesque. Toutes mes félicitations pour oser le relever !
    Maintenant, j’aimerais savoir si tu vas aborder l’aspect de la musculation (entraînement en résistance si tu le préfères) en course à pied ? En fait, je suis surtout curieux de savoir ta perspective sur le sujet et ta façon de l’aborder dans une planification complète.
    Alors voilà, au plaisir de te lire sur cela !

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  2. Salut Maxime,
    c’est effectivement tout un projet. Je n’ai pas la prétention de détenir la vérité ou de l’expliquer parfaitement, mais au moins ce projet a le mérite d’essayer de décloisonner les principes qui dirigent les entraînements. Oui, un article portera sur la musculation. En attendant, je te dirais que je ne suis pas certain concernant la musculation, mais que j’ai vu quelques études assez concluantes sur l’entraînement en plyométrie. Qu’en penses-tu?

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  3. Rebonjour Daniel,
    En effet, beaucoup de papiers convaincants sur la plyométrie, surtout chez les athlètes novices.
    Je te dirais que ma position sur la musculation pour le coureur en est une globalement assez favorable. Dans un contexte où celui-ci est très/trop souvent blessé et où il ressemble davantage à un “diesel” qu’à un “turbo”, je pense qu’il y a lieu de donner une plus grande place à la muscu en CàP (en tout cas, plus grande qu’aujourd’hui).
    Là où j’accroche, c’est sur l’aspect pratique de la chose. Comment, par exemple, arriver à calculer de façon exacte le “stress physiologique” d’une séance de musculation pour l’inscrire dans le cadre d’une semaine d’entraînement ? Autrement dit, comment superposer le stress physiologique de la muscu avec celui de l’entraînement de course à pied pour arriver à un stress global pouvant être périodisé de façon fiable ?
    Mais le plus important : comment arriver à rendre la musculation digeste pour le coureur moyen qui, généralement, n’aime pas vraiment s’y adonner ? Par quel moyen pourrions-nous en quelque sorte la dissimuler ?
    Je sais, je sais, beaucoup de questions et d’interrogations…

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  4. Bonjour j’espère ne pas être en retard pour répondre à votre question.
    Pour la planification sa ma plus c’est une autre approche que le russe Matveiev
    Pour maxime, ces très facile pour faire la musculation, la premier des choses ces de faire un test sur la plus grand charge que tu peux soulever, on jargon sportif en l’appel 1 RM, après sa tu travail pas 3 semaine, la 1er semaine avec une charge de ton 1 RM 70/80% la 2eme semaine 80/90% 3semaine 85/95% et tu fais un autre test de ton 1RM, sa ces un exemple simple.voila

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