Méthode d’entraînement – les intervalles

Article mis à jour le 15 avril 2020

L’entraînement par intervalle est caractérisé par l’insertion de pauses utiles pendant l’entraînement. Une pause utile permet à la personne qui s’entraîne de récupérer de l’effort précédent, mais de façon incomplète. Généralement, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 3 minutes. On qualifie généralement les entraînements par la longueur de l’intervalle :

Intervalles courts: 15 à 90 secondes

Ce type d’intervalle sert généralement à développer le VO2 Max (la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser en une minute) et la vitesse aérobie maximale, soit la vitesse à laquelle vous courez lorsque vous utilisez 100 % de votre VO2 Max.

Cette capacité est extrêmement importante pour les courses de 5 km et 10 km et reste très importante pour les épreuves plus longues comme le demi-marathon ou le marathon.

Intervalles moyens : 90 secondes à 5 minutes

Ce type d’intervalles entraîne aussi le VO2 max de façon importante, mais comme le volume de course est plus grand, il peut aussi servir à entraîner ce qu’on appel l’endurance aérobie limite ou endurance aérobie de haute intensité.

Intervalles longs : 5 minutes et plus

Ce type d’entraînement par intervalles sollicite de façon beaucoup moins marqué le VO2 max, mais stimule de façon plus importante l’endurance aérobie limite.

Ensuite, on peut encore subdiviser les entraînements en intensif et extensif, un peu à l’image de l’agriculture. L’entraînement intensif dure moins longtemps, mais est effectué à une intensité plus élevée, alors que l’entraînement extensif utilise un volume plus élevé, avec une intensité plus faible.

Exemples : 

• Entraînement par intervalles courts extensifs : 40 x 400m @ 85% VAM/30 » de repos
• Entraînement par intervalles courts intensifs : 10 x 400m @ 100% VAM / 1’30 » de repos
• Entraînement par intervalles moyens extensifs : 12 x 1km @ 85% VAM/2′ de repos
• Entraînement par intervalles moyens intensifs : 5 x 1km @ 94% VAM/3′ de repos

Ce qu’il est important de retenir, c’est que les intervalles peuvent être utilisés pour atteindre différents objectifs d’entraînements.

À quoi sert de faire des intervalles?

1. Les intervalles ont l’avantage de permettre de faire un plus grand volume d’entraînement à une intensité donnée. Par exemple, un coureur qui a une VAM de 20km/h pourra faire un entraînement de 12 x 400m à 20km/h, donc un total de 4800 mètres à vitesse cible.

S’il faisait un entraînement continu, il pourrait tenir cette vitesse pendant environ 5 minutes, soit 1,66 km .

En faisant des intervalles, cela permet donc à l’athlète de faire un plus grand volume d’entraînement à une vitesse donnée.

2. Selon Weineck, l’entraînement par intervalle provoque des modifications cardiaques :

1. Pendant la phase d’effort, la pression cardiaque élevée induit une hypertrophie (renforcement) du muscle cardiaque.
2. Pendant la phase de récupération, le coeur absorbe une partie de la pression artérielle par dilatation, ce qui permet une hausse de l’élasticité des cavités cardiaques.

3. L’entraînement par intervalles intensif sollicite les fibres à contraction rapide et contribue à améliorer l’efficacité gestuelle.

4. L’entraînement par intervalles extensif sollicite plus fortement les fibres à contraction lente.

5. Les entraînements par intervalles utilisent en grande partie des glucides et permettent donc d’améliorer l’efficacité de l’utilisation du glycogène et du transport d’oxygène vers les muscles.

6. L’entraînement par intervalles est le meilleur moyen pour un coureur déjà entraîné d’améliorer ses performances. Par contre, pour le coureur débutant, ce n’est pas aussi clair.

En résumé, l’entraînement par intervalles permet de :

• Améliorer la VAM (beaucoup pour l’intensif, moyen pour l’extensif)
• Améliore un peu l’endurance aérobie
• Améliore l’efficacité gestuelle
• Permet d’apprendre à gérer les efforts
• Permet de se familiariser avec d’autres sensations d’effort