La méthode continue extensive – méthodes d’entraînement

Dans les prochains articles, je vais essayer dans de bien résumer les méthodes d’entraînement en course à pied.

Les méthodes?! je pensais qu’il fallait seulement courir…

Eh oui, il y a plusieurs méthodes d’entraînement et je vais essayer des les exposer le plus simplement possible. J’expliquerai dans un premier temps ce qu’est la méthode, donnerai un ou deux exemples d’entraînements typiques pour cette méthode, puis j’indiquerai quels facteurs de performances sont améliorés par cette méthode d’entraînement. Je me baserai surtout sur le livre de J. Weineck et mes notes de cours d’université comme référence.

La méthode continue 

La méthode d’entraînement continue, c’est lorsque vous gardez un rythme relativement stable pendant votre entraînement. Il peut y avoir des petites variations de vitesses, mais vous ne marcherez pas et il n’y aura pas de sprint non plus.

La méthode continue extensive (généralement appelé continu-lent)

La méthode continue extensive, c’est ce qu’on pourrait appeler l’entraînement de l’endurance pure. Il se fait généralement entre 50% et 70% de la VAM et peut avoir une durée plus ou moins longue, selon l’objectif de l’entraînement.

Exemple d’entraînements:

– Longue sortie de 2h à 65% VAM

– Sortie courte de 1h à 65% VAM

– Sortie en trail de 1h à 70% VAM

Effets:

Tout d’abord, il faut savoir que la méthode continue permet d’obtenir des effets divers en fonction du volume de la charge d’entraînement. Particulièrement pour ce type d’entraînement, le volume d’entraînement est extrêmement important pour obtenir des améliorations sur l’efficacité des systèmes énergétiques. Une personne qui court 3 x 5km en continu lent ne s’améliorera plus beaucoup après quelques semaines.

Les facteurs améliorés par cette méthode sont:

•  Augmentation des réserves de glycogène.
• Augmentation de l’activité enzymatique du métabolisme aérobie (dégradation des sucres et des graisses)
• Développement de base du système cardio-vasculaire; augmentation du volume du coeur et vascularisation améliorée des muscles au travail
• Parfois, augmentation du volume sanguin.

Plus concrètement, l’amélioration de l’endurance de base permet de :

• Augmenter la capacité d’utilisation des lipides, c’est à dire la puissance qui peut être générée seulement à partir de l’utilisation des lipides. Cela permet d’utiliser une plus grande proportion de lipides pour une vitesse donnée.
• Améliorer la capacité de récupération.
• Économiser ses réserves de glucides, ce qui permet d’accélérer en fin de course ou de garder le rythme lors des montées.
• Améliorer l’efficacité gestuelle, surtout à basse vitesse.
• Augmenter légèrement de la VAM (pour les débutants)
• Augmentation du niveau d’endurance
• Effet psychologique de confiance, de se sentir en forme, endurant. Renforcement de la volonté et de la ténacité. (à ne pas négliger)

L’entraînement en endurance est extrêmement important pour la performance dans les épreuves de très longue durée (40km et +), important pour les épreuves de longue durée (15 à 30km) et moyennement important pour les épreuves plus courtes courtes (5km et 10km).

Plus tard cette semaine, je présenterai la méthode continue intensive. D’ici-là, n’hésitez pas à partager cet article à vos amis par courriel ou sur les réseaux sociaux. Vous pouvez aussi joindre notre page Facebook, ça fait toujours plaisir de voir que notre travail est apprécié!