Entraînement décembre-janvier – NOUVEAUTÉ!

Même un (épais) tapis de neige blanche couvre actuellement la ville de Québec, je vous confirme que le marathon d’Ottawa s’en vient à grand pas. Il reste environ 5 mois avant cette belle compétition. L’entraînement devient donc un petit peu plus spécifique pour chaque discipline. Dans ce programme, les marathoniens ont un programme d’entraînement différent des demi-marathoniens et des coureurs de 10km. Ceux qui suivent les programmes depuis longtemps trouveront peut-être les intervalles du mardi «bizarre». En effet, c’est la première fois que j’utilise des sprints courts en côte dans les programmes d’entraînement et c’est aussi la première fois que des exercices de musculation sont intégrés dans une séance d’intervalle. Pour être bien certain que tout le monde comprenne, voici ce qu’il faut faire le mardi 25 décembre :

  1.  S’échauffer à 60-70% VAM pendant 20 minutes
  2. Faire 5 accélérations progressives (première accélération plus lente que la 2e, qui est plus lente que la 3e, etc.)
  3. Faire 6 fois l’enchaînement suivant : 20 secondes (pratiquement à vitesse maximale) dans une pente modérée, puis faire des jump squat pendant 10 secondes, puis 1 minute de pause.
  4. Courir 20 minutes à 75% VAM
  5. Courir 10 minutes à 60-70% VAM

Cet entraînement a pour objectif de vous rendre plus puissant et peut possiblement vous aider à diminuer votre TCS. L’autre entraînement par intervalle long travaille plutôt l’endurance aérobie limite. Nous travaillons à cette période de l’année les deux extrêmes du continuum d’intensité de l’entraînement, car nous suivons une périodisation en tunnel. Lors des longues sorties, nous insérerons toutefois un peu d’intensité spécifique afin de commencer à prendre l’habitude de courir à vitesse de compétition.

L’autre nouveauté que je vous ai préparé pour 2013 est que les entraînements sont maintenant disponibles pour être téléchargés dans votre montre via Garmin Connect. Pour savoir comment charger les entraînements directement dans votre montre, cliquez-ici.

Pour mieux comprendre le programme, lisez le manuel d’instruction

Voici donc les programmes d’entraînement :

10 km et demi-marathon

Programme d'entraînement pour Marathon d'Ottawa de décembre-janvier 2013

Marathon :

Entraînement Ottawa décembre-janvier 2012 - marathon

Ça me fait plaisir d’offrir gratuitement ce programme. Pour dire merci, je vous invite à le partager afin d’en faire profiter le plus grand nombre possible ou à vous procurer le t-shirt Course à pied.ca. [fbshare type=”button”] [twitter style=”horizontal” source=”Daniel_Riou” float=”left” lang=”fr” use_post_url=”true”] [google_plusone size=”standard” annotation=”none” language=”French”]

14 réflexions au sujet de “Entraînement décembre-janvier – NOUVEAUTÉ!”

  1. Merci Daniel! 🙂
    Tes explications et vidéo pour télécharger les entraînements sont super clairs… Moi -même je devrais y arriver tout seule!! Merci ça va être génial!

    Et si on fait le demi de Québec (Lévis), début mai, nous feras – tu un petit ajustement dans les dernières semaines ( un peu comme tu l’avais fait pour l’entrainement du DMCB vs Montréal)? Merci! 🙂

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  2. Wow, les entraînements pour être téléchargés dans nos montres!
    J’avais déjà décidé d’adopter votre programme, mais c’est un très beau bonus.
    Tout un service, merci!!!!!

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  3. Super merci beaucoup Daniel! 🙂
    Et pour les téléchargements des entrainements, j’y arrive avec la nouvelle 410 Garmin de mon chum, mais pas avec ma 405. Au fait, mon chum n’avais jamais réussi à télécharger les entrainements via Garminconnect vers ma 405… Des idées de “solutions”? Est-ce possible de prendre l’entrainement sur garminconnect et de le transporter sur Training center? Je travaille toujours avec training center …mais j’avoue que j’aimerais bien pouvoir profiter de tes teainings pré-programmés! Moi et la techno…! Merci encore !

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  4. Bonjour M.Riou, Sur l’entrainement Garmin a téléchargé on y voit l’entrainement du mardi 8 janvier ( Tous ) mais celui du jeudi 10 est uniquement celui du marathon. Viendra t il plus tard puisque les intervalles à faire ne sont pas les mêmes 🙂

    L’idée que vous avez eu de les rendre disponible sur la Garmin est tout simplement génial 🙂

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  5. Bonjour, je découvre ce blog et je n’ai qu’un mot, WOW! J’ai une question, à qu’elle fréquence est-il conseillé de retester sa VAM? Et si je débute le programme maintenant , outre le volume d’entraînement ,est-ce qu’il y a d’autre chose que je dois ajuster?
    Merci!

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    • L’idéal est de tester votre VAM à tous les 6 mois/1 an, mais de l’ajuster si vous sentez que vous avez progressé. Si vous commencez maintenant, je vous conseil aussi d’ajuster le nombre de répétitions des intervalles à la baisse pour les 2-3 premières semaines si vous ne faisiez pas d’intervalles avant.
      Je suis content que vous appréciez ce blogue! N’hésitez pas à le partager aux coureurs autour de vous!

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  6. Plusieurs coureurs de CAP.ca vont au marathon d’Ottawa. ESt-ce que vous êtes à la recherche d’un groupe pour co-voiturer ou co-chambrer ou est-ce que vous êtes plutôt à la recherche d’un groupe d’entraînement?

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