Comment diminuer le TCS?

Si vous n’avez pas lu le premier article et que vous ne savez pas ce que c’est que le TCS, cliquez ici.

Ce qu’on sait, c’est que les coureurs les plus rapides sont ceux qui ont le temps de contact au sol le plus court. Peut-être qu’ils ont un temps de contact au sol plus court en partie parce qu’ils sont plus rapides, mais en général, les athlètes qui ont un TCS plus court sont plus efficaces. Tout le monde aimerait être plus efficace, non?

C’est possible.

Si l’on veut diminuer le temps de contact au sol, il faut être capable de produire une plus grande puissance. Comme exprimé dans l’article précédent, la puissance est égale à la Force X la Vitesse. Il faut donc trouver une méthode d’entraînement qui nous permettera d’augmenter la force ou la vitesse ou les deux.

Pour mieux exprimer ce qu’est la puissance, je viens d’imaginer une petite analogie. Imaginez que vos muscles sont représentés par un tuyau. La force, c’est le diamètre du tuyau. La vitesse est représentée par la vitesse à laquelle passe l’eau. La puissance, elle est représentée par le débit d’eau ou la quantité d’eau qui peut sortir en une seconde. L’objectif pour diminuer le TCS est de faire sortir plus d’eau en 1 seconde. Il y a donc 3 possibilités : augmenter le diamètre du tuyau (devenir plus fort), augmenter la vitesse de l’eau (augmenter la vitesse de contraction des muscles) ou … augmenter les deux!

 

1. Augmenter la force

Si vous commencez la course à pied et que vous étiez sédentaire auparavant, augmenter votre force par un programme de musculation traditionnelle (du style 3 x 10 répétitions) pourrait être bénéfique à court terme pour vous permettre d’augmenter votre force. Augmenter votre force vous permettra ensuite d’être plus puissant. Si vous courez déjà depuis un bon moment ou que vous avez pratiqué d’autres sports auparavant, vous possédez probablement déjà un niveau de force suffisant pour pratiquer la course à pied. Le problème avec ce type d’entraînement, c’est qu’à long terme, il peut réduire la vitesse de vos mouvements ce qui est exactement l’inverse de ce que vous recherchez. Il faut donc utiliser cette méthode d’entraînement avec parcimonie.

2. Augmenter la vitesse

Pour augmenter votre vitesse de mouvements, la méthode d’entraînement idéale est d’effectuer de courtes séquences d’entraînements à vitesse maximale ou près de la vitesse maximale. Par exemple, vous pourriez effectuer des accélérations avant votre entraînement pour améliorer un peu votre vitesse. Dans cette étude, les joueurs de rugby ont réussi à améliorer leur temps de contact au sol moyen après 15 entraînements de sprint.  Ils faisaient des entraînements de 2 à 7 répétitions de sprints variant entre 35 et 50m. Évidemment, il faut progresser doucement avant de se lancer dans un tel entraînement, afin de diminuer le risque de blessures. Là est l’inconvénient de cette méthode : l’entraînement en sprint est très exigeant au niveau musculo-squelettique et il faut l’utiliser avec modération. Par contre, je suis persuadé que c’est un excellent outil pour améliorer la vitesse de course, diminuer le temps de contact au sol et améliorer la technique de course.

3. Augmenter la vitesse et la force

Non, ce n’est pas utopique de vouloir améliorer la vitesse et la force. L’entraînement en plyométrie permet d’améliorer la puissance musculaire, soit la force et la vitesse d’exécution en même temps. C’est cette méthode qui a permis de noter la plus grande amélioration au niveau du TCS dans cette étude.  Il existe une multitude d’exercices de plyométrie, variant de simples exercices de corde à sauter jusqu’au saut en contrebas souvent utilisé par les joueurs de volleyball. En course à pied, l’amplitude de mouvement d’absorption/propulsion n’est pas très grande, c’est à dire que lors du contact au sol, le genou et la cheville plient un peu pour absorber le choc, puis pour propulser le coureur, mais beaucoup moins que dans des sports comme le volleyball ou le badminton. Il convient donc d’utiliser ce qu’on appelle la plyométrie basse. Non seulement cette dernière est-elle plus spécifique, mais en plus, elle comporte moins de risques de blessure et nécessite moins d’entraînement avant de s’y préparer. Voici quelques exercices de plyométrie basse :

Toutes ces méthodes ne sont pas très spécifiques à la course à pied. C’est donc en hiver, pendant la période de préparation physique générale qu’il convient le mieux de pratiquer ces exercices. Au fur et à mesure qu’on s’approche des compétitions importantes, il convient mieux d’utiliser ces méthodes d’entraînement au travers d’exercices de course à pied. Par exemple, voici comment Canova intègre de la plyométrie, des exercices en côtes et des sprints dans une même séance :

En dehors de ces exercices, la chaussure peut aussi avoir un effet sur le temps de contact au sol. En général, plus la chaussure est près du sol, plus le temps de contact au sol sera court.

Pour joindre la parole à l’acte, à partir du mois de janvier, je vous suggérerai des exercices qui vous permettront d’améliorer votre efficacité dans les programmes d’entraînement. Pour aider vos amis coureurs à devenir plus efficaces, je vous invite à partager cet article : [twitter style= »horizontal » source= »@daniel_riou » float= »left » use_post_url= »true »] [fbshare type= »button »] [google_plusone size= »standard » annotation= »bubble » language= »French »]

5 réflexions au sujet de “Comment diminuer le TCS?”

  1. J’ai expérimenté les exercices en côtes + pliométrie à la sauce Canova. Pour une première fois je me suis limité à 1 série + 1 série tout à moitié. J’ai trouvé que c’est intense sur le cardio et les fessiers ! Je comprends la suggestion de laisser 2 jours de repos après de telles séances.

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  2. Je suis tombé sur ce site par « hasard » (via Scoop.it la course à pied au Québec). Les articles sont très intéressants. J’apprécie particulièrement les explications détaillées et rigoureuses et les liens vers les études (infiniment mieux que « appliquez aveuglément cette super méthode qui vient de je ne sais où », qu’on rencontre souvent). C’est aussi très généreux M.Rioux de distribuer ça gratuitement. J’ai maintenant des bonnes pistes pour comment et pourquoi ajouter de la plyo à mon entraînement. Merci.

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    • Bonjour David,
      Je suis très content de voir que vous appréciez ce blogue! Je trouve cela extrêmement important d’utiliser la science comme fondement de l’entraînement.. nous ne sommes plus au 15e siècle! Si vous désirez donner un coup de main, partagez cette information avec vos amis coureurs afin que le plus grand nombre possible puisse profiter de la science.

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