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La déshydratation est-elle néfaste pour la performance en endurance?

Daniel Riou : Je suis heureux de vous présenter Tommy Dion, un homme de fer (ironman) passionné par la science et l’activité physique. En effet, en plus d’être un athlète accompli (visitez son blogue) Tommy complète actuellement une maîtrise en kinésiologie. Son projet de recherche porte sur… l’hydratation!

boire de l'eau

Tommy Dion :

Depuis maintenant presque deux ans, je m’intéresse beaucoup au sujet assez controversé de l’hydratation à l’effort. Je suis actuellement dans la dernière étape de ma maîtrise et mon projet de recherche, que j’expliquerai plus tard, porte sur l’hydratation. Lorsque je me suis intéressé à ce sujet, je me suis rapidement rendu compte que c’est beaucoup plus complexe que cela peut paraître. Depuis les 15 dernières années, ce ne sont pas les études entourant ce sujet qui manquent! En effet, les recommandations de l’American College of Sports Medecine (American College of Sports et al., 2007) et de plusieurs autres associations ont beaucoup évolué. Toutefois, est-ce que ces études s’appliquent du débutant aux athlètes bien entraînés? C’est ce que je vais tenter d’éclaircir…
Tout d’abord, parlons recommandations. Il faut savoir que dans les années 1970, il était déconseillé de boire pendant l’exercice même pour les marathoniens par peur de les ralentir (Cohen D. 2012). Un peu plus tard, les scientifiques ont commencé à étudier ce sujet. Malheureusement, à ce moment-là, tout comme aujourd’hui, c’était les compagnies de boisson pour sportif qui finançaient les chercheurs (Noakes, TD. 2012). Vous pouvez donc vous douter que les études étaient réalisées afin de vendre leurs produits, ce qu’on appelle le « selling science ». Rapidement, nous sommes passés de « ne pas boire pendant l’exercice » à « boire le plus possible ». À un certain point, c’était rendu que les « contre-performances » des athlètes n’étaient pas dues à un manque d’entraînement ou au surentraînement, mais à la déshydratation. Depuis ce temps, d’autres associations et chercheurs se sont mis à étudier ce sujet et les recommandations ont largement évolué, et cette évolution est loin d’être terminée. Depuis les dernières années, le message projeté par plusieurs grosses associations est de boire afin de prévenir 2 % de perte de poids corporel. Néanmoins, ce message est-il juste? Voyons voir…
En 2011, Éric Goulet, un chercheur à l’Université de Sherbrooke, a publié une méta analyse qui a créé une onde de choc dans le monde de l’hydratation (Goulet, 2011). En effet, il a démontré qu’en vélo, une déshydratation jusqu’à 4 % de perte de poids corporel (PC) n’a aucune incidence sur la performance et que boire selon la sensation de soif optimise la performance. Par contre, nous ne sommes pas en mesure de constater le même phénomène en course à pied puisque très peu d’études ont été réalisées sur des coureurs. Cela m’a donc mené à mon projet de recherche de maîtrise :
Boire à sa soif ou prévenir une perte de 2 % du poids corporel : effets de ces deux stratégies d’hydratation sur la performance pendant un demi-marathon à 30 degrés Celsius chez des coureurs bien entraînés.
Maintenant que j’ai passé tous mes participants, j’ai beaucoup appris… Avant de vous en faire part, je vous explique comment l’étude se déroulait.
En gros, tous les sujets devaient courir à trois reprises un demi-marathon sur tapis roulant. Les essais étaient séparés de 7 à 10 jours. Il est important de mentionner que le protocole était de type contre-la-montre, donc ils devaient couvrir la distance le plus rapidement possible, comme lors d’une vraie compétition. Aussi, nos 10 participants étaient des coureurs très expérimentés. C’est après une phase de familiarisation qu’ils s’attaquaient aux 2 protocoles : soit de boire à leur soif ou de boire afin qu’ils perdent seulement 1 % de leur poids corporel (prévenir le 2 %…). Ainsi, je calculais leur taux de sudation pendant leur phase de familiarisation et avec des calculs, je pouvais savoir quelle quantité d’eau je devais leur donner. À titre d’exemple, ça tournait aux alentours de 2 L à 2,6L, ce qui est ÉNORME pour un demi-marathon! Ils avaient un ravitaillement d’eau à chaque 2 km, donc 10 ravitaillements au total. Je leur donnais également 3 gels pour suivre les recommandations nutritionnelles (environ 60 g/h de glucides).

Afin de reproduire au maximum les conditions de course, nous avions 2 très gros ventilateurs qui soufflaient environ à une vitesse de 13 km/h à 15 km/h. Aussi, ils pouvaient s’asperger d’eau à quelques reprises.
Alors, voici les faits saillants :
— Aucune différence significative au niveau de la performance entre les deux protocoles;
— À ma grande surprise, tous les participants sauf 1 ont été en mesure de boire la totalité d’eau lors du protocole « hydraté »;
— L’inconfort abdominal est plus élevé lors du protocole « hydraté »;
— Quelques participants ont dû légèrement ralentir contre leur gré afin de boire l’eau;
— La température corporelle est plus basse au protocole « hydraté »
— Pas de différence statistiquement significative au niveau de leur fréquence cardiaque, mais une légère tendance à être un peu plus élevé lors du protocole « soif »
À la lumière de ces résultats, les recommandations actuelles ne semblent pas encore être tout à fait à point. Malheureusement, encore beaucoup trop de coureurs, cyclistes ou personnes faisant un sport d’endurance surestiment l’effet néfaste d’une déshydratation mineure sur la performance (<4% du poids corporel). Les études réalisées sur le terrain démontrent toutes une relation inverse entre la perte de PC et le temps final, de manière à ce que les plus rapides perdent plus de poids corporel que les plus lents (Zouhal et al., 2011). Il n’est pas rare de voir une perte de poids corporel supérieure à 5% lors des marathons chez les gagnants (Beis, Wright-Whyte, Fudge, Noakes, & Pitsiladis, 2012). Saviez-vous que lorsque Haile Gebreselassie a établi l’ancien record du monde sur marathon, il avait perdu plus de 10% de PC ?
J’espère que je vous ai éclairci un peu sur ce sujet. Maintenant, c’est avec toute réserve que je vais y aller avec mes recommandations personnelles suite à mes observations :
– Testez-vous ! tout le monde est différent. Aucune recommandation n’est « one size fits all », c’est à vous de voir ce qui fonctionne ou pas. J’ai vu des participants qui gagnent à boire davantage, tandis que ce n’est pas le cas pour d’autres;

– En course à pied ou en triathlon, les problèmes gastro-intestinaux sont très fréquents et peuvent devenir une vraie bête noire pour quelques-uns. Sachant que boire beaucoup est relié à un inconfort abdominal supérieur, c’est à vous de peser les avantages et les risques;

– Finalement, d’ici quelques années, il serait très pertinent de voir des recommandations distinctes pour 2 types de population, soit pour les « athlètes ou personnes bien entraînées » ou les « coureurs récréatifs », où la performance n’arrive pas en premier plan dans leurs objectifs.

 

Références

Cohen, D. (2012). The truth about sports drinks. BMJ 2012;345:e4737
Noakes, TD (2012). Commentary : role of hydration in health and exercise. BMJ 2012;344:e4171
American College of Sports, Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
Beis, L. Y., Wright-Whyte, M., Fudge, B., Noakes, T., & Pitsiladis, Y. P. (2012). Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Clin J Sport Med, 22(3), 254-261. doi: 10.1097/JSM.0b013e31824a55d7

Goulet, E. D. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med, 45(14), 1149-1156. doi: 10.1136/bjsm.2010.077966
Zouhal, H., Groussard, C., Minter, G., Vincent, S., Cretual, A., Gratas-Delamarche, A., . . . Noakes, T. D. (2011). Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med, 45(14), 1101-1105. doi: 10.1136/bjsm.2010.074641

 

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42 réflexions au sujet de “La déshydratation est-elle néfaste pour la performance en endurance?”

  1. Je suis en train de lire Paleo Diet for Athletes et les auteurs abondent dans le même sens. La perte de poids n’aurait pas d’incidence sur la performance, et les athlètes devraient boire lorsqu’ils ressentent la soif et non pas selon un « horaire d’hydratation » (drinking schedule).

    J’aimerais bien connaître l’opinion de M. Dion à propos des électrolytes.

    Benoît Gignac

    Répondre
    • Bonjour M. Gignac,

      J’ai également lu ce livre et effectivement, les auteurs prônent davantage l’écoute de son corps face à la soif que de s’hyper-hydrater afin de protéger une perte de poids corporel >2%.

      Pour les électrolytes, il faut savoir que le principal cation auquel nous devrions porter une attention particulière est le sodium, puisque c’est cet électrolyte qui est le plus présent dans la sueur.

      Pour un exercice prolongé (>2h) à température élevée, je conseillerais d’ingérer une quantité de sodium en même temps que l’hydratation pendant l’exercice afin d’éviter une baisse de la natrémie et ce, surtout si la perte en sudation est grande (les « heavy sweaters »). Pour ces derniers, il serait pertinent de ne pas simplement se fier aux boissons pour sportif (ex. gatorade) en ce qui à trait au remplacement du sodium (quantité d’électrolytes insuffisantes), mais plutôt à des capsules (ex. Saltstick). Ceci permettra entre autre de prévenir une baisse du volume plasmatique. Aussi, sous toutes réserves cette fois-ci, je stipulerais que l’effet « tampon » du sodium permettrais d’une part de maintenir une température corporelle plus basse, et d’autre part, d’éviter une hausse de la perception de l’effort dû soit à la hausse de l’osmolalité ou de la température corporelle.

      Un « loading » de sodium pré-exercice a également déjà été étudié : quelques études démontrent une augmentation du volume plasmatique, une résistance à la chaleur supérieure ainsi qu’une amélioration de la performance en endurance, tandis que d’autres ne voient pas d’effets bénéfiques à la performance.

      Encore une fois… il s’agit de voir si ces stratégies peuvent être bénéfique pour vous !

      J’espère vous avoir éclairé un peu sur ce sujet, si vous avez d’autres questionnement n’hésitez surtout pas.

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  6. Moi je bois comme un trou car sinon je suis deshdraté et j’ai des crampes d’effort malgré un entrainement conséquent. le seul hic, j’ai envie de me soulager après 1h30 de course (je suis triathlète, sur le vélo on a connu plus pratique ! 😉
    C’est le seul inconvénient et ne pas boire ne diminue pas mes perf sur un effort court, par contre je risque les crampes 🙁

    Répondre

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