Des chaussures minimalistes pour améliorer votre efficacité

C’est ce que démontre cette étude récente : Four-week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running. Les résultats diffèrent quelque peu de l’étude dont j’avais parlé dans cet article dans lequel on tend à conclure qu’un peu de coussin rendrait plus efficace. Voici comment se déroulait cette étude :

Quinze hommes entraînés dont l’âge moyen était de 25 ans et qui couraient régulièrement (compétition de demi-fond) ont été recrutés. Les chercheurs ont testé leur efficacité (Running economy) avec une chaussure coussinée (400g) et en Vibram Five Figers (VFF)  avant et après 4 semaines d’entraînement. Pendant ces 4 semaines, ils incluaient progressivement de la course à pied en VFF. Lors de la première semaine, ils ont fait environ 10% (2 x 10 minutes) de leur volume hebdomadaire en VFF et ont progressé jusqu’à 25% du volume hebdomadaire (3 à 4 x 30 minutes). Ils n’ont donné aucune instruction sur la technique de course. Ils ont simplement donné quelques exercices qui pourraient réduire les tensions au niveau du fascia plantaire et du mollet.

Pour mesurer l’efficacité gestuelle, ils ont mesuré le volume d’oxygène (vO2) utilisé par les coureurs à la vitesse de 11km/h et de 13km/h et ce, avant et après le mois d’entraînement. Voici les résultats qu’ils ont obtenus :

11km/h

Coût en oxygène de la course avec des chaussures coussinées

Avant : 43,61 mL/min/kg

Après : 42,53 mL/min/kg

Coût en oxygène de la course avec des chaussures minimalistes

Avant : 42,99 mL/min/kg

Après : 39,55 mL/min/kg

13 km/h

Coût en oxygène de la course avec des chaussures coussinées

Avant : 51,44 mL/min/kg

Après : 50,33 mL/min/kg

Coût en oxygène de la course avec des chaussures minimalistes

Avant : 50,99 mL/min/kg

Après : 46,92 mL/min/kg

 

Ces résultats sont assez impressionnants, car 3,5 mL/min/kg représentent l’équivalent métabolique d’une augmentation d’un km/h de vitesse de course. Selon ces données, on pourrait penser que les coureurs peuvent maintenant courir à 13km/h en utilisant la même quantité d’énergie que s’ils couraient à 12km/h. Les chercheurs pensent que cette grande amélioration de l’efficacité avec les chaussures minimalistes vient en partie de l’augmentation de la récupération d’énergie élastique par les tendons et les muscles (composante passive de la course).

Sauf que :

  • Les sujets étaient assez jeunes et on peut penser qu’ils ont eu plus de facilité à s’adapter à ces chaussures que des coureurs plus âgés.
  • La chaussure utilisée (400g) ne ressemblait probablement pas à des racers. En fait, je ne crois pas que les résultats de cette étude soient contradictoires avec les études précédentes qui stipulaient qu’un peu d’amorti (environ 10mm) pourrait améliorer l’efficacité.
  • Le test ne se faisait pas en situation d’effort maximal. Je serais curieux de voir les résultats dans une course de 5000m ou dans un marathon.
  • Après l’entraînement, les sujets étaient, dans une moindre mesure, plus efficaces avec leurs grosses chaussures.

Qu’en retient-on?

Les chaussures qui stimulent la course pieds-nu peuvent contribuer à améliorer l’efficacité gestuelle. Pour moi, elles sont un excellent moyen de renforcer les muscles du pied et d’améliorer la technique de course. Par contre, je continue à penser (avec l’aide de certaines études) qu’un peu de coussin peut aider à courir plus vite.

 
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3 réflexions au sujet de “Des chaussures minimalistes pour améliorer votre efficacité”

  1. Salut Dan,
    Je suis d’accord qu’un peu de cousinage aide à la performance… mais seulement si 1. tu cours déjà efficacement 2. tu y es adapté. 2. ceci n’apporte pas de poids supplémentaire (ce que les études de Kram nous montrent d’ailleurs)
    Les chiens ne courront jamais plus vite avec des chaussures 🙂
    Blaise

    Répondre
  2. Pour les chiens, je peux facilement imaginer des surfaces où ils courraient plus vite avec des chaussures 😉
    Pour les humains, ce sujet est fascinant. J’aimerais avoir ton opinion. Il semble que plus la surface est dure, plus les chaussures molles sont efficaces par rapport aux chaussures plus fermes (même si de façon non-significative) http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Kinematic%20Adaptations%20during%20Running.pdf
    Dans cette étude, la «stiffness» de la surface la plus dure est de 300 kN/M, alors que celle de l’asphalte est de 4000 kN/M. Aussi, dans cette étude http://www.engin.umich.edu/class/me646/HW03/mcmahongreenetrack.pdf
    on peut lire que «on tracks of intermediate compliance, the analytical model predicts a slight speed enhancement…»
    En fait, ce que je pense, c’est que sur des surfaces molles (gazon, terre batture, etc., ) on court plus vite pied nu parce qu’on a évolué sur ces sufaces. Par contre, sur l’asphalte/béton, on aurait peut-être avantage à courir avec une chaussure très mince. Qu’en penses-tu?

    Répondre
  3. “Par contre, sur l’asphalte/béton, on aurait peut-être avantage à courir avec une chaussure très mince. Qu’en penses-tu?”

    Daniel,

    Mon meilleur temps sur 10 km a été fait au 10 km de l’Université Laval en un temps de 45:41 (“gun time”) en courant pieds nus et mon deuxième meilleur temps à Baie Saint-Paul en 45:56 (“gun time”) en courant avec des “racers”. Comment décrirais-tu la surface du 10 km de l’Université Laval?

    Pour ce qui est des surfaces molles naturelles je déteste pour deux bonnes raisons en particulier.

    Primo, c’est pas très bon pour la récupération d’énergie élastique.

    Secundo, c’est beaucoup plus difficile de détecter où sont les irrégularités de la surface.

    Répondre

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