Marathon d’Ottawa 2014, c’est un départ!

Enfin!

Enfin, le moment est venu de commencer à s’entraîner en vue de nos objectifs 2014. Notre premier objectif de l’année sera une des épreuves du marathon d’Ottawa, soit le 10km, le 21,1km ou le 42,2km. Pour la troisième année de suite, je préparerai des programmes d’entraînement mensuels pour les lecteurs et les lectrices du blogue qui aimeraient se préparer adéquatement à ce magnifique marathon. Si vous préparez un autre événement que le Marathon d’Ottawa, vous pouvez quand même utiliser le programme, mais il est conçu de façon à vous donner votre niveau optimal de condition physique la fin de semaine des courses d’Ottawa.

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

  1. Gratuit
  2. Se donne bien en cadeau de Noël. Par exemple : «Allo mes amis Facebook coureurs, voici un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science qui vous permettra de vous préparer adéquatement.
  3. Réponse à vos questions sur notre groupe Facebook ou sur un futur forum (scoop?!?)
  4. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions
  5. Il change à chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement à chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Ça m’intéresse, je voudrais joindre le club >>

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il s’adresserait à personne, non?

  • Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
  • Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
  • Coureur(se) qui n’est pas blessé
  • Coureur(se) assez intelligent pour adapter le programme à sa personne

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.

Comment utiliser ce programme?

Vous devez d’abord lire le manuel d’instruction.

Ensuite, déterminez votre kilométrage hebdomadaire habituel. Si vous avez des questions, posez-les sur le groupe Facebook.

Vous êtes prêts à commencer.

Le programme du mois de novembre

Entraînement novembre 2013

Voici quelques précisions concernant le programme de novembre :

  • Puisqu’on est en phase de préparation générale, les entraînements sont les mêmes pour toutes les distances, sauf en ce qui concerne la longue sortie de la fin de semaine.
  •  L’entraînement du mardi devrait se dérouler comme ceci :

1. 20 minutes d’échauffement

2. Exercice ABC (ce n’est pas écrit dans le plan, mais il faut les faire chaque mardi et chaque jeudi après le 20 minutes d’échauffement.

3. Cinq accélérations progressives. Ceci signifie que vous accélérez doucement, sur une centaine de mètre. Vous partez de la vitesse 0 et vous accélérez jusqu’à environ 80% VAM la première fois, 90% VAM la deuxième fois, 100% VAM la troisième fois, 110% VAM la quatrième et la cinquième fois. Les accélérations sont donc progressives à l’intérieur de la répétition et entre chaque répétition.

4. Les sprints. Vous accélérez progressivement vers une vitesse qui est au-delà de 110% VAM et vous tenez cette vitesse pendant 6 secondes. Ce n’est pas essouflant, c’est normal. Si vous avez tendance à vous blesser facilement évitez cet exercice.

5. La musculation. À cette étape, vous faites 30 secondes d’un exercice, puis 30 secondes de course et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 5 exercices :

Exercice 1 : Fentes ou fentes sautées

Exercice 2 : Squat ou squat sautés ou «Tuck jump»

Exercice 3 : «Skip» en hauteur

Exercice 4 : «Skip» en longueur

Exercice 5 : Planche

Je sais que ce n’est pas exactement de la musculation, mais plutôt un mélange de renforcement et de plyométrie.

L’entraînement du jeudi et du samedi se déroule tel qu’indiqué.

 

Alors je nous souhaite à tous un excellent entraînement et une bonne saison de course 2014.

 

 

2 réflexions au sujet de “Marathon d’Ottawa 2014, c’est un départ!”

  1. bonsoir, votre blog est très intéressant. Merci pour le programme qui a commencé en nov 2013. Je fais le marathon de Boston, est-ce que vous avez concocté une variante du programme Marathon d’ottawa 2014 pour ceux qui iront Boston le 21 avril 2014? Merci

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