Comment réduire l’effet de la chaleur sur votre performance?

La semaine dernière, dans mon article, j’ai décrit pourquoi on doit courir plus lentement lorsqu’il fait chaud. Comme promis à ce moment, voici plusieurs trucs pour réduire l’effet de la chaleur sur votre corps :

Épongez-vous avec de l’eau froide

Lorsque vous courez et qu’il fait chaud, vos veines se dilatent afin de diffuser de la chaleur. En vous épongeant avec de l’eau froide, vous contribuez à ce que vos veines se constrictent (rapetissent), ce qui ramène du sang vers votre coeur.

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Boire des fluides

Boire la quantité adéquate d’eau peut contribuer à diminuer votre chaleur corporelle. Pour des conseils concernant l’ingestion de liquide pendant une course, consultez cet article.

Portez des vêtements qui laissent passer l’air

L’air est un excellent isolant. Quand vous courez et que l’air est emprisonnée près de votre peau, elle est d’abord réchauffée par votre corps, puis elle isole votre corps. Lorsqu’il fait chaud, l’idéal est qu’il se produise exactement l’inverse : il faut que l’air passe sur votre peau, afin d’aider votre sueur à s’évaporer et votre peau à se refroidir.

Vous acclimater à la chaleur

Si vous prévoyez une épreuve à la chaleur, vous devez d’abord vous acclimater à l’exercice à la chaleur. Lorsque vous vous habituez à la chaleur, votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et la quantité de sel dans votre sueur diminueront. À l’inverse, vos glandes sudoripares augmenteront leur capacité de production.

Pour vous acclimater, commencez doucement, par des exercices en milieu chaud. Par exemple, si vous préparez le marathon des Deux-Rives, reconnu pour être chaud, vous pourriez faire certaines sorties le midi au lieu du soir ou du matin afin de forcer votre corps à se préparer à une compétition en milieu chaud.

Arrosez-vous régulièrement

Je me souviens de deux années, au marathon et au demi-marathon d’Ottawa, la chaleur était assez élevée. Je me souviens aussi qu’aux points d’eau, je prenais un gobelet de gatorade pour le boire, puis que je m’aspergeais avec un verre d’eau sur la tête. J’avais l’impression, à ce moment, que l’effort devenait moins pénible et que mes pensées devenaient plus claires.

Selon l’article de la semaine dernière, cela a bien du bon sens. En effet, probablement qu’en aspergeant ma tête d’eau froide, je réussissais à diminuer la température dans la région de mon cerveau qui évalue la température corporelle et qu’ainsi refroidie, elle me «laissait» courir plus rapidement.

En fait, tous les moyens sont bons pour vous refroidir. Des colliers d’eau froide ou de glace peuvent être utilisés pour diminuer votre température corporelle avant un départ, par exemple. L’eau et la glace sont aussi la meilleure façon de refroidir le corps en cas de coup de chaleur.

Cherchez l’ombre

S’il y a de l’ombre d’un côté de la rue lors de votre épreuve et qu’il fait chaud, il pourrait être significativement avantageux pour vous de courir sous l’ombre. En effet, le rayonnement du soleil directement sur vous peut avoir un effet sur votre température corporelle.

Portez des vêtements clairs

Évitez les vêtements foncés. Pas besoin de plus d’explications… À part peut-être de ceux qui ont fait le Défi Entreprises en 2014 et qui se demandent : «pourquoi les t-shirts étaient-ils noirs?!?!»

Et vous, avez-vous d’autres trucs que vous utilisez pour vous refroidir avant ou pendant une course?

Référence : Lore of running de Tim Noakes

4 réflexions au sujet de “Comment réduire l’effet de la chaleur sur votre performance?”

  1. Un gros merci pour cet article. J’ai fait le 10 km du Marathon des deux-rives cette fin de semaine et ayant lu l’article, j’ai mis en pratique pas mal toutes les astuces données dans cet article. Je suis certain que ça m’a aidé à mieux performer et moins souffrir durant la course! Continuez vos bons articles!

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  2. Bonnes astuces! Aussi, un bandeau mouillé (de type “buff”) qu’on peut arroser au besoin durant la course aide à garder la tête fraîche, en plus de protéger le front et les oreilles du soleil.

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