Entraînement en vue du Marathon d’Ottawa 2015 : janvier

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Voici le programme du mois de janvier en vue du Marathon d’Ottawa 2015. Bon entraînement!

À propos du programme Course à pied.ca

Le programme d’entraînement Course à pied.ca vise à fournir un programme d’entraînement gratuit et basé sur la science aux coureurs. De plus, il regroupe des coureurs de différents niveaux sur une plateforme web qui leur permet de «s’entraîner ensemble, mais à distance».

Quelques avantages du programme Course à pied.ca :

  1. Gratuit.
  2. Plus on est à l’utiliser, plus on va avoir de plaisir à se challenger et à se rencontrer lors des compétitions.
  3. Il change chaque année. Puisque le corps s’adapte à l’entraînement, il est important de ne pas répéter le même programme d’entraînement chaque année, car moins d’adaptations seraient ainsi créées.

Comment participer?

  1. Vous devez d’abord devenir membre de Course à pied.ca (C’est gratuit)
  2. Vous pourrez ensuite télécharge le manuel d’instruction, vous devez devenir membre bronze de Course à pied.ca (c’est gratuit) : cliquez ici.

À qui s’adresse ce programme?

J’aimerais vous dire qu’il s’adresse à n’importe qui, mais c’est faux. S’il s’adressait à tout le monde, il ne s’adresserait à personne, non?

  • Coureur(se) qui court au moins 30km par semaine
  • Coureur(se) qui désire améliorer ses performances
  • Coureur(se) qui n’est pas blessé
  • Coureur(se) qui sait adapter le programme à ses besoins

Le dernier point est particulièrement important. Vous devez être en mesure de vous connaître assez bien pour prendre une journée de congé s’il le faut ou pour évaluer combien de kilomètres environ vous devriez faire de façon hebdomadaire.

janvier_2015

 

Voici un tableau qui résume les vitesses d’entraînement :

Vitesse % de VAM Tenir cette vitesse pendant 5 minutes est: Essouflement
V1 50-70% VAM Très facile Léger / aucun essouflement
V2 70-78% VAM Facile Léger essouflement, difficile de dire une phrase complète
V3 78-86%VAM Un peu difficile Essouflement, possible de dire 5 mots de suite
V4 86-94%VAM Difficile Essouflement, difficile de parler
V5 94-102%VAM Très Très difficile Essouflé, impossible de parler
V6 102% VAM et + Impossible Très essouflé
VC Vitesse que vous aimeriez tenir lors de votre prochaine compétition

Pour savoir comment déterminer votre VAM, cliquez-ici.

Bon succès!

2 réflexions au sujet de “Entraînement en vue du Marathon d’Ottawa 2015 : janvier”

  1. Bonjour Daniel,

    Merci pour le site Internet, c’est très intéressant.

    Trois questions :
    1. Est-ce qu’il y a de l’info en quelque part sur le site concernant le V1, V2.. V5 du programme d’Ottawa? Je suppose que c’est en fonction des fréquences cardiaques?
    -Si c’est le cas, quels sont les zone d’intensité ? Par exemple, est-ce que V5 correspond à 97% à 100% de la fréquence cardiaque maximale ?
    -Si non, dans le manuel d’instruction, je remarque que l’on parle de la VAM ? Est-ce que les zones d’intensité sont en fonction de la VAM ?

    2. De plus, que l’on y va avec les fréquences cardiaques ou la VAM, j’aimerais avoir votre opinion sur l’utilisation de l’un ou autre. Personnellement, j’aime bien y aller en fonction des fréquences cardiaques, car ça donne une bonne indication que l’on soit en montagne ou sur le plat.

    3. Enfin, en regardant le programme d’Ottawa, je comprend qu’il est important de courir au moins 3 fois semaines (La longue sortie, les intervalles courts du mardi et les intervalles longs/tempo du jeudi). Je remarque aussi que l’on pourrait courir techniquement tous les jours. Jusqu’à quel point le volume supplémentaire à V1 est important ? (donc les courses du lundi, mercredi, vendredi et samedi) et le repos dans tout ça ? Dans un optique de performance mais aussi de pouvoir encore courir pour plusieurs années encore.. quel est ton opinion sur le volume de course dans une semaine? car je remarque que la semaine du 12 janvier 2015 par exemple totalise environ 70km par semaine… (si l’on inclut tous les 60′ à V1).

    Merci !

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    • 1. Je viens d’ajouter l’info directement dans l’article.

      2. Je préfère gnéralement la VAM, sauf en trail, où la fréquence cardiaque est un indicateur aussi intéressant que la vitesse.

      3. De mon point de vue, courir plus de kilomètres en V1 est mieux que d’en courir moins. En même temps, il faut progresser doucement dans le volume d’entraînement. Les athlètes qui font le programme pour un marathon font en général entre 70 et 140 km par semaine. Pour plus d’info sur ce sujet, j’ai écrit un article la semaine dernière : https://defis.ca/2015/04/01/combien-de-kilometres-par-semaine-devriez-vous-courir/

      Merci!

      Répondre

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